Как да отслабна? – търсенето на отговор на този въпрос е ежедневно. През годините вероятно сте чували доста различни варианта за отслабване, като често тези препоръки се дават от хора без никакви здравни познания. Със сигурност, ако човек желае да отслабне, той трябва да оптимизира хранителния си режим и да води по-активен начин на живот. Редица изследователски проучвания установяват, че тези, които ядат най-малко преработени храни, имат по-нисък риск от затлъстяване и обратното. Предимствата на диетите на растителна основа са добре проучени, плюс употребата на минимално количество мазнини. Социалната подкрепа от близките и специалистите също помага, това увеличава мотивацията на съответния човек. Ще предоставим на вашето внимание няколко съвета, които могат да помогнат да достигнете и поддържате здравословно тегло:
Съдържание
Яжте бавно е един от простите отговори на въпроса “Как да отслабна?”
„Карам моите клиенти да се научат как да избират храни, които харесват, да вкусват наистина всяка хапка. Съветвам ги да дъвчат бавно, да преглъщат само когато храната е сдъвкана. Отнема време, за да разберем, че сме сити. Бавното хранене не само ни позволява да се наслаждаваме повече на храната си, но ни дава по-добри сигнали за засищане“ – това заявява Джанет Зин, лицензиран клиничен социален работник и психотерапевт в частна практика в Ню Йорк.
Прочети повече: “Домашен чай за отслабване“
“Как да отслабна?” – Наслаждавайте се на приетата храна
„Толкова често ни казват какво да ядем, а след това, когато не харесваме тази конкретна храна, сме по-малко склонни да създадем дългосрочни здравословни навици. Опитайте нови плодове и зеленчуци. Разберете как да приготвяте нови ястия, които осигуряват разнообразие и вкус. Добавете билки и подправки, за да подобрите вкуса. Няма причина връзката ви с храната да не носи удоволствие“ – добавя отново психотерапевтът.
Водете ежедневен дневник
„Нашите хранителни навици понякога са свързани с нашите емоции, независимо дали го осъзнаваме или не. Когато сме стресирани, може да използваме храна, за да се справим със стреса. Работя с клиенти за водене на ежедневен дневник на нещата, за които са благодарни – или дори просто дневник, в който да пишат, когато са стресирани – така че да са по-добре подготвени да се справят със стреса, като го признаят и използват други инструменти, вместо посягането към храната като механизъм за справяне“ – каза Лорън Манганиело, сертифициран специалист по спортно хранене и регистриран диетолог в частна практика в Лонг Айлънд, Ню Йорк;
Партидно готвене и необходимата подготовка
„Всяка неделя готвя достатъчно количество пиле за седмицата. Освен това отделям време да сложа в отделни разделения ¼ чаша валцувани овесени ядки, по 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло и смляно ленено семе и по една щипка протеин на прах и канела за подслаждане“ – мнение на Кира Уилямс, личен треньор в Бостън.
Прочети повече: “Телесно тегло – как пробиотици помагат при отслабване и изгаряне на излишни мазнини?“
Балансирано спортуване с тежести
„Уверете се, че вдигате тежести два или три пъти седмично. Използването на умерени до големи тежести – три или четири серии от 10 до 15 повторения помага да увеличите мускулната си маса. Когато имате повече мускули по тялото, е по-вероятно храната, която ядете, да се използва като гориво, вместо да се съхранява като мазнина“ – допълва Кира Уилямс.
Набавяйте си необходимото количество сън
„Липсата на сън повишава хормона на глада и намалява този на удовлетворение, което може да допринесе за наддаване на тегло. Когато сме лишени от сън , жадуваме за повече солени сладки храни. Защото всеки път, когато почувствате по-силен глад, желанието за по-високоенергийни храни се засилва. Начинът, по който мислим и обработваме емоциите, се влияе от недостатъчен сън, така че е лесно да свържем това с нарушена способност да правим разумни избори, включително за храната. Що се отнася до храненето, достатъчният сън би означавал, че ще ядем, когато сме наистина гладни и докато се наситим. Нашите хормони също ще бъдат по-добре балансирани“ – думи на Анджела Лемънд, регистриран диетолог с частна практика в Тексас.
Прочети повече: “Как да постигнем бързо отслабване с помощта хранителни добавки?“
“Как да отслабна?” – Не пропускайте хранения през деня
„Не забравяйте, че крайната цел на нашето тяло е да останем живи. Тялото ни знае кои храни са с по-висока енергийна плътност и ние ще ги жадуваме повече. Уважавайте глада си и не позволявайте на тялото си да мисли, че гладува. Обикновено препоръчвам да ядете на всеки четири часа“ – констатация на Анджела Лемънд.
Останете хидратирани
Меган Каспър, съветник по хранене, главен изпълнителен директор на „Nourisd Bite” казва: „ Изследванията са установили, че хората, които са пили две чаши вода преди хранене, са загубили повече тегло от хората, които не са го правили. Този съвет работи по два начина. Жаждата може да се „маскира“ като глад, стимулирайки ви да ядете повече. А водата ви кара да се чувствате по-сити.“
“Как да отслабна?” – Намалете калориите
„Избирайки опции като остър чедър пред мек, можете да използвате по-малко калории, но пак ще получите много вкус.“ – отново мнение на Меган Каспър.
Сменете вида и организацията в чинията
„Направете половината от вашата чиния зеленчуци, една четвърт – пълнозърнести храни и също толкова постни протеини. Картофите, царевицата и грахът са нишестени зеленчуци , така че отиват в категорията на зърнените култури“ – Lainey Younkin – ЛЕЙНИ ЮНКИН, съветник по хранене.
Прочети повече: “Какви са потенциалните ползи за имунната система от отслабване?“
Стартирайте отслабването като правите това, което е по вашите възможности
„Не се чувствайте сякаш трябва да преосмислите целия си живот. Оценете къде се намирате в момента и след това разберете къде бихте искали да бъдете в бъдеще. Страхотна отправна точка за хората, които водят предимно заседнал начин на живот, е да се снабдят с брояч на стъпки и да видят колко ходят за ден. След това поставете определена цел за крачки и се стремете да ги увеличавате постепенно“ – ценен съвет от Естер Авант, онлайн спортен диетолог, специализиран в отслабването.
“Как да отслабна?” – Мислете мащабно
„Съсредоточете се върху „големите скали“ за отслабване. Що се отнася до храненето, обърнете внимание на калориите, протеините и фибрите. За упражнения дайте приоритет на силовите тренировки, ежедневните стъпки и възстановяването“ – още препоръки от Естер Авант.
Закусвайте с повече протеини
ЛЕЙНИ ЮНКИН споделя: „Целете се към 15 до 25 грама протеин на закуска. Протеинът се усвоява бавно и потиска хормоните на глада, като ви помага да сте сити. Освен това закуската с високо съдържание на протеини помага за ограничаване на апетита по-късно през деня. Комбинирайте протеинови храни с фибри и здравословни мазнини.“
Всъщност, консумирайте протеин на всяко хранене
„Яденето на богати на протеини храни на всяко хранене, особено на закуска, може да помогне за премахване на излишните килограми. Протеинът забавя храносмилателния процес и влияе положително върху хормоните на глада. Богатите на протеини храни включват: киноа, боб, ядки, яйца, кисело мляко, сирене, тофу, паста от леща, риба, месо и други“ – това сподели Кристин М. Палумбо, консултант по хранене.
Прочети повече: “Простичко меню за отслабване“
Опитайте се да приемате предимно цели, минимално преработени храни
„Множеството стъпки на обработка и добавените съставки са причината преработените храни да имат толкова добър вкус и да продължаваме да искаме повече. Те съдържат големи количества добавени захари, мазнини и сол. Изследванията показват, че хората могат да приемат до 500 калории повече на ден, когато им се предлагат неограничени количества ултрапреработени храни“ – добави Кристин М. Палумбо.
Ограничете храните с висок гликемичен индекс (ГИ)
„Гликемичният индекс определя колко бързо се покачва кръвната захар след ядене на въглехидратна храна. Яденето на храни с високо гликемично съдържание на въглехидрати, особено, когато се консумират самостоятелно, ще доведе до скок и бърз спад на кръвната захар. Това кара човек да се чувства гладен и да иска повече храна. Храните с висок ГИ обаче не са напълно забранени.“ – Сю-Елън Андерсън Хейнс, сертифициран личен треньор.
За десерт яжте повече плодове
„Плодовете са с ниско съдържание на калории и носят много хранителни вещества като антиоксиданти и фибри. Използването на плодове за десерт ще ви помогне да задоволите ежедневните си нужди. Редица подобни продукти могат да бъдат сотирани или печени на скара. Например праскова на скара, покрита с ванилово кисело мляко и настъргани бадеми, е невероятна“ – допълнителен съвет от Сю-Елън Андерсън Хейнс.
Повече хранителна консумация в първата част от деня и леко хранене за вечерта
Представяме на вашето внимание ценни думи от Сю-Елън Андерсън Хейнс“ „Проучване, публикувано през ноември 2019 г. в списание „Nutrients“ установява, че хората, на които е дадена малка закуска и обилна вечеря, са загубили значително по-малко тегло, спрямо обратната терапия. Така че тук виждаме как по-малките хранения в последната част на деня могат да бъдат предимство за тези, които искат да. Интересното в това проучване е времето на вечерята. Изследователите откриват, че приемането на основното хранене твърде късно (след 15 часа) е свързано с трудности при отслабване. Което не значи, че никой не трябва да яде след този час. Всеки човек има индивидуални нужди, които може да изискват допълнителни закуски и храна, например бременните, кърмещите жени, диабетиците или приемащите определени лекарства.“
Планирайте храненето внимателно
„Планирането на хранене е един от най-добрите ми съвети за поддържане на здравето. Отделянето на няколко минути през уикенда, за да напишете меню за предстоящата седмица, ще спести време, пари и нежелани калории. Планирането на менюто е чудесен начин да останете организирани и да знаете какви хранителни стоки трябва да купите и какво вече имате под ръка. Имайте предвид, че една свободна вечер от готвене и поръчване на храна за вкъщи или приготвяне на замразено ястие е напълно приемлива част от плана.“ – Джесика Левинсън, диетолог по кулинарно хранене и комуникации.
Прочети повече: “Защо качественият сън е важен при отслабване?“
Направете списък с хранителни стоки и се придържайте към него
Диетологът по кулинарно хранене допълва: „След като сте планирали менюто си за седмицата, направете списък за пазаруване. Знаейки предварително какво трябва да купите, ще спестите време, ще намали хранителните отпадъци и ще ви попречи да купувате артикули, които не са необходими. За да се придържате към списъка, избягвайте да пазарувате, когато сте гладни или уморени.“
Направете равносметка за наличните продукти и какви съставки използвате
„За да приготвите здравословни ястия, имате нужда от правилните съставки и кухненски инструменти под ръка. Някои основни съставки, които препоръчвам да имате, са консервиран боб с ниско съдържание на натрий, консервирана риба, доматен сос, пълнозърнеста паста, киноа, кафяв ориз, бульон с ниско съдържание на натрий, нискомаслено обикновено кисело мляко, пресни и замразени плодове и зеленчуци, зехтин, сушени билки и подправки“ – Джесика Левинсън.
Използвайте качествени кухненски уреди за приготвяне на ястията
„По същия начин наличието на добра комбинация от кухненски инструменти може да помогне за осигуряване на лесно, ефективно и здравословно готвене. Подправеният чугунен тиган е един от любимите ми тигани за готвене на яйца, сотиране на зеленчуци и приготвяне на палачинки, тъй като не е нужно да използвам толкова много олио или масло. Някои от другите ми любими кухненски инструменти са потапящ се блендер, тенджера за бързо приготвяне, тави за печене, мерителни чаши и лъжици, ръчна сокоизстисквачка. Всеки, трябва да има качествен набор от ножове“ – това също е важно мнение от Джесика Левинсън.
Прочитайте внимателно етикетите на продуктите, преди да ги закупите
„Етикетите на храните ви дават ясна представа за това какво наистина получавате и ако искате да отслабнете здравословно, не става въпрос само за това колко калории получавате, а и за техния вид. За да сте сигурни, че вашите ястия са полезни, уверете се, че получавате баланс на хранителни вещества, без да прекалявате с натрий, захар и наситени мазнини“ – Бони Тауб-Дикс, създател на „Better Than Dieting.com“.
Прочети повече: “Ролята на хранителните добавки при отслабване“
Избирайте т.нар. „супер-закуски“
Бони Тауб-Дикс добавя: „Най-добре е да гледате на вашите закуски като на малки ястия. Най-добре да избираме леки закуски, като бадемово масло и нарязана ябълка или гръцко кисело мляко, гарнирано с плодове и зърнени храни с високо съдържание на фибри. Не е лесно да получите всичко необходимо за един ден, така че богатите на хранителни вещества закуски могат да ви карат да се чувствате по-сити и удовлетворени.“
От всичко казано дотук можем да заключим, че ако човек иска да свали необходимите килограми той трябва да спазва няколко стъпки. Сред най-важните съвети са: балансираното хранене, с подходящи продукти; редовните и умерени физически натоварвания; консумацията на повече течности за детокс на тялото; търпението, защото процесът понякога е по-дълъг.
