Отслабването е предизвикателство, а поддържането на тегло може да още по-трудно. Медицинската общност все още разплита сложната връзка между съня и телесното тегло. Появиха се обаче няколко потенциални връзки, които подчертават ползите от качествения сън при ефективно отслабване. Както и отрицателните последици за здравето от лишаването от сън.
Съдържание
Връзката на добрия сън при отслабване
През последните няколко десетилетия времето, което хората прекарват в сън, непрекъснато намалява. Същевременно и качеството на този сън намалява. През същия период от време средният индекс на телесна маса (ИТМ) на населението се е увеличил. Отразявайки тенденция към по-високо телесно тегло и повишени нива на затлъстяване.
В отговор на тези тенденции много изследователи започнаха да правят хипотези за потенциални връзки между теглото и съня. Многобройни проучвания показват, че ограниченият сън и лошото качество на съня могат да доведат до метаболитни нарушения, проблеми при отслабване,. Също така повишен риск от затлъстяване и други хронични болестни състояния.
Последствия от затлъстяванетo>>
Въпреки че в медицинската общност продължават дебатите относно точния характер на тази връзка. Съществуващите изследвания сочат положителна връзка между добрия сън и здравословното телесно тегло.
Остава много да се открие относно сложните подробности за връзката на качествения сън при отслабване. Няколко хипотези предлагат пътища за допълнителни изследвания с надеждата, че увеличаването на нашето разбиране за това че намаляване на затлъстяването води до по-добро качество на съня, съответно и до по-добро общо здраве.
Може ли липсата на сън да увеличи апетита?
Въпреки че често мислим за апетита просто като за къркорене в стомаха, той всъщност се контролира от невротрансмитери, които са химическо сигнално вещество, които позволяват на невроните (нервните клетки) да комуникират помежду си.
Смята се, че невротрансмитерите грелин и лептин са ключови за апетита. Грелинът насърчава глада, а лептинът допринася за усещането за ситост. Тялото естествено увеличава и намалява нивата на тези невротрансмитери през целия ден, сигнализирайки за необходимостта от консумация на калории.
Липсата на сън може да повлияе на регулацията на тялото на тези невротрансмитери и да създаде проблеми при отслабване. Проучване сочи, че хората, които спят 4 часа, имат повишен грелин и намален лептин в сравнение с тези, които спят 10 часа. Тази дисрегулация на грелин и лептин може да доведе до повишен апетит и намалено чувство за ситост.
Също така лишаването от сън засяга хранителните предпочитания. “Недоспалите” хора са склонни да избират висококалорични и въглехидратни храни. Необходими са допълнителни изследвания за по-нататъшно разбиране на невробиологичната връзка.
Храни, подобряващи качеството на съня>>
Сънят влияе ли на метаболизма?
Метаболизмът е химичен процес, при който тялото превръща това, което ядем и пием, в енергия, необходима за оцеляване. Всичките ни колективни дейности, от дишането до упражненията и всичко между тях, са част от метаболизма. Докато дейности като упражнения могат временно да увеличат метаболизма, сънят не може. Метаболизмът всъщност се забавя с около 15% по време на сън, достигайки най-ниското си ниво сутрин
Всъщност много проучвания показват, че лишаването от сън (независимо дали се дължи на самоиндукция, безсъние, нелекувана сънна апнея или други нарушения на съня) обикновено води до метаболитна дисрегулация и проблеми при отслабване. Лошият сън е свързан с повишен оксидативен стрес, непоносимост към глюкоза (кръвна захар) (предшественик на диабет) и инсулинова резистентност. Допълнителното време, прекарано в будно състояние, може да увеличи възможностите за хранене, а по-малкото спане може да наруши циркадните ритми, което води до наддаване на тегло.
Как сънят укрепва имунната система?>>
Как сънят е свързан с физическата активност?
Загубата на сън може да доведе до по-малко енергия за упражнения и физическа активност. Чувството за умора също може да направи спорта и упражненията по-опасни. Особено дейности като вдигане на тежести и/или такива, изискващи баланс. Докато изследователите все още работят, за да разберат тази връзка. Известно е, че упражненията са от съществено значение за поддържане на здравословно тегло и цялостно здраве.
Редовните упражнения могат да подобрят качеството на съня, особено ако това упражнение включва естествена светлина. Въпреки че дори една кратка разходка през деня може да помогне за подобряване на съня, повече активност може да има по-осезаемо въздействие. Участието в поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с висока интензивност на седмица може да подобри концентрацията през деня и да намали сънливостта.
Наспиване при отслабване и затлъстяване
При децата и юношите връзката между липсата на достатъчно сън и повишения риск от затлъстяване е добре установена, въпреки че причината все още се обсъжда. Недостатъчният сън при децата може да доведе до метаболитни колебания, пропускане на закуската сутрин или повишен прием на сладки, солени, мазни и тестени храни.
При възрастни изследванията не са толкова ясни. Отчетен анализ на минали проучвания предполага, че хората, които спят по-малко от 6 часа през нощта, е по-вероятно да бъдат диагностицирани като затлъстели, за тези проучвания е предизвикателство да определят причината и следствието. Самото затлъстяване може да увеличи риска от развитие на състояния, които пречат на съня, като сънна апнея и депресия. Не е ясно дали липсата на сън е причината за затлъстяването или дали затлъстяването кара участниците да спят по-малко, може би комбинация от двете. Въпреки че са необходими повече проучвания, за да се разбере тази връзка, експертите насърчават подобряването на качеството на съня при лечение на затлъстяването при възрастни.
Съвети за качествен сън при отслабване
Има много начини за подобряване на съня. Ето няколко базирани на изследвания съвета за по-добър сън, когато се опитвате да отслабнете:
1.Поддържайте редовен график за сън
Големите колебания в графика ви за сън или опитите да наваксате съня след една седмица късни нощи могат да причинят промени в метаболизма и да намалят инсулиновата чувствителност, което улеснява повишаването на кръвната захар.
2.Спете в тъмна стая
Излагането на изкуствена светлина по време на сън, като например телевизор или нощна лампа, е свързано с повишен риск от наддаване на тегло и затлъстяване.
3.Не яжте точно преди лягане
Късното хранене може да намали успеха на опитите за отслабване.
4.Намалете стреса
Хроничният стрес може да доведе до некачествен сън и наддаване на тегло по няколко начина, включително емоционално хранене
5.Ставайте рано
Хората с късно лягане може да консумират повече калории и да са изложени на по-висок риск от наддаване на тегло. Ранобудните птици може да са по-склонни да поддържат загуба на тегло в сравнение с нощните птици.
Поддържане на здравословна връзка с тялото си
Решението дали трябва да се опитате да промените телесното си тегло е ваше собствено, което е най-добре да обсъдите с вашия лекар. Не приемайте цялата информация за здравето и загубата на тегло, която четете онлайн, за чиста монета. Загубата на тегло не е подходяща за всеки и не винаги означава по-добро здраве. Не забравяйте, че здравето е пътуване през целия живот, което включва не само здравословни навици, но и здравословна връзка с вашето тяло. Ако обмисляте загуба на тегло, може да прочетете повече по темата в блога ни и да се възползвате от продуктите ни, които ще подпомогнат процеса.
