Диетата, богата на полезни мазнини и витамини, може да поддържа здравето на кожата. Много плодове и зеленчуци, включително червено грозде и домати, съдържат съединения, които могат да бъдат полезни за кожата ви.
Храненето е важно за здравето. Нездравословното хранене може да увреди метаболизма ви, да доведе до увеличаване на теглото и дори да увреди органи, като сърцето и черния дроб.
Освен това е доказано, че това, което ядете, може да повлияе значително върху здравето и стареенето на кожата ви.
В тази статия ще разгледаме 12 от най-добрите храни за поддържане на кожата ви здрава.
Съдържание
Риби, богати на мазнини, за здравето на кожата
Риби богати на мазнини като сьомга, скумрия и херинга, са отлични храни за здравето на кожата. Те са богат източник на омега-3 мастни киселини, които са важни за поддържане на здравето на кожата.
Омега-3 мастните киселини са необходими, за да поддържат кожата плътна, еластична и хидратирана. Всъщност недостигът на омега-3 мастни киселини може да доведе до изсушаване на кожата.
Омега-3 мазнините в рибата намаляват възпалението, което може да причини зачервяване и акне. Те дори могат да направят кожата ви по-малко чувствителна към вредните ултравиолетови лъчи на слънцето.
Някои проучвания показват, че добавките с рибено масло могат да помогнат в борбата с възпалителни и автоимунни заболявания, засягащи кожата, като псориазис и лупус.
Мазните риби са източник и на витамин Е – един от най-важните антиоксиданти за кожата ви.
Набавянето на достатъчно витамин Е е от съществено значение за предпазване на кожата от увреждане от свободните радикали и възпаления.
Този вид морска храна е и източник на висококачествени протеини, които са необходими за поддържане на здравината и целостта на кожата.
И накрая, но не последно място, рибата осигурява цинк – минерал, който е жизненоважен за регулирането на следните:
- възпаление
- цялостното здраве на кожата
- производството на нови кожни клетки
Недостигът на цинк може да доведе до възпаление на кожата, лезии и забавено зарастване на рани.
Авокадо – суперхрана за здравето на кожата
Авокадото е с високо съдържание на полезни мазнини. Тези мазнини са полезни за много функции на организма, включително за здравето на кожата.
Набавянето на достатъчно количество от тези мазнини е от съществено значение за поддържане на гъвкавостта и овлажняването на кожата.
Едно проучване установява, че високият прием на общи мазнини – по-конкретно видовете здравословни мазнини, които се съдържат в авокадото – е свързан с по-еластична и еластична кожа.
Предварителните данни показват също, че авокадото съдържа съединения, които могат да помогнат за защита на кожата от увреждане от слънцето. Увреждането на кожата от ултравиолетовите лъчи може да доведе до появата на бръчки и други признаци на стареене.
Авокадото е и добър източник на витамин Е, който е важен антиоксидант, помагащ за предпазване на кожата ви от оксидативно увреждане. Повечето българи не си набавят достатъчно витамин Е чрез храната си.
Интересно е, че витамин Е изглежда е по-ефективен, когато се комбинира с витамин С.
Витамин С също е от съществено значение за здравето на кожата. Кожата ви се нуждае от него, за да създава колаген, който е основният структурен протеин, поддържащ кожата здрава и силна.
Дефицитът на витамин С се среща рядко в наши дни, но често срещаните симптоми включват суха, груба и люспеста кожа, която е склонна лесно да се натъртва.
Витамин С е и антиоксидант, който помага за предпазване на кожата от оксидативното увреждане, причинено от слънцето и околната среда, което може да доведе до признаци на стареене.
Една порция от 100 грама или около 1/2 авокадо осигурява 14% от дневната стойност (ДС) на витамин Е и 11% от ДС на витамин С.
Орехи
Орехите имат много характеристики, които ги правят отлична храна за здравето на кожата.
Те са добър източник на есенциални мастни киселини, които са мазнини, които организмът ви не може да произвежда сам.
Всъщност те са по-богати от повечето други ядки както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини.
Диетата с твърде високо съдържание на омега-6 мазнини може да се справя свъзпаления, включително възпалителни състояния на кожата като псориазис.
От друга страна, омега-3 мазнините намаляват възпаленията в тялото ви, включително и в кожата.
Докато омега-6 мастните киселини са в изобилие в западната диета, източниците на омега-3 мастни киселини са рядкост.
Тъй като орехите съдържат добро съотношение на тези мастни киселини, те могат да помогнат в борбата с потенциалната възпалителна реакция на прекомерното количество омега-6.
Нещо повече, орехите съдържат и други хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да функционира правилно и да остане здрава.
28 грама орехи съдържа 8 % от необходимата доза цинк.
Цинкът е от съществено значение за правилното функциониране на кожата като бариера. Той е необходим и за заздравяването на рани и борбата с бактериите и възпаленията (14Trusted Source).
Орехите осигуряват и малки количества от антиоксидантите витамин Е и селен, в допълнение към 4-5 грама протеини на 28 грама.
Слънчогледови семена
Като цяло ядките и семената са добри източници на хранителни вещества, които укрепват кожата. Слънчогледовите семена са отличен пример за това.
В е28 грама слънчогледови семки се съдържат 49% от дневния прием на витамин Е, 41% от дневния прием на селен, 14% от дневния прием на цинк и 5,5 грама протеини.
Сладки картофи – чудесни за здравето на кожата
Бета-каротинът е хранително вещество, което се съдържа в растенията. Той функционира като провитамин А, което означава, че може да се превърне във витамин А в тялото ви. Бета каротинът се съдържа в портокалите и зеленчуци като моркови, спанак и сладки картофи.
Сладките картофи са отличен източник – една порция от 1/2 чаша (100 грама) печени сладки картофи съдържа достатъчно бета каротин, за да осигури повече от шест пъти повече витамин А .
Каротеноиди като бета каротина помагат да поддържате кожата си здрава, като действат като естествен слънцезащитен крем.
Когато се консумира, този антиоксидант се вгражда в кожата ви и помага за защитата на кожните клетки от излагане на слънце. Това може да помогне за предотвратяване на слънчеви изгаряния, клетъчна смърт и суха, набръчкана кожа.
Интересно е, че голямото количество бета-каротин може също така да придаде топъл, оранжев цвят на кожата ви, допринасяйки за цялостния ѝ по-здрав вид.
Червени или жълти чушки
Подобно на сладките картофи, чушките са отличен източник на бета-каротин, който тялото ви превръща във витамин А.
Една чаша (149 грама) нарязана червена чушка съдържа еквивалента на 156% от дневния прием на витамин А.
Те са и един от най-добрите източници на витамин С. Този витамин е необходим за създаването на протеина колаген, който поддържа кожата стегната и силна.
Една чаша (149 грама) чушки осигурява впечатляващите 211% от дневния прием на витамин С.
Голямо наблюдателно проучване, в което участват жени, свързва консумацията на много витамин С с намаляване на риска от набръчкване и изсушаване на кожата с възрастта.
Броколи
Броколите са пълни с много витамини и минерали, важни за здравето на кожата, включително цинк, витамин А и витамин С.
Съдържа и лутеин – каротиноид, който действа като бета-каротин. Лутеинът помага за предпазване на кожата от окислително увреждане, което може да доведе до изсушаване и набръчкване на кожата.
Но розичките броколи съдържат и специално съединение, наречено сулфорафан, което може да се похвали с някои впечатляващи потенциални ползи. Това съединение дори може да има противораково действие, включително при някои видове рак на кожата.
Сулфорафанът също така е мощно защитно средство срещу увреждане от слънцето. Той действа по два начина: неутрализира вредните свободни радикали и включва други защитни системи в организма ви.
При лабораторни тестове сулфорафанът намалява броя на кожните клетки, убити от ултравиолетовите лъчи, с цели 29%, като защитата продължава до 48 часа.
Данните сочат, че сулфорафанът може също така да помогне за поддържане на нивата на колаген в кожата.
Домати – отлични за здравето на кожата
Доматите са чудесен източник на витамин С и съдържат всички основни каротеноиди, включително ликопен.
Доказано е, че бета-каротинът, лутеинът и ликопенът предпазват кожата от увреждане от слънцето. Те могат също така да помогнат за предотвратяване на образуването на бръчки.
Тъй като доматите са богати на каротеноиди, те са отлична храна за поддържане на здрава кожа.
Помислете за съчетаване на богати на каротеноиди храни като доматите с източник на мазнини, например сирене или зехтин. Мазнините увеличават усвояването на каротеноидите.
Соя
Соята съдържа изофлавони – категория растителни съединения, които могат да имитират или да блокират естрогена в тялото ви.
Изофлавоните могат да бъдат полезни за няколко части на тялото ви, включително и за кожата ви.
Едно малко проучване, проведено с жени на средна възраст, установява, че приемът на соеви изофлавони всеки ден в продължение на 8-12 седмици намалява фините бръчки и подобрява еластичността на кожата.
При жени в постменопауза соята може също да подобри сухотата на кожата и да увеличи колагена, който помага да поддържате кожата си гладка и стегната.
Тези изофлавони помагат не само за предпазване на клетките в тялото ви от увреждане, но и на кожата ви от ултравиолетовите лъчи – което може да намали риска от някои видове рак на кожата.
Черен шоколад
Ако имате нужда от още една причина да ядете шоколад, ето я: Ефектът на какаото върху кожата ви е доста феноменален.
След 6-12-седмична ежедневна консумация на какао на прах с високо съдържание на антиоксиданти участниците в едно проучване са имали по-плътна и хидратирана кожа.
Кожата им също така е била по-малко груба и люспеста, по-малко чувствителна към слънчево изгаряне и с по-добър приток на кръв – което осигурява повече хранителни вещества за кожата.
Друго проучване установи, че консумацията на 20 грама тъмен шоколад с високо съдържание на антиоксиданти на ден, може да позволи на кожата да издържи над два пъти повече ултравиолетова радиация в сравнение с консумацията на шоколад с ниско съдържание на антиоксиданти.
Няколко други проучвания наблюдават подобни резултати, включително подобрения във вида на бръчките. Все пак имайте предвид, че поне едно проучване не е установило значителни ефекти.
Не забравяйте да избирате черен шоколад с поне 70% какао, за да увеличите ползите и да сведете до минимум добавената захар.
Зелен чай
Зеленият чай може да помогне за предпазване на кожата от увреждане и стареене. Мощните съединения, които се съдържат в зеления чай, се наричат катехини и подобряват здравето на кожата ви по няколко начина.
Подобно на няколко други храни, съдържащи антиоксиданти, зеленият чай може да помогне за предпазване на кожата ви от увреждане от слънцето.
Едно 12-седмично проучване с участието на 60 жени установява, че ежедневното пиене на зелен чай може да намали зачервяването от излагане на слънце с до 25%.
Зеленият чай също така подобрява влажността, грапавостта, дебелината и еластичността на кожата.
Въпреки че зеленият чай е чудесен избор за здрава кожа, може да искате да избягвате да пиете чая с мляко, тъй като има данни, че млякото може да намали ефекта на антиоксидантите на зеления чай.
Червено грозде
Червеното грозде е известно с това, че съдържа ресвератрол – съединение, което се получава от обелката на червеното грозде.
На ресвератрола се приписват редица ползи за здравето, сред които е намаляването на ефектите от стареенето.
Проучвания показват, че той може да помогне и за забавяне на производството на вредни свободни радикали, които увреждат клетките на кожата и причиняват признаци на стареене.
Това полезно съединение се съдържа и в червеното вино. За съжаление няма много доказателства, че количеството ресвератрол, което получавате от чаша червено вино, е достатъчно, за да повлияе на кожата ви.
И тъй като червеното вино е алкохолна напитка, има отрицателни ефекти от прекомерното му пиене. Не е препоръчително да започнете да пиете червено вино само заради потенциалните му ползи за здравето. Вместо това трябва да увеличите приема на червено грозде и горски плодове.
Заключение
Това, което ядете, може значително да повлияе на здравето на кожата ви.
Уверете се, че получавате достатъчно основни хранителни вещества, за да защитите кожата си. Храните от този списък са чудесен избор за поддържане на кожата ви здрава, силна и привлекателна.
Кремът от серията Dony е идеалното решение за здрава кожа. Съдържащ естествените съставки розова вода, розово масло и злато, кремът Pure Gold е перфектният начин да подхраните и защитите кожата си. Със своите естествени съставки той помага да възстановите естествения баланс на кожата си и да я поддържа здрава.
