Кои храни могат да повишат серотонина в тялото ни?

Храни - серотонин - Здравитал

Серотонинът е химическо вещество, за което се смята, че действа като стабилизатор на настроението (невротрансмитер). Твърди се, че спомага за създаването на здравословни модели на сън. Другото име на веществото е 5-хидрокситриптамин.

Нивата на серотонин могат да имат ефект върху настроението и поведението, а химикалът обикновено се свързва с това да се чувствате добре и да живеете по-дълго.

Добавките могат да повишат нивата на серотонин чрез аминокиселината триптофан, която го синтезира.

Естествено набавяне на серотонин

За по-естествен подход относно евентуално повишаване на нивата на серотонина, можете да опитате да ядете храни, които са богати на триптофан. Известно е, че изчерпването на триптофан се наблюдава при хора с разстройства на настроението като депресия и тревожност .

Когато следвате диета с ниско съдържание на триптофан, нивата на серотонин в мозъка спадат. Въпреки това, изследванията продължават, за да се определи колко храни, съдържащи аминокиселината, могат да повлияват нивата на  серотонина в мозъка.

Ето 7 храни, които могат да помогнат за повишаване на нивата на невротрансмитера

1. Яйца

Протеинът в яйцата може значително да повиши нивата на триптофан в кръвната ви плазма.

Професионален съвет за готвене: Не пропускайте жълтъците!

Жълтъците са изключително богати на триптофан, заедно с:

• тирозин

• холин

• биотин

• омега-3 мастни киселини

• други хранителни вещества, които имат основен принос за ползите за здравето и антиоксидантните свойства на яйцата

2. Сирене

Сиренето е друг добър източник на триптофан. Нещо, което бихте могли да си приготвите вкъщи, са макарони със сирене. Съчетанието на сирене чедър с яйца и мляко в рецептата прави макароните със сирене страхотен източник на аминокиселината.

3. Ананас

От десетилетия е доказано, че ананасите съдържат серотонин .

Имайте предвид, че докато при някои други растения, като доматите, нивата на невротрансмитера се увеличават когато са зрели. Това не е случаят с ананасите – така че ги вземете, докато са пресни!

4. Тофу

Соевите продукти са богати източници на триптофан. Можете да замените тофу с почти всеки протеин, в почти всяка рецепта, което го прави отличен източник на съединението за вегетарианци и вегани.

Някои тофу продукти са калциеви, което допълнително осигурява голямо повишаване на калция .

5. Сьомга

Трудно е да сгрешите със сьомгата, която – както може би се досещате – също е богата на триптофан. Комбинирайте я с яйца и мляко, за да направите фритата с пушена сьомга!

Сьомгата има и други хранителни ползи, като помага за балансиране на холестерола, понижава кръвното налягане и е добър източник на омега-3 мастни киселини.

6. Ядки и семена

Изберете вашите любими, защото всички ядки и семена съдържат триптофан. Яденето на шепа ядки на ден може да намали риска от смъртност от рак, сърдечни заболявания и респираторни проблеми.

Ядките и семената също са добри източници на фибри, витамини и антиоксиданти.

7. Пуешко месо

Пуешкото месо е едно от най-богатите на триптофан. Освен това то е изключително чисто и се препоръчва от много спортисти, които спазват хранителен режим.

Серотонинът и вашата диета: работи ли?

Общоприетото схващане е, че като приемаме храни с високо съдържание на триптофан, то веднага ще повишим нивата на серотонин. Но вярно ли е това?

Храните с високо съдържание на протеини, желязо, рибофлавин и витамин B6 обикновено съдържат големи количества триптофан. Храните с високо съдържание на тази аминокиселина няма да повишат серотонина в тялото ни сами по себе си. Това обаче може да бъде избегнато с един хитър ход от Ваша страна – прием на въглехидрати.

Въглехидратите карат тялото да отделя повече инсулин, което от своя страна насърчава усвояването на аминокиселините и така триптофана би бил усвоен в кръвта по-бързо. Ако смесвате храни с високо съдържание на триптофан с въглехидрати, може да получите повишаване на серотонина по-ефективно.

Най-добрия начин за повишаване нивата на серотонин

Вашият най-добър шанс да постигнете повишаване на серотонина, без да използвате добавки, е да приемате горе изброените храни често, с порция здравословни въглехидрати като:

• ориз

• овесена каша

• пълнозърнест хляб

Други начини за повишаване на серотонина

Други варианти за набавяне на серотонин

Храната и добавките не са единствените начини за повишаване на нивата на серотонин. Ето няколко метода, които също биха повишили нивата му:

•  Упражнения. Редовните упражнения могат да имат антидепресивен ефект.

•  Слънчева светлина. Светлинната терапия е обичайно средство за лечение на сезонна депресия. Има ясна връзка между излагането на ярка светлина и нивата на серотонин. За да спите по-добре или да подобрите настроението си, опитайте се да правите ежедневна обедна разходка навън.

•  Чревни бактерии. Яжте диета с високо съдържание на фибри, за да подхранвате здрави чревни бактерии, които играят роля в нивата на серотонин през оста черва-мозък. Допълнителните пробиотици също могат да бъдат полезни.

ДРУГИ ИНТЕРЕСНИ СТАТИИ ПО ТЕМАТА

ПРОДУКТИ, КОИТО МОГАТ ДА ВИ ПОМОГНАТ

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.