Ако живеете с диабет тип 2, редовните упражнения могат да ви помогнат да управлявате нивата на кръвната си захар и теглото. Също така могат да ви помогнат да намалите риска от инфаркт и инсулт, да намалите сърдечносъдовите рискови фактори и цялостното да подобрите здравето си.
Упражненията спомагат за предотвратяване на развитието на диабет при хора, които са в преддиабетно състояние. Американската диабетна асоциация (ADA) насърчава хората да се отдадат на най-малко 150-минутна умерена до силно интензивна аеробна дейност седмично.
Ползите от упражненията не зависят от загубата на тегло. Въпреки това, спазването на тренировъчна програма трябва да бъде консистентно, за да видите трайни резултати.
Ако сте със заседнал начин на живот и обмисляте да започнете да тренирате, добре е първо да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че няма ограничения или специални предпазни мерки. Винаги е добра идея да започнете постепенно и да надграждате към личната си цел.
Не сте сигурни откъде да започнете? Ето 10 упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели.
Съдържание
Ходене
Не се нуждаете от членство във фитнес залата или скъпо оборудване, за да се движите.
Трябват ви просто чифт спортни обувки и безопасно място за разходка, за да започнете още днес. Всъщност можете да постигнете препоръчителната минимална цел за аеробна тренировка, като правите бърза 30-минутна разходка пет дни седмично.
Според изследване от 2014 г. ходенето може да помогне на хората с диабет тип 2 да намалят нивата на кръвната си захар и да отслабнат.
Колоездене
Приблизително половината от хората с диабет тип 2 имат артрит. Двете състояния имат няколко общи рискови фактора, включително затлъстяване.
Диабетната невропатия е състояние, което възниква, когато нервите се увредят. То също може да причини болки в ставите при хора с диабет тип 2.
Ако имате болки в долната част на ставите, помислете за избор на упражнения с ниска интензивност. Колоезденето, например, може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели, като същевременно сведете до минимум натоварването на ставите.
Плуване
Водните дейности осигуряват друга, подходяща за ставите, опция за упражнения. Например: плуване, водна аеробика, воден джогинг и други водни дейности могат да тренират сърцето, белите дробове и мускулите, като същевременно натоварват ставите ви малко.
Отборни спортове
Ако ви е трудно да се мотивирате да спортувате, може да се присъедините към спортен отбор. Възможността да общувате със съотборници и ангажиментът, който поемате към тях, може да ви помогне да намерите мотивацията, от която се нуждаете, за да се изпълнявате целите си всяка седмица.
Много спортове за развлечение предлагат добра аеробна тренировка. Може да опитате с баскетбол, футбол, софтбол, тенис по двойки или фризби.
Аеробни танци
Посещението на уроци по аеробни танци или друг фитнес клас също може да ви помогне да постигнете целите си. Например „Зумба” е фитнес програма, която съчетава танци и аеробни движения. Това всъщност е доста интензивна тренировка.
Проучване от 2015 г. установи, че жените с диабет тип 2 са по-мотивирани да продължат да се занимават със спорт, след като са участвали в уроци по зумба в продължение на 16 седмици. При участниците се е наблюдавало и значително редуциране на теглото.
Вдигане на тежести
Вдигането на тежести и други укрепващи дейности спомагат за изграждането на мускулна маса, което може да увеличи броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Силовите тренировки също могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар.
Ако искате да включите вдигането на тежести в седмичната си рутина, можете да използвате уреди за тежести, свободни тежести или дори тежки домакински предмети, като консерви или бутилки с вода.
За да научите как да вдигате тежести безопасно и ефективно, помислете за присъединяване към група по вдигане на тежести или помолете професионален фитнес треньор за насоки.
Упражнения с ластици
Тежестите не са единственият инструмент, който можете да използвате за укрепване на мускулите. Можете да извършвате голямо разнообразие от укрепващи дейности с ластични ленти.
За да научите как да ги включите в тренировките си, говорете с професионален треньор. Ако прецените, че можете да се справите сами, интернет пространството предлага множество видеа с тренировки от този тип.
Калистеника
В гимнастиката използвате собственото си телесно тегло, за да укрепите мускулите си. Обикновените гимнастически упражнения включват лицеви опори, набирания, клекове, напади и коремни преси.
Независимо дали решите да укрепите мускулите си с тежести, съпротивителни ленти или собственото си телесно тегло, опитайте се да тренирате всяка основна мускулна група в тялото си.
За да дадете на тялото си време да се възстанови, дайте почивен ден на мускулите си между всяка сесия на силова тренировка, предлага ADA.
Пилатес
Пилатес е популярна фитнес програма, която е предназначена да подобри силата, координацията и баланса. Според скорошно проучване на по-възрастни жени с диабет тип 2, това може да помогне и за подобряване на контрола на кръвната захар.
Помислете да се запишете за клас по пилатес в местната фитнес зала или пилатес студио. Предлагат се и много учебни видеоклипове и книги.
Йога
Според изследване от 2016 г. йогата може да помогне на хората с диабет тип 2 да контролират кръвната си захар, нивата на холестерола и теглото. Може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, подобряване на качеството на съня и подобряване на настроението.
Ако това занимание предизвиква интерес у вас, запишете се в йога-клас в местно студио или фитнес. Обучен професионалист може да ви помогне да научите как да се движите от една поза в друга, като използвате правилната техника на дишане.
В заключение
Редовната физическа активност е важна не само за контрола на диабет тип 2, но и за насърчаване на цялостното ви здраве.
Ако имате други здравословни проблеми в допълнение към диабет тип 2, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина. Той може да ви помогне да научите как да сведете до минимум риска от нараняване, като същевременно постигате вашите фитнес цели.
Кои хранителни добавки са подходящи при диабет, научете тук!
[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”3666,5368,4193″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” ids=”565,3043,624,3736,3797″]
