Мозъкът ви може да ви каже, че трябва да бягате по-бързо, за да станете по-добър бегач. Вашата генетика обаче може да има различна идея.
Ново проучване, публикувано в списание Current Biology казва, че нашата естествена биология може да ни програмира да работим с енергийно ефективни скорости, за да пестим калории.
Може би за това е толкова трудно за бегачите на дълги разстояния да подобрят времето си.
Изследователи от Станфордския университет в Калифорния и Университета Куинс в Онтарио комбинираха данни от бегачи, наблюдавани в лаборатория, заедно с 37 000 бягания, записани на преносими фитнес тракери.
Те открили, че естествената склонност на хората е да бягат със скорост, която запазва загубата на калории, нещо, което състезателите, които се опитват да подобрят времето, трябва да преодолеят.
Учените са изучавали механиката на бягане в продължение на 15 години, но не са изучавали бягане в реалния свят до този изследователски проект.
Съдържание
Екипът беше изненадан да открие последователността, която откриха в комбинираните набори от данни
„Интуитивно предполагаме, че хората тичат по-бързо на по-къси разстояния и след това ще забавят темпото си за по-дълги разстояния“. Това каза Джесика Селинджър, доктор по философия, съавтор на изследването и изследовател по невромеханика в университета Куинс, в изявление.
Оказа се, че не е така!
Повечето от анализираните бегачи са бягали със същата скорост, независимо дали е било кратко бягане или дълго – над 10 километра.
Преодоляване на природни черти
Авторите съобщават, че от еволюционна гледна точка има смисъл хората да тичат със скорост, използвайки най-малко количество енергия. Това е черта, която се наблюдава и при животните.
Сега обаче хората имат различни причини за бягане. Когато целта е скоростта, хората трябва да намерят различни начини да заобиколят естествената си тенденция да пестят енергия.
Можем да тренираме тялото да става по-ефективно дори когато бягаме с по-високи скорости. Много от това е свързано с нервно-мускулните адаптации, които се случват в тялото.
Представете си, че има 100 мускулни влакна, които работят в краката ви, докато бягате. От тези 100 мускулни влакна само 50 всъщност трябва да работят, за да движите тялото си напред със скоростта, с която бягате. Това е така, защото тялото не е изградило най-ефективните нервно-мускулни пътища. Вместо да задейства само мускулите, които са необходими, той свръхкомпенсира, защото тези ефективни пътища не са установени.
Това е като да вървите през лабиринт. Първият път, когато вървите през лабиринта, ще направите много грешни завои и в крайна сметка ще си отворите допълнителна работа. Въпреки това, след няколко повтарящи се опита на същия лабиринт, вие ставате по-бързи и по-ефективни, като поемате само маршрута, който ви води до изхода най-бързо. Връзката между нашите нерви и мускули реагира почти по същия начин. И така, колкото повече бягате, толкова по-ефективни ставате, защото учите тялото кои влакна трябва да се задействат и кои не.
Персонални планове за обучение, за да бягате по-бързо
Всеки човек има различни мускулни способности, което се изразява в това как се представя.
Как се представят отвъд това, може да зависи от това как се грижат за себе си.
Въз основа на размера на тялото, мускулната маса, теглото и т.н., всеки бегач има диапазон на енергийна ефективност. Бегачите могат да подобрят времето си с добро хранене, познаване и поддържане на добро тегло, с което човек се чувства комфортно. Трябва да се включи разтягане преди и след тренировка, адекватна хидратация, подходяща почивка и поставяне на цели както за времето, така и за разстоянието.
Пиенето на много електролитни напитки с високо съдържание на захар не се препоръчва като рутина. Тези напитки трябва да се използват за заместване на течности след активно бягане с много изпотяване.
По-бързото бягане изисква трениране и наблюдение на времето въз основа на разстоянието и скоростта. Това е най-лесно да се направи на писта и увеличаването на скоростта седмично за интервални разстояния ще подобри времето. Интервалното трениране на скоростта и увеличаването на интервалното време помага.
Тичането с удобно за всеки индивид тегло е важно, но загубата на тегло, когато е подходящо, може да помогне за подобряване на времето за бягане
Експертите също така съветват хората да не поставят нереалистични очаквания и да бъдат търпеливи със седмичното увеличение на скоростта и разстоянието. След това могат да се чувстват комфортно с определени разстояния и време, особено за начинаещи.
Пример би бил да започнете от 5-километрово бягане и да стигнете до ниво на скорост, което е удобно. Направете няколко състезания, тъй като състезателната атмосфера и адреналинът също помагат. И накрая, винаги разтягайте мускулите си и поддържайте гъвкавост, особено след бягане. Това помага за предотвратяване на наранявания като изкълчвания и разтягания.
Още полезни съвети
Доказано е, че слушането на музика с по-бързо темпо помага да се ускори честотата на крачките, което след това може да увеличи скоростта на бягане. Избирането на по-бързо бягащи приятели също може да ви даде тласък.
Смарт устройствата също могат да ви бъдат от голяма полза!
[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”6695,5907,8326,7827″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” ids=”2356,2461,2193,2779,6081,2177″]
