Кетогенната диета (или кето диета, накратко) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която предлага много ползи за здравето.
Всъщност много проучвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.
Кетогенната диета може дори да има ползи срещу диабет, рак, епилепсия и болест на Алцхаймер.
Тук сме си подготвили подробно ръководство как да опитате този режим на хранене.
Съдържание
Основи, които се бази така известната кето диета
Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която споделя много прилики с диетите на Аткинс и нисковъглехидратните диети.
Тя включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.
Когато това се случи, тялото ви става невероятно ефективно при изгарянето на мазнини за енергия. То също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия на мозъка.
Кетогенните диети могат да доведат до значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това, заедно с повишените кетони, има някои ползи за здравето.
Кои са видовете кето диета?
Има няколко версии на кетогенната диета, включително:
- Стандартна кетогенна диета (SKD): Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати.
- Циклична кетогенна диета (ХБД): Тази диета включва периоди на по-високи въглехидрати, като 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
- Насочена кетогенна диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировките.
- Високо протеинова кетогенна диета: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Въпреки това, само стандартните и високобелтъчни кетогенни диети са проучени подробно. Цикличните или насочените кетогенни диети са по-напреднали методи и се използват предимно от културисти или спортисти.
Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета (SKD), въпреки че много от същите принципи важат и за другите версии.
Какво е кетоза по време на кето диета?
Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо въглехидрати.
Това се случва, когато значително намалите консумацията на въглехидрати, ограничавайки глюкозата (захар), която е основният източник на енергия за клетките.
Следването на кетогенна диета е най-ефективният начин за влизане в кетоза. Обикновено това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден и запълване на режима ви с протеини и мазнини, като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.
Също така е важно да ограничите консумацията на протеини. Това е така, защото протеинът може да се превърне в глюкоза, ако се консумира във високи количества, което може да забави прехода ви в кетоза.
Практикуването на периодично гладуване може също да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Има много различни форми на периодично гладуване, но най-често срещаният метод включва ограничаване на приема на храна до около 8 часа на ден и гладуване за останалите 16 часа.
Налични са тестове за кръв, урина и дишане , които могат да помогнат да се определи дали сте влезли в кетоза чрез измерване на количеството кетони, произвеждани от тялото.
Някои симптоми могат също да показват, че сте влезли в кетоза, включително повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален апетит.
Кето диетата може да ви помогне да отслабнете
Кето диетата е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за развитието на някои заболявания.
Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета може да бъде толкова ефективна за загуба на тегло, колкото диетата с ниско съдържание на мазнини.
Нещо повече, диетата е толкова засищаща, че можете да отслабнете, без да броите калории или да следите приема на храна.
Преглед на 13 проучвания установи, че кетогенната диета е малко по-ефективна за дългосрочна загуба на тегло от диета с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, това също доведе до намаляване на диастоличното кръвно налягане и нивата на триглицеридите.
Кето диетата в помощ срещу диабет и преддиабетно състояние
Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена инсулинова функция.
Кето диетата може да ви помогне да загубите излишните мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2 ,преддиабетно състояние и метаболитен синдром.
Едно по-старо проучване установи, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност с невероятните 75%.
Малко проучване при жени с диабет тип 2 също установи, че след спазване на кетогенна диета в продължение на 90 дни се наблюдава намаляване нивата на хемоглобин A1C, което е мярка за дългосрочно управление на кръвната захар.
Друго проучване при 349 души с диабет тип 2 установи, че тези, които следват кетогенна диета, губят средно 26,2 паунда (11,9 кг) за период от 2 години. Това е важно предимство, когато се има предвид връзката между теглото и диабет тип 2.
Храни, които да избягвате
Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.
Ето списък с храни, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:
- захарни храни: смутита, торта, сладолед, бонбони и др.
- зърнени храни или нишестета: продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
- плодове: всички плодове, с изключение на малки порции горски плодове.
- боб или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
- кореноплодни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
- нискомаслени или диетични продукти: майонеза с ниско съдържание на мазнини, салатни дресинги и подправки
- някои подправки или сосове: барбекю сос, медена горчица, сос терияки, кетчуп и др.
- нездравословни мазнини: преработени растителни масла, майонеза и др.
- алкохол: бира, вино, алкохол, смесени напитки.
- диетични храни без захар: бонбони без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти и др.
Храни, които да включите
Трябва да базирате по-голямата част от храненията си около тези храни:
- месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко
- мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия
- яйца
- масло и сметана
- сирене: непреработени сирена като чедър, козе, синьо или моцарела
- ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, семена от чиа и др.
- здравословни масла: екстра върджин зехтин и масло от авокадо
- авокадо: цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле
- зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
