Серотонинът е химическо вещество, за което се смята, че действа като стабилизатор на настроението (невротрансмитер). Твърди се, че спомага за създаването на здравословни модели на сън. Другото име на веществото е 5-хидрокситриптамин.
Нивата на серотонин могат да имат ефект върху настроението и поведението, а химикалът обикновено се свързва с това да се чувствате добре и да живеете по-дълго.
Добавките могат да повишат нивата на серотонин чрез аминокиселината триптофан, която го синтезира.
Съдържание
Естествено набавяне на серотонин
За по-естествен подход относно евентуално повишаване на нивата на серотонина, можете да опитате да ядете храни, които са богати на триптофан. Известно е, че изчерпването на триптофан се наблюдава при хора с разстройства на настроението като депресия и тревожност .
Когато следвате диета с ниско съдържание на триптофан, нивата на серотонин в мозъка спадат. Въпреки това, изследванията продължават, за да се определи колко храни, съдържащи аминокиселината, могат да повлияват нивата на серотонина в мозъка.
Ето 7 храни, които могат да помогнат за повишаване на нивата на невротрансмитера
1. Яйца
Протеинът в яйцата може значително да повиши нивата на триптофан в кръвната ви плазма.
Професионален съвет за готвене: Не пропускайте жълтъците!
Жълтъците са изключително богати на триптофан, заедно с:
• тирозин
• холин
• биотин
• омега-3 мастни киселини
• други хранителни вещества, които имат основен принос за ползите за здравето и антиоксидантните свойства на яйцата
2. Сирене
Сиренето е друг добър източник на триптофан. Нещо, което бихте могли да си приготвите вкъщи, са макарони със сирене. Съчетанието на сирене чедър с яйца и мляко в рецептата прави макароните със сирене страхотен източник на аминокиселината.
3. Ананас
От десетилетия е доказано, че ананасите съдържат серотонин .
Имайте предвид, че докато при някои други растения, като доматите, нивата на невротрансмитера се увеличават когато са зрели. Това не е случаят с ананасите – така че ги вземете, докато са пресни!
4. Тофу
Соевите продукти са богати източници на триптофан. Можете да замените тофу с почти всеки протеин, в почти всяка рецепта, което го прави отличен източник на съединението за вегетарианци и вегани.
Някои тофу продукти са калциеви, което допълнително осигурява голямо повишаване на калция .
5. Сьомга
Трудно е да сгрешите със сьомгата, която – както може би се досещате – също е богата на триптофан. Комбинирайте я с яйца и мляко, за да направите фритата с пушена сьомга!
Сьомгата има и други хранителни ползи, като помага за балансиране на холестерола, понижава кръвното налягане и е добър източник на омега-3 мастни киселини.
6. Ядки и семена
Изберете вашите любими, защото всички ядки и семена съдържат триптофан. Яденето на шепа ядки на ден може да намали риска от смъртност от рак, сърдечни заболявания и респираторни проблеми.
Ядките и семената също са добри източници на фибри, витамини и антиоксиданти.
7. Пуешко месо
Пуешкото месо е едно от най-богатите на триптофан. Освен това то е изключително чисто и се препоръчва от много спортисти, които спазват хранителен режим.
Серотонинът и вашата диета: работи ли?
Общоприетото схващане е, че като приемаме храни с високо съдържание на триптофан, то веднага ще повишим нивата на серотонин. Но вярно ли е това?
Храните с високо съдържание на протеини, желязо, рибофлавин и витамин B6 обикновено съдържат големи количества триптофан. Храните с високо съдържание на тази аминокиселина няма да повишат серотонина в тялото ни сами по себе си. Това обаче може да бъде избегнато с един хитър ход от Ваша страна – прием на въглехидрати.
Въглехидратите карат тялото да отделя повече инсулин, което от своя страна насърчава усвояването на аминокиселините и така триптофана би бил усвоен в кръвта по-бързо. Ако смесвате храни с високо съдържание на триптофан с въглехидрати, може да получите повишаване на серотонина по-ефективно.
Най-добрия начин за повишаване нивата на серотонин
Вашият най-добър шанс да постигнете повишаване на серотонина, без да използвате добавки, е да приемате горе изброените храни често, с порция здравословни въглехидрати като:
• ориз
• овесена каша
• пълнозърнест хляб
Други начини за повишаване на серотонина
Други варианти за набавяне на серотонин
Храната и добавките не са единствените начини за повишаване на нивата на серотонин. Ето няколко метода, които също биха повишили нивата му:
• Упражнения. Редовните упражнения могат да имат антидепресивен ефект.
• Слънчева светлина. Светлинната терапия е обичайно средство за лечение на сезонна депресия. Има ясна връзка между излагането на ярка светлина и нивата на серотонин. За да спите по-добре или да подобрите настроението си, опитайте се да правите ежедневна обедна разходка навън.
• Чревни бактерии. Яжте диета с високо съдържание на фибри, за да подхранвате здрави чревни бактерии, които играят роля в нивата на серотонин през оста черва-мозък. Допълнителните пробиотици също могат да бъдат полезни.
[row] [col span__sm=”12″] [title style=”center” text=”ДРУГИ ИНТЕРЕСНИ СТАТИИ ПО ТЕМАТА” icon=”icon-angle-down”] [blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”9598,9559,8826,8034,5294″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [title style=”center” text=”ПРОДУКТИ, КОИТО МОГАТ ДА ВИ ПОМОГНАТ” icon=”icon-angle-down”] [ux_products ids=”2191,8788,3975,2185,6081,2177″] [/col] [/row]
