Навярно много хора са се питали кое е по-оптимално – честото хранене на малки количества храна, по 4-5 пъти на ден или да се храненето по два пъти на ден, но по-обилно. Дали първият вариант е добър за изграждане на метаболизъм и оптимално здраве все още не е докрай ясно.
В съвременният свят е прието разбирането, че за оптимално здраве хората трябва да разделят дневния си хранителен режим на три големи консумации – закуска, обяд и вечеря. През последните години обаче експертите започнаха да променят гледната си точка, като предполагат, че храненето на по-малки количества и по-чести периоди може да е най-доброто за предотвратяване на хронични заболявания и намаляване на теглото. В резултат на това, все повече хора променят начина си на ядене през деня.
Привържениците на малките и чести хранения предполагат, че този модел може да:
- подобри чувството за засищане;
- подобри метаболизмът и съставът на тялото;
- предотврати спада на енергията;
- стабилизира кръвната захар;
- помогне срещу преяждането
Съдържание
Хронични заболявания
Ранни епидемиологични проучвания предполагат, че повишената честота на хранене може да подобри нивата на липидите (мазнините) в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания. През годините някои проучвания подкрепиха тези извод. Те показаха, че хората, които се хранят малко и често имат по-добри нива на холестерол от тези, които го правят под три пъти на ден. Честите яденета повишават HDL (липопротеини с висока плътност) холестерола и понижават триглицеридите.
По-високите нива на добрият холестерол се свързват с намален риск от сърдечни заболявания. В съответните проучвания не се наблюдават разлики в общия холестерол или LDL-а (липопротеини с ниска плътност). Важно е обаче да се отбележи, че някой проверки са наблюдателни. Това означава, че те могат да докажат само асоциации, а не причинно-следствени връзки.
Според епидемиологични проучвания, по-голямата честота на хранене е свързана с намален риск от диабет и сърдечносъдови заболявания.
Телесна загуба при често хранене
Съществува общоприето схващане, че по-честото хранене може да повлияе на отслабването. Изследванията по този въпрос обаче остават противоречиви. Има проучване, което сравнява три хранения на ден или шест по-малки и по-чести по отношение на телесните мазнини и усещането за глад. И двете групи са получавали достатъчно калории, за да поддържат текущото си телесно тегло, като са използвали едно и също разпределение на макронутриентите: 30% от енергията е от мазнини, 55% от въглехидрати и 15% от протеини. В края на изследването специалистите не наблюдават разлика в разхода на енергия и загубата на телесни мазнини. Интересно е, че тези, които са консумирали шест по-малки яденета, са имали повишени нива на глад и желание за хранене в сравнение с другите хора. Въпреки че приемът на калории е бил контролиран, изследователите са предположили, че тези, които са консумирали често хранене, е по-вероятно да вземат увеличени дневни калории.
Резултатите от друго мащабно наблюдателно проучване предполагат, че здравите възрастни могат да предотвратят дългосрочното увеличаване на теглото чрез:
- по-рядко хранене;
- закуска и обяд с интервал от 5 до 6 часа;
- избягване на закуските;
- консумиране на най-голямото хранене сутрин;
- гладуване в продължение на 18-19 часа през нощта.
Според научен доклад няма достатъчно доказателства за определяне на връзката между честотата на хранене, състава на тялото и риска от наднормено тегло, затлъстяване.
Дали честото хранене стимулира метаболизма?
Малките, чести хранения често се изтъкват като лек срещу затлъстяването. Мнозина вярват, че храненето на всеки 2-3 часа може да помогне за засилване на метаболизма. Все още не е напълно доказано коя е най-ефективната честота на ядене, за да се постигне максимално термичен ефект на храната.
Спортни постижения, свързани с честото хранене
Доказателствата в подкрепа на увеличаването на честотата на хранене при населението остават разнопосочни. Въпреки всичко някои експерти смятат, че храненето с малки порции храна може да бъде от полза за спортистите. Според Международното дружество по спортно хранене, спортистите, които спазват диета с намалено съдържание на калории, могат да се възползват от честото приемане на малки порции храна с достатъчно протеини. Този факт може да помогне за запазване на чистата мускулна маса.
Когато се даде приоритет на общият дневен калоричен прием, ограничени данни сочат, че при трениращите, по-високата честота на хранене може да повиши производителността, да подпомогне загубата на мазнини и да подобри композицията на тялото.
Честото хранене може да повлияе на качество на диетата
Хората, които се хранят по-често, е възможно да го правят и по-качествено. Те включват консумация на повече зеленчуци, зелени, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти. Тези лица също така е по-вероятно да вземат по-малко натрий и добавени захари.
Кой вариант на хранене е по-оптимален?
Въз основа на представените изследвания няма съществени доказателства в полза на един модел на хранене, в сравнение с другия. Въпреки това, много от тези проучвания имат и ограничения. Например няма общоприета дефиниция за това какво представлява едно хранене или закуска, а този факт оказва влияние върху резултатите. Въпреки това и двата модела на ядене могат да бъдат полезни, стига основният фокус да е върху здравословните навици. Ако се чувствате по-пълноценни при често хранене, то тогава следвате този принцип на база изградените рутинни навици във вас.
Кои хора трябва да се хранят често, с малки количества?
Ако целта е да отслабнете, важно е да внимавате за размера на порциите. Уверете се, че не надвишавате оптималните дневни калории и ги разпределяте между броя на храненията, които консумирате. Например, ако се нуждаете от 1800 калории, за да поддържате теглото си, и сте избрали да се храните шест пъти дневно на малки порции, всяко хранене трябва да съдържа около 300 калории. Тези яденета често са под формата на ултра-преработени храни и закуски. Те не съдържат много жизненоважни вещества, от които се нуждае тялото Ви. Затова е важно да се съсредоточите върху качеството на продуктите.
За кого е подходящо да се приема повече храна, но по-рядко?
Хората, можещи да се възползват от три по-големи хранения на ден са тези, които трудно контролират порциите си. Te не са склонни да се хранят внимателно и водят забързан начин на живот и затова е хубаво те да приготвят няколко питателни ястия. Отново е важно да се има предвид качеството на храненето и да се дава приоритет на пълноценните продукти. По-малкото яденета означават ограничени възможности за набавяне на нужните, основни хранителни вещества.
Най-добрата диета
Въпреки че нямаме убедителни доказателства в подкрепа на значението на честотата на хранене, съществени доказателства потвърждават общите ползи за здравето от спазването на добре балансирана и богата на хранителни вещества диета.
Здравословната диета трябва да набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслено или обезмаслено мляко или млечни продукти. Също така да включва протеини от различни източници, включително морски дарове, нетлъсто месо и птици, яйца, ядки, семена, соеви продукти, бобови растения.
За да не надхвърляте определените нужди от калории, ограничете добавените захари, трансмазнините и наситените мазнини.
Заключение
Данните за значението на честотo хранене са разнопосочни. Въпреки че няма солидни доказателства дали единият стил на хранене е по-добър от другия и двата могат да осигурят ползи за здравето и благосъстоянието, ако се следва здравословен и балансиран модел.
В крайна сметка въпросът опира до лични предпочитания и до това кой подход работи най-добре за съответния човек. Освен това, ако имате определени здравословни проблеми, единият модел може да е от по-добра полза. При балансираното хранене е много важно да се спазва съотношението между въглехидрати, въглехидрати и мазнини, а засилената консумация на вода е силно препоръчителна. Спортуването и физическите активности, в нормални граници, е допълнителна предпоставка за по-здравословен начин на живот.
[row] [col span__sm=”12″] [title style=”center” text=”ДРУГИ ИНТЕРЕСНИ СТАТИИ ПО ТЕМАТА” icon=”icon-angle-down”] [blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”11368,5873,10236,9930,8972,8826″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [title style=”center” text=”ПРОДУКТИ, КОИТО МОГАТ ДА ВИ ПОМОГНАТ” icon=”icon-angle-down”] [ux_products ids=”2191,624,2200,2187,559,563″] [/col] [/row]
