Опитвате ли се да се храните по-здравословно? Ако е така, не сте сами. От стрес и натоварени работни графици до бюджетни ограничения и ограничен достъп до храна, много фактори могат да попречат да изградите здравословни семейни навици. Освен това решението за здравословно хранене за семейството, не винаги е прието добре.
Съдържание
Родителите, които следват специална диета, може да се хранят по различен начин от останалата част от семейството. Склонните към избухване малки деца, може да отказват да ядат, докато кръстосват ръце с отвращение. Тийнейджърите може да спрат на спирката, когато се прибират от училище и да пропуснат семейната вечеря.
Въпреки че може да изглежда непосилно със смесица от внимателно планиране и желание за гъвкавост е възможно да научите семейството си на същите по-здравословни навици. В блога от Здравитал сме ви подготвили 16 реалистични съвета за по-здравословно хранене за семейството.
1. Освободете се от съвършенството
Влиянието на социалните мрежи е толкова силно, че могат да ви накарат да вярвате в различни неща. Каквото и да прочетете, запомнете, че няма идеален начин да се храните по-здравословно.
Стремете се вашите ястия да не са скъпи, сложни или отнемащи много време. Важно е да бъдете реалисти и да направите най-доброто, което можете, за да помогнете на семейството си да направи здравословен избор. Освен това, като се освободите от напрежението да имате перфектна диета, е по-вероятно да намерите правилния подход към изграждането на здравословно хранене за семейството, който да работи отлично.
2. Стремете се към здравословно хранене за семейството свързано със здравето, а не с теглото
Не само, че диетите са неподходящи за деца, но обсъждането на телесното тегло пред деца може да доведе до разстройващи мисли и поведение около храненето. Вместо да говорите за съдържанието на калории или мазнини в храната, съсредоточете се върху ползите от нея. Може да фокусирате вниманието си върху вкуса или хранителните вещества, които осигурява.
По същия начин, помислете да говорите с децата си за това да обичат тялото си и да се отнасят към него с доброта. В края на краищата, слушането на положителен разговор от родителите може да помогне за изграждането и поддържането на здравословен образ на тялото и самочувствие при децата.
Укрепена имунна система за вашите деца>>
3. Поддържайте планирането на хранене просто
Планирането на хранене е чудесна стратегия за спестяване на време, тъй като трябва да пазарувате само веднъж или два пъти през седмицата. Въпреки това, вземането на решение кои рецепти да направите може да бъде трудно.
Как да си планираме храната за седмицата?>>
Въпреки че има време и място за изпробване на нова фантастична рецепта, която сте намерили, най-добре е да се придържане към прости идеи за хранене през седмицата.
Един от начините да рационализирате процеса е като приготвяте ястията на база това това, което имате в момента у дома. Освен че ви спестява време и пари, използването на това, което имате под ръка, намалява хранителните отпадъци.
Друг съвет е да превърнете планирането на хранене в процес на сътрудничество, като държите лист хартия или дъска в кухнята, за да създадете текущ списък с идеи за хранене, за които цялото семейство може да допринесе.
Ако сте се уморили да правите едни и същи ястия всяка седмица, прегледайте стари готварски книги, които може да събират прах в мазето или на тавана и отбележете рецепти, които искате да приготвите като семейство.
4. Отделете определено време за приготвяне на храна
Едно от най-често срещаните препятствия, е липсата на време за приготвяне на домашни ястия и закуски. Въпреки че може да изглежда като голям ангажимент, отделянето на час или два за приготвяне на различни ястия и закуски, всъщност може да ви спести време през седмицата.
Първата стъпка към превръщането на приготвянето на храна в приоритет е да прегледате графика си и да отделите определено време за приготвяне на храна. Опитайте да разпределите отговорностите за приготвянето на храна между членовете на семейството. Няма нищо срамно и в преките пътища за приготвяне на храна, като закупуване на предварително нарязани пресни или замразени продукти, пълнозърнести храни в микровълнова фурна.
5. Хранете се заедно
Храненето заедно като семейство, без разсейване, има много предимства, включително насърчаването на по-здравословни хранителни навици, насърчаване на връзката и подпомагане на социалното и емоционалното развитие. Проучвания показват, че децата на семейства, които се хранят заедно са склонни да ядат по-малко вредна храна и повече плодове и зеленчуци.
Ето няколко съвета за насърчаване на хранене без разсейване:
- Направете масата за вечеря зона без телефони;
- Включете се в разговор около масата, като задавате бавни, провокиращи размисъл въпроси;
- Дайте на всеки член на семейството задача, като например да помогне с готвенето, подреждането на масата или миенето на чинии;
- Включете повече пресни, замразени или консервирани зеленчуци.
Един от най-лесните начини да ядете зеленчуци е като ги включите в ястия, които семейството ви вече харесва. Ако използвате зеленчуци вместо силно преработени меса като колбаси и пеперони, можете лесно да направите вечерта за пица по-здравословна, без да излизате твърде далеч от зоната на комфорт на вашето семейство.
15 храни, които укрепват имунната система>>
6. Притеснявате се от цената? Има много начини да спестите пари от продукти
Например сезонните зеленчуци често са по-евтини и с по-добър вкус от извънсезонните селекции. Замразените зеленчуци са друга чудестна възможност, тъй като те са също толкова питателни, колкото пресните зеленчуци.
А ако имате ограничен достъп до пресни продукти или търсите друг бюджетен избор, консервираните зеленчуци също са здравословен избор. Просто не забравяйте да търсите опции с ниско съдържание на натрий или без довабена сол.
7. Направете разнообразие от ястия за по-здравословно хранене за семейството
Може да е изкушаващо да зарадвате членовете на семейството, като приготвите повече от едно хранене по време на вечеря. Например, докато едната част от семейството яде гювеч, едно дете може да има сандвич или купа зърнени храни. Не трябва да принуждавате децата си да ядат храни, които не харесват.
По същия начин вместо да подреждате храната за всеки член на семейството, сервирайте ястия в семеен стил, така че всеки човек да може да избере какво и колко иска да яде.
За бебета над 6 месеца, просто пюрирайте или нарежете храните, които сте приготвили. Ако имате някакви въпроси или притеснения относно видовете или количествата храна, не забравяйте да попитате вашият педиатър.
8. Сервирайте храни по нови и вълнуващи начини
Чудесен начин да накарате децата и дори възрастните да ядат по-здравословни закуски е като представите разнообразие от храни по нови и интересни начини.
Например вместо да поставяте една опция за закуска в купа, сложете я върху табла за закуска или дъска. Можете също така да увеличите максимално хранителната стойност на закуската като предоставите опции от множество групи храни.
Ето някои примери за храни, които да включите:
- Резенчета ябълка;
- Резенчета мандарина;
- Резени ягоди;
- Сушени череши;
- Захарен грах;
- Бейби моркови;
- Леко осолени ядки;
- Геврек.
9. Не преяждайте
За здравословна връзка с храната е важно децата да могат да разпознават сигналите си за глад и ситост. Ето защо, въпреки че е разбираемо да искате децата ви са се хранят добре и да процъфтят, притискането им да дояждат чинията си или да ядат, когато не са гладни компроментира тези здравословни биологични знаци.
10. Избягвайте да използвате десерта като награда
Не е необичайно да обещаете десерт в замяна на това, детето ви да си изяде зеленчуците.
Въпреки че десертите не трябва да се използват като награди, те все пак могат да осиуряват забавен и вкусен начин да добавите повече хранителни вещества към деня на вашето дете. Също така имайте предвид, че тъй като всички храни могат да се впишат в здравословния начин на живот, традиионните десерти като сладолед и брауни също могат да се хапват от време на време.
11. Изберете повече протеини на растителна основа
Яденето на повече храни на растителна основа не се свързва с множеството ползи за вашето здраве, тъй като повечето са богати източници на полезни хранителни вещества, като фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Освен това много протеини на растителна основа са стабилни при съхранение и са по-достъпни от животинските източници.
Ако не сте сигурни как да включите тези храни в ястия за вашето семейство, ето няколко идеи:
- Разменете половината пиле в пърженото тофу. Можете също така да пропуснете изцяло пилето;
- Използвайте нахут вместо месо в любимата рецепта за супа или яхния на вашето семейство;
- Разменете майонеза с хумус върху сандвичите;
- Напълнете овесената каша с орехи и пресни замразени плодове;
- Добавете супена лъжица ленени или конопени семена към вашите смутита.
Фибри за по-дълъг живот и по-щастливи черва>>
12. Яжте пълнозърнести храни на закуска
Поради техните хранителни ползи, се препоръчва половината от вашите зърнени храни да бъдат цели. Тъй като рафинираните зърнени храни обикновено се срещат в палачинки и мъфини, закуската е идеаното време да добавите повече от тях към деня си.
Лесни начини да добавите повече пълнозърнести храни сутрин включват следните опции:
- Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и резени банан;
- Каша от киноа с гарнитура от ядки и плодове;
- Смути с овесени ядки, кисело мляко и замразени плодове;
- Пълнозърнести зърнени закуски;
- Кафяв ориз със зеленчуци и яйце.
За да направите приготвянето на закуската по-лесна през цялата седмица, може да направите големи порции пълнозърнести палачинки или мъфини и да съхранявате всички продукти във фризера.
Най-добрите смутита за отслабване – част 1>>
13. Правете свои собствени ароматизирани напитки
Въпреки че е важно да пиете достатъчно вода, понякога имате нужда и от нещо по-различно. Включете цялото семейство в приготвянето на по-здравословни напитки у дома, като комбинирате вода с прясно изцеден плод. Приготвянето на собствени напитки е забавен начин да намалите напитките с високо съдържание на добавена захар.
14. Отглеждайте собствена храна
Друг чудесен начин да накарате цялото семейство да се храни по-здравословно е да отглеждате част от собствената си храна. Не ви е необходим голям заден двор, за да го направите.
Можете да отглеждате няколко вида зеленчуци и билки вътре или в малки саксии на балкон или вътрешен двор. Независимо дали става въпрос за малко растение във вашият апартамент или повдигната градинска леха в задният ви двор, отглеждането на храна е чудесен начин да спестите пари, като същевременно увеличите интереса на децата ви към пресни храни.
Заключение
Въпреки че изисква някои проби и грешки, здравословното хранене има безброй ползи за цялото семейство. Само не забравяйте да мислите позитивно и да насърчавате по-здравословни навици, без да сте ограничаващи или да създавате натиск.
