Отслабването е пътуване, което изисква отдаденост, последователност и постоянство. Когато тръгвате по пътя на отслабването, е важно да имате ясен план и просто меню за отслабване, които да ви помогнат да се придържате към него. Простото меню за отслабване трябва да включва храни, които са питателни и се намират лесно във всеки магазин. В тази публикация в блога от Здравитал ще намерите примерно меню за всеки ден от седмицата, съставено от продукти, които се предлагат във всички магазини.
Съдържание
Примерно меню за отслабване: Понеделник
• Закуска
Закуската е важно хранене през деня и винаги трябва да бъде включена във вашето меню за отслабване. За лесна, но питателна закуска в понеделник опитайте парфе от гръцко кисело мляко, приготвено от гръцко кисело мляко, пресни плодове и мюсли.
Започнете с една чаша обикновено гръцко кисело мляко и го допълнете с ½ чаша пресни плодове по ваш избор (ягоди, боровинки, къпини и др.) и 2 супени лъжици мюсли. Тази закуска е чудесен начин да започнете сутринта си с протеини, фибри и антиоксиданти.
• Обяд
За обяд в понеделник опитайте проста салата, която е пълна с фибри и протеини. Започнете с основа от смесени зелени зеленчуци (спанак, кейл, ромска маруля и др.) и я допълнете с ½ чаша консервиран нахут и ¼ чаша настъргани моркови. За допълнителен вкус добавете по една супена лъжица зехтин и оцет. Тази салата е чудесен начин да си набавите дневната доза фибри и протеини, като в същото време е лека.
• Вечеря
За вечеря в понеделник опитайте здравословна версия на пилешки фахитас. Започнете, като мариновате пилешки гърди в зехтин, смлян чесън, кимион, чили на прах и сок от лайм за поне 30 минути. Загрейте леко намаслен тиган на средна температура и запържете пилешкото месо, докато се сготви. Добавете чушките (червена, жълта, зелена) и лука в същия тиган и гответе, докато омекнат. Сервирайте пилето и зеленчуците в пълнозърнести тортили със салса или гуакамоле за допълнителен вкус.
15 храни, които укрепват имунната система>>
Вторник
• Закуска
За лесна закуска във вторник сутринта опитайте зеленчуков омлет с яйчен белтък. Започнете, като разбиете 4 белтъка с ½ чаша нарязани зеленчуци, като например чушки, гъби, спанак и домати. Загрейте леко намаслен тиган на средна температура и изсипете яйчената смес в тигана. Гответе, докато яйцата се сгъстят и зеленчуците се сварят. Поднесете омлета с филийка пълнозърнест тост за допълнителни фибри.
• Обяд
За лек обяд във вторник опитайте с обвивка от риба тон. Започнете, като смесите една консерва риба тон с ¼ чаша обикновено гръцко кисело мляко, една супена лъжица горчица и една супена лъжица копър. Разпределете сместа върху пълнозърнеста тортила и отгоре сложете маруля и домат. Тази обвивка е чудесен начин да си набавите необходимата доза протеини, като същевременно е лека.
• Вечеря
За вечеря във вторник опитайте здравословен вариант на рибни такоси. Започнете, като мариновате филетата от треска или тилапия в зехтин, чесън, кориандър и сок от лайм за поне 30 минути. Загрейте леко намаслен тиган на средна температура и гответе рибата, докато се изпече. Сервирайте рибата в царевични тортили с настъргано зеле, домати на кубчета и малко гръцко кисело мляко за допълнителен вкус.
Колко протеин е нужен за изграждане на мускули?>>
Примерно меню за отслабване: Сряда
• Закуска
За закуска в сряда опитайте да включите във вашето меню за отслабване купа със смути, приготвена от замразени плодове и гръцко кисело мляко. Започнете, като смесите ½ чаша замразени плодове (ягоди, боровинки, малини и др.), ½ чаша гръцко кисело мляко и ½ чаша бадемово мляко. Изсипете смутито в купа и добавете пресни плодове, като например нарязани банани или манго, и 2 с.л. мюсли за допълнителна хрупкавост.
• Обяд
За обяд в сряда опитайте купа с киноа и печени зеленчуци. Започнете, като сготвите ½ чаша киноа според инструкциите на опаковката. Докато киноата се готви, запечете зеленчуци като чушки, гъби, лук и тиква във фурната със зехтин и подправки за около 20 минути или докато се сготвят. Сервирайте киноата в купа, гарнирана със запечените зеленчуци за допълнителен вкус.
• Вечеря
За вечеря в сряда опитайте здравословен вариант на спагети с кюфтета. Започнете, като сварите пълнозърнести спагети. Докато се варят, пригответе кюфтета, като комбинирате 1 килограм смляно пуешко месо с 1 яйце и ¼ чаша галета. Оформете сместа на малки топчета и ги гответе в леко намаслен тиган на средна температура, докато се сготвят. Сервирайте кюфтетата върху сварените спагети с любимия си сос маринара.
Най-добрите смутита за отслабване – част 1>>
Четвъртък
• Закуска
За закуска в четвъртък сутрин опитайте тост с авокадо и яйце. Започнете с препичането на две филийки пълнозърнест хляб в тостера. Върху всяка филийка поставете половин авокадо, намачкано с вилица и поръсете със сол и черен пипер. Загрейте леко намаслен тиган на средна температура и счупете едно яйце в тигана. Гответе, докато яйцето стане готово по ваш вкус, и покрийте всяка филийка тост с яйцето за допълнителен протеин.
• Обяд
За обяд в четвъртък опитайте високопротеинова салата. Започнете, като комбинирате 2 чаши варена киноа, 1 консерва нахут, 1 чаша нарязана на кубчета чушка, ½ чаша нарязани бадеми и ½ чаша натрошено сирене фета в голяма купа. За допълнителен вкус и текстура добавете 2 супени лъжици дресинг от зехтин и лимонов сок. Тази салата е чудесен начин да си набавите дневната доза протеини, като същевременно запазите лекотата на ястието.
• Вечеря
За вечеря в четвъртък вечерта опитайте да вмъкнете във вашето меню за отслабване здравословна версия на пържено говеждо месо. Започнете, като мариновате 1 килограм постно говеждо месо в соев сос и чесън за поне 30 минути. Загрейте леко намаслен тиган на средна температура и добавете говеждото месо заедно с всички зеленчуци, които обичате (лук, чушки, броколи, моркови и др.). Гответе, докато говеждото месо се сготви и зеленчуците омекнат. Сервирайте пърженото месо върху сварен кафяв ориз за допълнителни фибри и протеини.
Храни, които предотвратяват умора>>
Примерно меню за отслабване: Петък
• Закуска
За закуска в петък сутринта опитайте да добавите във вашето меню за отслабване купа с овесени ядки, гарнирана с пресни плодове. Започнете, като комбинирате ½ чаша овесени ядки с 1 чаша бадемово мляко в тенджера на средна температура. Гответе, докато овесените ядки станат меки и кремообразни, след което ги прехвърлете в купа. Добавете към нея ¼ чаша пресни плодове (ягоди, боровинки, малини) за допълнителен вкус и текстура. Тази закуска е богата на фибри и протеини, които ще ви заситят до обяд.
• Обяд
За обяд в петък опитайте проста зеленчукова супа, която е пълна с вкус. Започнете, като загреете леко намаслена тенджера на среден огън, след което добавете нарязаните лук, морков, целина, чесън и всички други зеленчуци, които обичате (тиквички, чушки). След като зеленчуците омекнат, добавете 4 чаши зеленчуков бульон и оставете да заври, след което намалете температурата на слаб огън и оставете да къкри за 10 минути или докато зеленчуците омекнат. Добавете сол и черен пипер на вкус, след което сервирайте горещо с хрупкав хляб за допълнителни фибри и протеини.
• Вечеря
За вечеря в петък вечерта опитайте печена сьомга, поднесена върху печени зеленчуци. Това е един много добър хранителен избор при подбора на храни за отслабване. Започнете, като загреете фурната до 375 градуса, след което поставете две филета от сьомга върху лист за печене, застлан с пергаментова хартия или фолио. Намажете всяко филе със зехтин, след което подправете със сол и черен пипер или с любимите си подправки (копър, чесън на прах, червен пипер). Поставете листа за печене във фурната и печете около 15 минути или докато сьомгата се изпече.
Междувременно пригответе печените зеленчуци, като объркате нарязаните на кубчета чушки (червени, жълти, зелени), лук, гъби, тиквички, тиквички и др.) Разбъркайте със зехтин , сол , черен пипер , чесън на прах и т.н.). Поставете върху друг лист за печене, застлан с пергаментова хартия или фолио, след което печете в предварително загрята фурна за около 20 минути или докато зеленчуците се сготвят.
Сервирайте сьомгата върху печените зеленчуци за допълнителен вкус и хранителни вещества.
За по-дълъг живот и по-щастливи черва, яжте фибри>>
Събота
• Закуска
За закуска в събота сутрин опитайте омлет от яйчен белтък със зеленчуци. Започнете, като разбиете заедно 4 белтъка с ½ чаша нарязани зеленчуци като чушки , гъби , спанак , домати и др. Загрейте леко намаслен тиган на средна температура и изсипете яйчената смес в тигана . Гответе, докато яйцата се сгъстят и зеленчуците се сготвят. Поднесете омлета с резенчета авокадо за допълнителен вкус .
• Обяд
За обяд в събота , опитайте да включите във вашето меню за отслабване лесна купа с бурито от черен боб . Започнете, като загреете 1 кутия черен боб на средна температура, след което добавете желаните подправки (кимион, чили на прах, чесън на прах ). Междувременно сварете ½ чаша кафяв ориз според инструкциите на опаковката. След като бобът и оризът се сварят, сглобете купа за бурито, като комбинирате боб, ориз, маруля, домати, нарязани на кубчета чушки, натрошено сирене, резени авокадо и т.н. Върху купата за бурито се добавят желаните гарнитури, като салса , гуакамоле , заквасена сметана и др.
• Вечеря
За вечеря в събота вечер опитайте пиле на скара, поднесено върху печени сладки картофи. Започнете, като мариновате пилешките гърди в зехтин, смлян чесън, кимион, чили на прах и т.н. за поне 30 минути. Загрейте леко намасления грил на среден огън и изпечете пилето до готовност . Междувременно се приготвят печени сладки картофи, като се разбъркват нарязаните на кубчета сладки картофи със зехтин, сол, черен пипер, чесън на прах. Поставят се върху лист за печене, застлан с пергаментова хартия или фолио, след което се пекат в предварително загрята фурна на 375 градуса за около 20 минути или докато картофите се сготвят. Сервирайте пилешкото на скара върху печените сладки картофи за допълнителен вкус.
Скритите ползи на кората на сладките картофи>>
Примерно меню за отслабване: Неделя
• Закуска
Неделната сутрин е чудесно време да си позволите във вашето меню за отслабване нещо специално за закуска, например френски тост! Започнете, като разбиете заедно 4 яйца с 2 супени лъжици бадемово мляко. Потопете 2 филийки пълнозърнест хляб в яйчената смес, след което ги изпечете в леко намаслен тиган на средна температура до златисто кафяво от всяка страна . Поднесете френския тост с пресни плодове, като например нарязани ягоди или банани, както и кленов сироп или мед за допълнителна сладост .
• Обяд
Неделният обяд трябва да включва храни за отслабване, които да лесни за сготвяне, но засищащи, например салата с печено пилешко месо! Започнете с мариноване на пилешки гърди в зехтин, смлян чесън, кимион, чили на прах и др. Загрейте леко намаслена скара на средна температура, след което изпечете пилето до готовност. Междувременно пригответе салатата, като комбинирате маруля, домати, краставици, нарязани на кубчета чушки и т.н. в голяма купа. След като пилешкото месо се сготви, се нарязва на кубчета и се добавя към салатата заедно с желаните гарнитури, като сирене фета или маслини. Полейте салатата с желания дресинг (зехтин и лимонов сок) за допълнителен вкус.
• Вечеря
Неделната вечер е идеалното време за приготвяне на нещо специално като печена сьомга, поднесена върху киноа! Започнете с предварително загряване на фурната до 375 градуса, след което поставете две филета от сьомга върху лист за печене, застлан с пергаментова хартия или фолио. Натрийте всяко филе със зехтин, след което подправете със сол и черен пипер или с любимите си подправки (копър, чесън на прах, червен пипер). Поставете листа за печене в предварително загрятата фурна и печете за около 15 минути или докато сьомгата се изпече. Междувременно пригответе киноа според инструкциите на опаковката и сервирайте сьомгата върху сварената киноа за допълнителни фибри и протеини.
Заключение
С това просто меню за отслабване няма да имате проблем да се придържате към правилния път по време на пътуването си за отслабване! Всички тези ястия се състоят от продукти, които се предлагат във всички магазини, така че би трябвало да са лесни за намиране, където и да се намирате. Не забравяйте винаги да слушате тялото си. Aко някога почувствате глад, не се страхувайте да закусите със здравословни продукти като плодове и зеленчуци! С отдаденост и последователност скоро ще успеете да постигнете целите си за отслабване!
