Колко протеин е нужен за изграждане на мускули?

За изграждането на мускули при човек са важни както силовите тренировки, така и приема на правилно количество протеини. И до сега има спорове за това, колко точно е необходимата дозировка за оптимизиране на мускулния растеж.

Същност на протеините

Протеините се намират във всяка клетка и тъкан на тялото. Въпреки че те имат много важни роли в организма, една от основните задачи на веществата е свързана с мускулния растеж. Те помагат за възстановяването и поддържането на тъканта.

Настоящата препоръчителна хранителна доза за предотвратяване на недостиг при минимално активни възрастни е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Някой по-нови проучвания обаче сочат, че хората, които се опитват да изграждат мускули, имат нужда от по-голямо количество. Консумацията на по-малко от необходимите протеини е свързана с намаляване на мускулната маса. За разлика от това, повишеният прием на протеини може да помогне за увеличаване на силата и чистата телесна маса, когато се съчетае с упражнения за съпротива.

Защо протеините са важни за изграждането на мускулите?

Протеинът се състои от аминокиселини, които служат като градивни елементи за клетките и тъканите в тялото. Съществуват 20 съединения, които се комбинират, за да образуват активните вещества. Някои от тях могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло. Деветте аминокиселини, които организмът не може да произвежда, се наричат „незаменими“ и трябва да се набавят чрез храната.

Когато човек приема белтъчини, те се усвояват и разграждат на аминокиселини, които участват в много процеси в организма, включително в растежа и възстановяването на тъканите, имунната функция и производството на енергия. Подобно на другите телесни тъкани, мускулните протеини се разграждат и възстановяват непрекъснато.

За да изгради мускули, човек трябва да консумира повече протеини от тези, които се разграждат. Това често се нарича положителен нетен азотен баланс, тъй като протеините са с високо съдържание на азот. Ако човек не набавя нужните количества протеини, организмът е склонен да разгражда мускул, за да осигури на тялото аминокиселините, необходими за поддържане на телесните функции и запазване на по-важните тъкани.

С течение на времето това може да доведе до намаляване на мускулната маса и сила. От друга страна организмът използва химичните съединения за синтеза на мускулен протеин (MPS), който е основният двигател на възстановяването и растежа на мускулите след тежки упражнения.

Колко протеин е необходим?

Според някой препоръки от специалисти по хранене, повечето здрави възрастни над 19 години трябва да получават между 10-35% от дневните си калории от протеини. Един грам протеин осигурява 4 калории. Това означава, че човек, който приема 2000 калории на ден, трябва да консумира между 50 и 175 грама протеини.

Разширяването на тези препоръки за активни хора, които се стремят към изграждане на мускули, обаче може да не е подходящо. Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, идеалното количество протеин, което човек трябва да консумира дневно, варира в зависимост от няколко фактора, включително възраст, пол, ниво на активност, здравословно състояние и други. Някой проучвания дават добра представа как да изчислим количеството протеин, от което се нуждаем за натрупване на мускулна маса с оглед телесното тегло.

Какво показват проучванията?

Въпреки че повечето проучвания потвърждават как по-високият прием на протеини е свързан с подобряване на чистата телесна маса и силата, когато се комбинира със съпротивителни тренировки, оптималното количество протеини, необходимо за изграждане на мускули, остава спорно.

Анализ от 2020 г., установява, че приемът на протеини в диапазона от 0,5 до 3,5 гр. на кг телесно тегло може да подпомогне увеличаването на чистата телесна маса. Скоростта на нарастване на чистата телесна маса при по-висок прием на протеини бързо намалява след надвишаване на 1,3 гр. на кг. телесно тегло, а силовите тренировки спират този спад. Това предполага, че повишеният прием на протеини, съчетан със силови тренировки, е най-добър за натрупване на чиста телесна маса.

Друго изследване стига до заключението, че за оптимален ефект върху мускулната сила е необходим по-висок прием на протеини от около 1,5 гр. на кг. телесно тегло дневно, съчетан с тренировка за съпротива.

На трето място можем да отбележим систематичен преглед и мета-анализ от 2022 г. Той стига до заключението, че приемът на протеини от 1,6 грама на кг. телесно тегло на ден или повече, води до малко увеличение на чистата телесна маса при млади, трениращи със съпротива лица. Забележително е, че 80 % от проучванията, разгледани в горните проучвания, съобщават, че участниците консумират минимум 1,2 гр. протеин на кг телесно тегло на ден, което все още е по-високо от действащата норма.

Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри поради различните резултати от проучванията, оптималното количество протеин за изграждане на мускулите изглежда в крайна сметка е между 1,2 и 1,6 грам на кг телесно тегло. Това означава, че например мъж с тегло 81,8 кг трябва да консумира между 98 и 131 грама протеин дневно.

Кои са най-добрите източници на протеини?

Човек може да осигури необходимата за себе си дневна дозировка от протеини, като консумира животински и растителни източници на елементите.

Животинските източници включват:

• постни меса (говеждо, свинско или агнешко);
• птиче месо;
• яйца;
• риба и морски дарове;
• млечни продукти;
• суроватъчни протеини на прах

Източниците на растителна основа са:

• боб;
• грах;
• ядки;
• леща;
• семена;
• соеви продукти;
• протеини на прах на растителна основа

Някои диетолози смятат, че източниците на животински протеини са по-добри от тези на растителна основа, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. Това е така, защото те са пълноценни белтъчини и съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, освен това те са лесно смилаеми.

Някои експерти смятат, че повечето растителни протеини са непълни протеини, тъй като не съдържат всички незаменими аминокиселини. Въпреки това хората могат да комбинират непълноценни източници на белтъчини, за да образуват пълноценен белтък. Примери за това са – ориз и боб, хумус и пита или фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.

Колко протеин на ден е безопасно за здравето да се консумира?

Лекарите са единодушни, че здравите възрастни хора могат спокойно да понасят в дългосрочен прием на белтъчини до 2 грама на килограм телесно тегло на ден без никакви странични ефекти. При някой добре тренирани спортисти, без болести, теглото може да се увеличи до 3,5 гр. Ако споменатите дозировки се надвишат, това е възможно да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Симптомите на прекомерен прием на протеини включват:

• чревен дискомфорт;
• гадене;
• дехидратация;
• умора;
• увеличаване на теглото;
• главоболие

По-сериозните рискове, свързани с хроничната свръхконсумация на протеини са – сърдечни заболявания, гърчове, увреждания на бъбреците и черния дроб, може да се стигне и до смърт.

Заключение

Когато се комбинира със съпротивителни тренировки, приемът на протеини над текущата норма може да подпомогне изграждането на мускулите. Най-добрият начин да приемем необходимото количество е като консумираме постно месо, риба, боб, ядки и бобови растения.

Белтъчините увеличават производството на хормони, които подсилват имунната система, засилват растежа на косата и ноктите. Тъй като оптималните нива на протеини зависят от възрастта, здравословното състояние и нивото на активност, е добре първоначално да се направят необходимите консултации с квалифициран диетолог или медицински специалист.

[row] [col span__sm=”12″] [title style=”center” text=”ДРУГИ ИНТЕРЕСНИ СТАТИИ ПО ТЕМАТА” icon=”icon-angle-down”] [blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”9477,9060,8363,7105,11269,11182,4258″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [title style=”center” text=”ПРОДУКТИ, КОИТО МОГАТ ДА ВИ ПОМОГНАТ” icon=”icon-angle-down”] [ux_products ids=”3930,563,559,2191,624″] [/col] [/row]