Храните за изграждане на мускули са богати на протеини. Те могат да бъдат от животински източник (като месо и яйца) или от растителен източник (като боб, авокадо, тофу и фъстъци). Някои храни с високо съдържание на протеини включват пилешки гърди, сьомга и тофу.
Съдържание
За да функционира, организмът се нуждае и от въглехидрати. Това може да включва пълнозърнеста паста или хляб. Организмът се нуждае и от здравословни мазнини, които се съдържат в храни като сьомга, риба тон и авокадо. Тези храни спомагат за увеличаване на енергията и физическата издръжливост по време на тренировка и помагат за възстановяването на мускулите след тренировка.
Ако не сте в състояние да си набавите достатъчно протеини за постигане на здравословните си цели само чрез храната, може да помислите за използването на хранителни добавки, които да ви помогнат по пътя къмизграждане на мускули.
От екипа на Здравитал сме ви подготвили 15 храни, които ще ви помогнат за изграждане на мускули. А ето и кои са и те:
15 храни за изграждане на мускули
1. Пилешко месо за изграждане на мускулна маса
Пилешкото месо е отличен източник на висококачествени белтъчини. То е популярен избор сред спортистите и бодибилдърите заради свойствата си за изграждане на мускули. Всъщност пилешкото месо е един от най-важните източници на диетични протеини за тези, които искат да изградят и поддържат чиста мускулна маса.
Основните компоненти на пилешкото месо, които са полезни за изграждането на мускулна маса, са високото съдържание на протеини, незаменимите аминокиселини и ниското съдържание на мазнини. Пилешкото месо е добър източник на незаменими аминокиселини. Те са градивните елементи на белтъчините и са необходими за растежа и възстановяването на мускулите.
В допълнение към ползите за изграждането на мускулна маса, пилешкото месо е и чудесен източник на витамини и минерали, включително витамини В3, В6, В12 и фолат. Тези витамини и минерали спомагат за поддържането на здрава имунна система. Те също така могат да помогнат и за намаляване на риска от някои заболявания.
15 храни, които укрепват имунната система>>
2. Червено месо за изграждане на мускулна маса
Червеното месо е един от най-популярните източници на протеини за тези, които искат да изградят мускули. То е с високо съдържание на незаменими аминокиселини, необходими за растежа на мускулите, както и на други важни хранителни вещества като цинк, желязо и витамини от група В. То също така осигурява добър източник на енергия. Подходящ е много за тези, които са физически активни и се опитват да изградят мускулна маса.
Червеното месо е особено богато на левцин, който е най-важната аминокиселина за мускулния растеж. То е с високо съдържание и на креатин, който е важен за увеличаване на енергията и силата.
Освен високото съдържание на незаменими аминокиселини, червеното месо осигурява и важни минерали и витамини, които са необходими за мускулния растеж. Цинкът, желязото и витамините от група В са важни за мускулния растеж и цялостното здраве. Цинкът спомага за стимулиране на протеиновия синтез и поддържа естествения хормонален баланс на организма. Желязото спомага за преноса на кислород до мускулите, а витамините от група В поддържат енергийния метаболизъм и помагат за намаляване на умората.
8 често срещани признаци за недостиг на витамини>>
3. Сьомга за изграждане на мускули
Хранителните ползи от сьомгата са широко известни, но въздействието ѝ върху изграждането на мускулна маса често се пренебрегва. Последните проучвания показват, че сьомгата може да окаже значително влияние върху растежа на мускулната тъкан при хора, които я консумират редовно.
Сьомгата е чудесен източник на здравословни мазнини. Те са от съществено значение за поддържане на здравето на мускулите и за подпомагане на растежа на мускулната тъкан. Съдържанието на мастни киселини в сьомгата, включително ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), също спомага за здравословния растеж на мускулите. Доказано е, че тези омега-3 мастни киселини намаляват възпалението в организма, което е важно за мускулния растеж и възстановяването.
Защо имаме нужда от почивка и възстановяване след тренировка?>>
Сьомгата също така е чудесен източник на разнообразни витамини и минерали, като калций, магнезий и витамини А, В и D. Тези витамини и минерали са от съществено значение за поддържане на мускулното здраве и подпомагане на растежа на мускулната тъкан. Освен това сьомгата е чудесен източник на цинк и селен. Те са важни за производството на тестостерон – хормон от съществено значение за растежа на мускулите.
4. Яйца за изграждане на мускули
С високо съдържание на протеини, витамини, минерали и здравословни мазнини, яйцата могат да осигурят подходящото хранене за изграждане на мускули.
Протеинът е основен хранителен елемент за изграждането и възстановяването на мускулите. Яйцата са пълноценен източник на белтъчини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, необходими за растежа на мускулите. Всяко яйце съдържа приблизително 6-7 грама протеини, което ги прави отличен източник на протеини за хората, които искат да изградят мускули.
Освен това яйцата са чудесен източник на здравословни мазнини. Здравословните мазнини са важни за осигуряването на енергия и за усвояването на важни витамини и минерали. Здравословните мазнини също така помагат да сте сити, което намалява риска от преяждане.
Каква е разликата между загубата на тегло и на мазнини?>>
5. Сирене за мускулен растеж
Сиренето отдавна е известно като източник на хранителни вещества. Включването му в здравословната диета е свързано с множество ползи за здравето. Проучвания са установили, че редовната консумация на сирене може да увеличи мускулната маса и силата. Това го прави отличен избор за тези, които искат да изградят мускули.
Сиренето е добър източник на висококачествени протеини, които са от съществено значение за изграждане на мускули. Протеинът е основният градивен елемент на мускулите, а сиренето съдържа всичките девет основни аминокиселини, което го прави пълноценен източник на протеин. Сиренето съдържа и здравословни мазнини, които могат да помогнат за осигуряването на енергия за растежа на мускулите.
В допълнение към съдържанието на протеини сиренето съдържа и други хранителни вещества, които са полезни за изграждането на мускулна маса. То е добър източник на калций, който играе важна роля в свиването на мускулите и може да помогне за намаляване на умората по време на тренировка. Сиренето е добър източник и на витамин В12, който е важен за производството на енергия и за правилното функциониране на нервите.
6. Риба тон за изграждане на мускули
Протеинът в рибата тон съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите. Освен това тя е нискокалорична и е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които спомагат за намаляване на възпаленията и насърчават възстановяването на мускулите.
По време на процеса на изграждане на мускули, тялото разгражда мускулната тъкан и след това я възстановява, като използва протеините от хранителните източници. Чрез консумацията на достатъчно протеини от риба тон тялото може ефективно да възстановява и изгражда мускулите.
Освен това рибата тон е отличен източник на витамини от група В, които са от съществено значение за производството на енергия и за подпомагане на организма да метаболизира протеините и другите хранителни вещества. Това спомага за поддържане на енергийните нужди, свързани с изграждането на мускулна маса.
Рибата тон е източник и на желязо, което е важно за пренасянето на кислород до мускулите по време на тренировка. Това спомага за осигуряване на енергията, необходима на мускулите за производство на сила и за възстановяване след тренировка.
7. Мляко за мускулен растеж
Млякото е богат източник на основни хранителни вещества, които подпомагат растежа и възстановяването на мускулите, включително протеини, въглехидрати и калций. Изследванията показват, че редовната консумация на мляко може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила и да намали умората след тренировка.
Протеинът в млякото е особено важен за изграждане на мускули. Видът белтък, който се съдържа в млякото, се нарича пълноценен белтък, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Тези аминокиселини са градивните елементи на мускулите и са от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите след тренировка. Млякото съдържа и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които могат да бъдат полезни за растежа и възстановяването на мускулите.
Млякото е богат източник на калций – основен минерал за изграждането на мускулите. Калцият спомага за регулирането на мускулното свиване и отпускане, което е от съществено значение за растежа и поддържането на мускулитe.
8. Фъстъци за изграждане на мускулна маса
Фъстъкът е изключително универсален и полезен хранителен продукт, който осигурява важни хранителни вещества. Той може да бъде не само чудесна закуска, но и мощно средство за изграждане на мускули.
Фъстъците съдържат протеини, здравословни мазнини, редица витамини, минерали и антиоксиданти. Протеинът е особено важен за растежа на мускулите, тъй като помага за възстановяването и изграждането на нови мускулни влакна.
Здравословните мазнини също са важни за мускулния растеж, тъй като помагат за осигуряване на енергията, необходима за интензивни тренировки. Фъстъците са богати на здравословни мазнини, включително мононенаситени и полиненаситени мазнини, които помагат за осигуряването на енергия и подпомагат мускулния растеж.
Освен че осигуряват важни хранителни вещества, фъстъците съдържат и съединение, наречено ресвератрол. Това съединение се свързва с увеличаване на мускулната сила и издръжливост, което го прави полезно за тези, които искат да изградят мускули. Фъстъците съдържат и левцин – аминокиселина, важна за синтеза на мускулни протеини.
9. Авокадо за мускулен растеж
Авокадото е суперхрана, която има многобройни ползи за организма. Тъй като е богатa на здравословни мононенаситени мазнини, витамини, минерали и фибри, тя става все по-популярна храна.
Едно от предимствата на авокадото е потенциалът му да подпомага изграждане на мускули. Това се дължи на високото му съдържание на протеини, които помагат за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Освен това здравословните мазнини в авокадото са полезни за тези, които искат да натрупат мускулна маса. Тези мазнини осигуряват енергия за мускулния растеж и могат да помогнат за намаляване на възпаленията.
16 “суперхрани” и чудотворната им сила>>
Освен това авокадото съдържа важни витамини и минерали, като витамин Е, който помага за намаляване на мускулната умора, и витамин В-6, който помага за разграждането на въглехидратите и протеините, което води до по-добра мускулна функция. Добър източник на е на калий, който спомага за намаляване на мускулните спазми и увеличаване на мускулното възстановяване.
Авокадото съдържа и голямо количество фибри, които могат да помогнат за намаляване на глада, което улеснява спазването на диета за изграждане на мускули.
10. Боб за мускулен расте
Бобът е мощно хранително средство, а въздействието му върху изграждане на мускули е добре документирано в научната литература. Все повече изследвания подкрепят идеята, че бобовите растения, включително бобът, са ефективен и здравословен начин за изграждане на мускулна маса.
Бобът е източник на висококачествени протеини, които са от съществено значение за мускулния синтез. Консумацията на достатъчно протеини е от съществено значение за мускулния растеж. Те осигуряват на организма достатъчен запас от аминокиселини за образуване на нови мускулни влакна. Освен това бобът е богат източник на диетични фибри, които са важни за поддържане на редовно храносмилане и за осигуряване на енергия за тренировките.
Бобът е и чудесен източник и на сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати са бавно освобождаваща се форма на енергия, която помага за поддържане на енергийните нива по време на тренировка и през целия ден.
Какво трябва да знаем за въглехидратите?>>
11. Тофу за изграждане на мускули
Тофу е популярна храна сред вегетарианците и веганите поради високото си съдържание на протеини, което го прави чудесен избор за изграждане на мускули. Като източник на протеини от растителен произход, тофу е богато на незаменими аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите. Проучванията показват, че редовната консумация на тофу може да увеличи мускулната маса и силата, както и да подобри цялостния състав на тялото.
Изследванията показват, че консумацията на поне 20-30 гр. протеини на хранене е полезна за растежа и възстановяването на мускулите. Порция от 85 гр. тофу осигурява около 8-10 грама протеини, което го прави чудесна богата на протеини храна за спортисти.
Тофуто е и добър източник на здравословни мазнини, за които е доказано, че имат благоприятен ефект върху мускулния растеж и възстановяването. Здравословните мазнини осигуряват на организма енергия, която подпомага изграждането и възстановяването на мускулната тъкан.
12. Леща за мускулен растеж
Лещата е отличен източник както на макро-, така и на микроелементи, което я прави идеална храна за тези, които се стремят към изграждане на мускули.
Лещата е и добър източник на диетични фибри, които помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и осигуряват енергия за мускулен растеж. Освен това лещата съдържа сложни въглехидрати, които могат да помогнат за поддържане на енергията, необходима за вдигане на тежести и извършване на други интензивни физически дейности.
Фибри за по-дълъг живот и по-щастливи черва>>
Лещата също така е отличен източник на важни витамини и минерали, които са необходими за синтеза и възстановяването на мускулите. Витамин В6 например спомага за регулирането на протеиновия метаболизъм, а цинкът е от съществено значение за синтеза на протеини в организма.
13. Амарант за мускулен растеж
Амарантът е древна суперхрана, използвана от много цивилизации в продължение на векове, а през последните години набира популярност като здравословна храна. Проучванията показват, че амарантът е богат на незаменими аминокиселини и минерали, което го прави идеален източник на храна за спортисти и бодибилдъри, както и за изграждане на мускули.
Амарантът е отличен източник на протеини. Той е богат и на калций, магнезий, желязо, фосфор и цинк, които са важни за растежа и възстановяването на мускулите.
Проучванията показват, че редовната консумация на амарант може да помогне за увеличаване на размера на мускулната маса, намаляване на телесните мазнини и подобряване на физическото представяне. Освен това той може да спомогне за намаляване на мускулната треска и умората след тренировка, което позволява на спортистите и бодибилдърите да тренират по-усилено и да се възстановяват по-бързо.
14. Елда за мускулен растеж
Елдата е изключително полезна суперхрана, която подпомага изграждането на мускулите. Тя е хранителна сила, осигуряваща основни витамини, минерали и незаменими мастни киселини, които могат да помогнат за изграждането и поддържането на мускулна маса. Тя е богата и на фибри, които помагат на организма да усвоява по-ефективно хранителните вещества, подпомагайки мускулния растеж.
Елдата е и чудесен източник на сложни въглехидрати, които осигуряват на организма бавно и стабилно освобождаване на енергия за по-дълъг период от време. Тази устойчива енергия може да помогне за интензивни тренировки и за по-бързото възстановяване на тялото след тренировка.
Аминокиселината аргинин, съдържаща се в елдата, също играе важна роля за мускулния растеж, тъй като увеличава производството на азотен оксид, който увеличава притока на кръв към мускулите и помага за доставянето на повече кислород и хранителни вещества до мускулите.
Елдата е и източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за растежа и възстановяването на мускулите.
15. Пуешко месо за изграждане на мускулна маса
Пуешкото месо е един от най-популярните източници на протеини и е отлична храна за изграждане на мускули. Тя е чудесен източник на постни белтъчини, като една порция от 85гр. варени пуешки гърди осигурява 26 грама белтъчини.
Пуешкото месо е богат източник на витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6 и витамин В12. Тези витамини от група В са от съществено значение за мускулния растеж, тъй като помагат на организма да произвежда енергия и да образува нови мускулни влакна. Пуешкото месо е добър източник и на калий, който помага за регулирането на мускулните контракции, и на цинк, необходим за синтеза на протеини и мускулния растеж.
Освен това пуешкото месо съдържа креатин – аминокиселина, която спомага за увеличаване на мускулната маса и сила. Креатинът действа, като увеличава естествения запас от аденозинтрифосфат (АТФ) – основният източник на енергия за мускулните съкращения в организма. Това спомага за захранването на мускулите за по-дълги периоди от време, което позволява по-интензивни и продължителни тренировки.
Хранителна информация за храни за изграждане на мускули
В следващата таблица са посочени калориите, протеините и мазнините за посочените по-горе храни. Посоченото количество хранителни вещества съответства на 100 г от всяка храна:
Тези храни трябва да бъдат включени в здравословна и балансирана диета, която съдържа и източници на въглехидрати, като пълнозърнест ориз, пълнозърнести макаронени изделия и пресни плодове.
План за хранене за изграждане на мускулна маса
Описаният примерен план за хранене, съдържа най-добрите храни за изграждане на мускули. Той се основава на режим, който включва упражнения сутрин, няколко часа след закуската.
Закуска
- Ден 1– 1 чаша натурален, неподсладен портокалов сок + 2 бъркани яйца с домати и лук + 1 филийка пълнозърнест хляб;
- Ден 2 – 1 гръцко кисело мляко + 1/2 чаша мюсли + 1 чаша нарязани на кубчета плодове;
- Ден 3 – 1 чаша неподсладено кафе + 2 средни палачинки, приготвени от овесени ядки, банан и канела + 1 супена лъжица фъстъчено масло.
Снакс след закуска
- Ден 1 – 2 варени яйца + 2 резена авокадо + 2 парчета пълнозърнест тост;
- Ден 2– 1 чаша обезмаслено мляко с 2 чаени лъжички какао на прах + 2 парчета пълнозърнест тост с 1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
- Ден 3 – 1 протеиново кисело мляко + 1/2 банан, нарязан на филийки + 1 чаена лъжичка семена от чиа.
Обяд
- Ден 1 – 120 г пилешко месо на скара с 1/2 чаша пълнозърнест ориз и 1/2 чаша леща + салата от рукола с чери домати, подправена с ябълков оцет и 1 супена лъжица зехтин + 1 парче пъпеш;
- Ден 2 – 1 порция риба хек, печена на фурна, с 1 чаша елда и 1 чаша варен спанак, подправен с 1 супена лъжица зехтин + 1 портокал;
- Ден 3 – 120 г пуешки гърди на скара със сладки картофи и 1 чаша варени броколи и моркови, подправени с 1 супена лъжица зехтин и балсамов оцет + 1 круша.
Следобеден снакс
- Ден 1 – 1 нарязана ябълка, леко намазана с фъстъчено масло;
- Ден 2 – 2 малки портокала;
- Ден 3 – 1 чаша пресни плодове + 1 супена лъжица овесени ядки.
Вечеря
- Ден 1 – 120 г сьомга на скара с 2 средно големи печени картофа (с кората) и аспержи, подправени със зехтин;
- Ден 2 – 1 печен патладжан, пълнен с риба тон, зеленчуци и настъргано бяло сирене;
- Ден 3 – нарязано пилешко месо, сотирани зеленчуци (чушки, лук и моркови) и маруля.
Закуска преди лягане
- Ден 1 – 1 високопротеиново кисело мляко;
- Ден 2 – 1 сварено яйце;
- Ден 3 – 1 чаша обезмаслено мляко.
Количествата, посочени в този план за хранене, могат да варират в зависимост от възрастта, пола, нивото на активност и здравословното състояние. Този план за хранене може да варира и в зависимост от това кога тренирате. Трябва да се обърнете към регистриран диетолог, за да определите най-добрия хранителен план за вас.
Добавки за мускулен растеж
Добавките за мускулен растеж трябва да бъдат препоръчани и наблюдавани от регистриран диетолог, който може да прецени необходимостта от добавките и да посочи най-добрия вид за вас и вашите здравни цели.
Освен това регистрираният диетолог може да създаде индивидуален план за хранене, който да насърчава натрупването на мускули, като вземе предвид няколко фактора, като например вида на упражненията, възрастта, текущото тегло, пола и здравословното състояние.
