Количка

Обадете ни се на 02 402 68 68

Безплатна доставка на всички поръчки над 100 лева!

Facebook
Telegram
Twitter
WhatsApp
Оптимално ли е честото хранене?

Добре дошли!

Екипът на Здравитал Ви пожелава приятно четене. Разглеждайте ежедневно нови здравни публикации.

Навярно много хора са се питали кое е по-оптимално – честото хранене на малки количества храна, по 4-5 пъти на ден или да се храненето по два пъти на ден, но по-обилно. Дали първият вариант е добър за изграждане на метаболизъм и оптимално здраве все още не е докрай ясно.

В съвременният свят е прието разбирането, че за оптимално здраве хората трябва да разделят дневния си хранителен режим на три големи консумации – закуска, обяд и вечеря. През последните години обаче експертите започнаха да променят гледната си точка, като предполагат, че храненето на по-малки количества и по-чести периоди може да е най-доброто за предотвратяване на хронични заболявания и намаляване на теглото. В резултат на това, все повече хора променят начина си на ядене през деня.

Привържениците на малките и чести хранения предполагат, че този модел може да:

  • подобри чувството за засищане;
  • подобри метаболизмът и съставът на тялото;
  • предотврати спада на енергията;
  • стабилизира кръвната захар;
  • помогне срещу преяждането

Хронични заболявания

Оптимално ли е честото хранене? 1

Ранни епидемиологични проучвания предполагат, че повишената честота на хранене може да подобри нивата на липидите (мазнините) в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания. През годините някои проучвания подкрепиха тези извод. Те показаха, че хората, които се хранят малко и често имат по-добри нива на холестерол от тези, които го правят под три пъти на ден. Честите яденета повишават HDL (липопротеини с висока плътност) холестерола и понижават триглицеридите.

По-високите нива на добрият холестерол се свързват с намален риск от сърдечни заболявания. В съответните проучвания не се наблюдават разлики в общия холестерол или LDL-а (липопротеини с ниска плътност). Важно е обаче да се отбележи, че някой проверки са наблюдателни. Това означава, че те могат да докажат само асоциации, а не причинно-следствени връзки.

Според епидемиологични проучвания, по-голямата честота на хранене е свързана с намален риск от диабет и сърдечносъдови заболявания.

Телесна загуба при често хранене

optimalno-li-e-chestoto-hranene-2

Съществува общоприето схващане, че по-честото хранене може да повлияе на отслабването. Изследванията по този въпрос обаче остават противоречиви. Има проучване, което сравнява три хранения на ден или шест по-малки и по-чести по отношение на телесните мазнини и усещането за глад. И двете групи са получавали достатъчно калории, за да поддържат текущото си телесно тегло, като са използвали едно и също разпределение на макронутриентите: 30% от енергията е от мазнини, 55% от въглехидрати и 15% от протеини. В края на изследването специалистите не наблюдават разлика в разхода на енергия и загубата на телесни мазнини. Интересно е, че тези, които са консумирали шест по-малки яденета, са имали повишени нива на глад и желание за хранене в сравнение с другите хора. Въпреки че приемът на калории е бил контролиран, изследователите са предположили, че тези, които са консумирали често хранене, е по-вероятно да вземат увеличени дневни калории.

Резултатите от друго мащабно наблюдателно проучване предполагат, че здравите възрастни могат да предотвратят дългосрочното увеличаване на теглото чрез:

  1.  по-рядко хранене;
  2. закуска и обяд с интервал от 5 до 6 часа;
  3. избягване на закуските;
  4. консумиране на най-голямото хранене сутрин;
  5. гладуване в продължение на 18-19 часа през нощта.

Според научен доклад няма достатъчно доказателства за определяне на връзката между честотата на хранене, състава на тялото и риска от наднормено тегло, затлъстяване.

Дали честото хранене стимулира метаболизма?

Оптимално ли е честото хранене? 3

Малките, чести хранения често се изтъкват като лек срещу затлъстяването. Мнозина вярват, че храненето на всеки 2-3 часа може да помогне за засилване на метаболизма. Все още не е напълно доказано коя е най-ефективната честота на ядене, за да се постигне максимално термичен ефект на храната.

Спортни постижения, свързани с честото хранене

Оптимално ли е честото хранене? 4

Доказателствата в подкрепа на увеличаването на честотата на хранене при населението остават разнопосочни. Въпреки всичко някои експерти смятат, че храненето с малки порции храна може да бъде от полза за спортистите. Според Международното дружество по спортно хранене, спортистите, които спазват диета с намалено съдържание на калории, могат да се възползват от честото приемане на малки порции храна с достатъчно протеини. Този факт може да помогне за запазване на чистата мускулна маса.

Когато се даде приоритет на общият дневен калоричен прием, ограничени данни сочат, че при трениращите, по-високата честота на хранене може да повиши производителността, да подпомогне загубата на мазнини и да подобри композицията на тялото.

Честото хранене може да повлияе на качество на диетата

Оптимално ли е честото хранене? 5

Хората, които се хранят по-често, е възможно да го правят и по-качествено. Те включват консумация на повече зеленчуци, зелени, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти. Тези лица също така е по-вероятно да вземат по-малко натрий и добавени захари.

Кой вариант на хранене е по-оптимален?

Оптимално ли е честото хранене? 6

Въз основа на представените изследвания няма съществени доказателства в полза на един модел на хранене, в сравнение с другия. Въпреки това, много от тези проучвания имат и ограничения. Например няма общоприета дефиниция за това какво представлява едно хранене или закуска, а този факт оказва влияние върху резултатите. Въпреки това и двата модела на ядене могат да бъдат полезни, стига основният фокус да е върху здравословните навици. Ако се чувствате по-пълноценни при често хранене, то тогава следвате този принцип на база изградените рутинни навици във вас.

Кои хора трябва да се хранят често, с малки количества?

Оптимално ли е честото хранене? 7

Ако целта е да отслабнете, важно е да внимавате за размера на порциите. Уверете се, че не надвишавате оптималните дневни калории и ги разпределяте между броя на храненията, които консумирате. Например, ако се нуждаете от 1800 калории, за да поддържате теглото си, и сте избрали да се храните шест пъти дневно на малки порции, всяко хранене трябва да съдържа около 300 калории. Тези яденета често са под формата на ултра-преработени храни и закуски. Те не съдържат много жизненоважни вещества, от които се нуждае тялото Ви. Затова е важно да се съсредоточите върху качеството на продуктите.

За кого е подходящо да се приема повече храна, но по-рядко?

Оптимално ли е честото хранене? 8

Хората, можещи да се възползват от три по-големи хранения на ден са тези, които трудно контролират порциите си. Te не са склонни да се хранят внимателно и водят забързан начин на живот и затова е хубаво те да приготвят няколко питателни ястия. Отново е важно да се има предвид качеството на храненето и да се дава приоритет на пълноценните продукти. По-малкото яденета означават ограничени възможности за набавяне на нужните, основни хранителни вещества.

Най-добрата диета

Оптимално ли е честото хранене? 9

Въпреки че нямаме убедителни доказателства в подкрепа на значението на честотата на хранене, съществени доказателства потвърждават общите ползи за здравето от спазването на добре балансирана и богата на хранителни вещества диета.

Здравословната диета трябва да набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслено или обезмаслено мляко или млечни продукти. Също така да включва протеини от различни източници, включително морски дарове, нетлъсто месо и птици, яйца, ядки, семена, соеви продукти, бобови растения.

За да не надхвърляте определените нужди от калории, ограничете добавените захари, трансмазнините и наситените мазнини.

Заключение

Данните за значението на честотo хранене са разнопосочни. Въпреки че няма солидни доказателства дали единият стил на хранене е по-добър от другия и двата могат да осигурят ползи за здравето и благосъстоянието, ако се следва здравословен и балансиран модел.

В крайна сметка въпросът опира до лични предпочитания и до това кой подход работи най-добре за съответния човек. Освен това, ако имате определени здравословни проблеми, единият модел може да е от по-добра полза. При балансираното хранене е много важно да се спазва съотношението между въглехидрати, въглехидрати и мазнини, а засилената консумация на вода е силно препоръчителна. Спортуването и физическите активности, в нормални граници, е допълнителна предпоставка за по-здравословен начин на живот.

[row] [col span__sm=”12″] [title style=”center” text=”ДРУГИ ИНТЕРЕСНИ СТАТИИ ПО ТЕМАТА” icon=”icon-angle-down”] [blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”11368,5873,10236,9930,8972,8826″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [title style=”center” text=”ПРОДУКТИ, КОИТО МОГАТ ДА ВИ ПОМОГНАТ” icon=”icon-angle-down”] [ux_products ids=”2191,624,2200,2187,559,563″] [/col] [/row]
Надежда Димитрова

Надежда Димитрова

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Гарантирана сигурност чрез reCAPTCHA и Google.Политиката за поверителност и Условията за ползване се прилагат.

Харесваш статиите ни? Абонирай се!

Абонирайки се ще получавате известия за нашите последни публикации!

Безплатни доставки

На всички поръчки над 100.00 лева

Връщане спрямо ЗЗП

При проблем ще върнем пратката Ви

Високо качество

Предлагаме само качествени продукти

100% Сигурност на данните

Грижим се за Вашите лични данни