Консумацията на богати на фибри храни става все по-популярна поради многобройните ползи за здравето, свързани с тях. Фибрите са вид въглехидрати, които организмът ви не може да усвои, така че те преминават през храносмилателната система неусвоени. Те се съдържат в храни от растителен произход, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Съдържание
Храненето с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак. Те могат също така да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и да подобрят здравето на храносмилателната система. Влакнините могат да помогнат и за регулиране на теглото, тъй като ви карат да се чувствате сити за по-дълго време, което води до намаляване на приема на калории и загуба на тегло.
Освен това богатите на фибри храни могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, намаляване на възпаленията и подобряване на здравето на червата. В заключение, консумацията на храни, богати на фибри, може да осигури многобройни ползи за здравето, което ги прави важна част от здравословното хранене.
Статистика направена в щатите сочи, че възрастните американци ядат средно само 15 грама фибри всеки ден, въпреки че ежедневните препоръки от Академията по хранене и диететика са:
- 25 гр. за жени или 21 грама, ако са над 50г.;
- 38 гр. за мъже или 30 грама, ако са над 50г.
Благодарение на нашумялостта в социалните мрежи на известни личности, които преписват физиката на тялото си именно на тях, хората започнаха да говорят повече за фибрите. Все повече и повече нови изследвания хвърлят повече светлина върху това как фибрите помагат на телата ни.
Това хранително вещество е свързано с предотвратяване на болести и намаляване на риска от редица състояния, включително диабет тип 2, хранителни алерги дори артрит. Като оставим настрана препоръките, обсипани със звезди, не става въпрос за ядене на диета с високо съдържание на фибри. Това означава, че действително трябва да се включат повече фибри в режим на хранене. Фибрите не само допринасят за загубата на тегло, но и намаляват риска от заболяване на организма.
Какво знаем за фибрите днес?
Много проучвания свързват диетите с високо съдържание на фибри с по-дълъг и по-здравословен живот. В проучване се установява, че жителите на Уганда, които са се хранили с богата на фибри диета, не страдат от често срещаните заболявания, срещани тук в Европа и Америка. В допълнение проучвания в края на 80-те години установяват, че дълголетното селско население на Япония яде храни с високо съдържание на фибри, за разлика от градските жители, които не приемат толкова фибри и не се славят със същото здраве. Но едва наскоро придобихме по-задълбочено разбиране защо фибрите са толкова жизненоважни за нашето благосъстояние.
Фибрите са тясно свързани с нашите чревни микроби
Правилната диета с фибри буквално подхранва и кара тези бактерии да процъфтяват. От своя страна те се увеличават по брой и вид. Колкото повече микроби имаме в червата, толкова по-дебела е стената на слузта и толкова по-добра е бариерата между тялото ни и натоварената ни бактериална популация. Докато слузната бариера намалява възпалението в цялото тяло, бактериите подпомагат храносмилането, създавайки двойна полза.
Жив, ходещ пример за голямата връзка между фибрите, чревните бактерии и здравето са хазда- танзанийско племе, което е една от последните останали общности на ловци в света. Те ядат невероятните 100 грама фибри на ден, всички от хранителни източници, които се предлагат сезонно. В резултат на това техният чревен биом е пълен с разнообразни популации от бактерии, които намаляват и протичат със смяната на сезоните и промените в диетата им.
Вашият биом може да се променя според сезона, седмицата или дори храненето
Ако ядете голям набор от пресни плодове, зърнени храни и зеленчуци, това ще се отрази на здравето на червата ви. Яденето на храни с ниско съдържание на фибри или консумацията на само няколко вида фибри, като например една и съща добавка с фибри всеки ден, може да навреди на чревния биом и здравето на защитната ви слузна стена. Въпреки това яденето на твърде много фибри може да причини храносмилателен дистрес, газове и чревни блокажи. Добрата новина е, че е трудно да получите твърде много фибри, особено след като повечето хора не получават достатъчно. Бавното увеличаване на приема на фибри може да ви помогне да избегнете някои от горните проблеми. Просто не трябва да се прекалява.
Как да приемаме повече фибри?
И така, как можем да се отървем от запека и да ядем повече в съответствие с това как телата ни са еволюирали, за да функционират заедно с нашите чревни биоми? Въпреки че има два вида фибри – разтворими фибри и неразтворими фибри, не може да се определи кой от двата вида има по-силни свойства. Всеки вид има свои собствени функции и предимства. Получаването и на двете е ключът към извличането на максимума от това хранително вещество.
Съвети за процъфтяващ чревен биом
1. Плодовете и зеленчуците винаги са ваши приятели
Фибрите се намират естествено във всички плодове и зеленчуци. Няма как да сбъркате като добавите тези компоненти към ежедневния си режим. Всъщност едно проучване се установява, че яденето на една ябълка преди всяко хранене има значителни ползи за здравето.
Винаги проверявайте свежите сезонни плодове и зеленчуци във вашия магазин за хранителни стоки. Те не само ще се отразят още по-благоприятно на вашето тяло, но също така ще са с много по-наситен вкус и по-евтини от това, което е извън сезона.
3. Избягвайте преработените храни
Фибрите се съдържат естествено в храните от растителен произход и помагат на организма при храносмилането, допринасят за регулиране на теглото и помагат за регулиране на нивата на кръвната захар. За съжаление в много продукти за бързо хранене липсва необходимото количество фибри, необходими за здравословното хранене. Бързата храна обикновено съдържа преработени зърнени храни и въглехидрати с ниско съдържание на фибри, които могат да предизвикат повишаване на нивата на кръвната захар и холестерола. Липсата на фибри може да доведе и до запек и други храносмилателни проблеми.
Чрез увеличаване на приема на фибри организмът е в състояние да регулира по-добре нивата на кръвната захар, да поддържа здравословни нива на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания. Консумацията на богати на фибри храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, може да помогне и за регулиране на теглото.
4. Бъдете внимателни в ресторантите
Храненето навън е приятно преживяване за много хора, но то може да бъде и опасно за здравето. Храната, която се сервира в повечето ресторанти, често е с високо съдържание на мазнини, натрий и калории, което затруднява поддържането на здравословен начин на живот. Яденето на богати на фибри храни в ресторантите обаче може да бъде полезно за цялостното здраве и благополучие.
Диетата с високо съдържание на фибри се свързва с различни ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, по-добър контрол на кръвната захар и намален риск от сърдечни заболявания. Поръчвайки богати на фибри храни в ресторант, можете да подобрите здравето си, като същевременно се наслаждавате на вкусна храна. Освен това разнообразието от богати на фибри храни, предлагани в ресторантите, може да ви помогне да си осигурите достатъчно количество от това важно хранително вещество. Има голямо разнообразие от възможности за избор – от салати и гарнитури до основни ястия. Яденето на богати на фибри храни в ресторантите може да бъде чудесен начин да си гарантирате, че получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае дори когато сте навън.
6. Бобови растения
Бобовите растения са съществена част от здравословното хранене, тъй като осигуряват широк спектър от основни хранителни вещества и ползи за здравето. Едно от най-значимите предимства на бобовите растения е високото им съдържание на фибри. Всъщност бобовите растения са сред най-богатите на фибри храни, като съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Разтворимите влакнини спомагат за забавяне на храносмилането и подобряване на усвояването на хранителните вещества, докато неразтворимите влакнини подпомагат храносмилането и подобряват здравето на червата.
Бобовите растения са отличен източник на диетични фибри – средно 7-10 грама на ½ чаша сварени бобови растения. Например варената леща съдържа 8,2 грама фибри на ½ чаша, а вареният черен боб – 7,5 грама фибри на ½ чаша. Влакнините могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола, за регулиране на нивата на кръвната захар и за по-дългото усещане за ситост. Освен това високото съдържание на фибри в бобовите растения може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.
Включването на бобовите растения в здравословната диета може да помогне да се гарантира, че получаваме достатъчно фибри, които са съществена част от балансираното хранене. Консумирането на разнообразни бобови растения, като леща, нахут, сплит грах и черен боб, може да помогне за подобряване на цялостното здраве и благосъстояние.
7. Фибри за закуска
Фибрите са съществена част от здравословното хранене и консумирането на богати на тези вещества храни сутрин е чудесен начин да започнете деня. Консумирането на фибри първо сутрин помага за поддържане на редовността, държи глада настрана и осигурява множество други ползи. Проучвания показват, че хората, които се хранят с повече фибри, имат по-ниски нива на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Освен това фибрите спомагат за регулиране на нивата на кръвната захар, което може да помогне за предотвратяване на енергийните сривове през деня.
Консумирането на богати на фибри храни сутрин също може да помогне за увеличаване на чувството за ситост. Храносмилането на фибрите отнема повече време, което помага да се чувстваме сити за по-дълго време, което може да ни предпази от преяждане по-късно през деня. Освен това фибрите спомагат за гладкото функциониране на храносмилателната ни система, което е важно за цялостното здраве.
9. Не наблягайте на добавки с фибри
Добавките с фибри могат да ви дадат малък тласък, но ползите от получаването на фибри от пълноценни храни са много по-големи. Нещо повече, хората, приемащи добавки с фибри, може да не ги съчетават с храни с високо съдържание на хранителни вещества. Това по-скоро причинява вреди, отколкото да разреши здравословните проблеми.
10. Внимавайте с количеството!
Както повечето неща, фибрите не са полезни в изключително големи количества. Фокусирането твърде много върху един аспект от приема на хранителни вещества също не е нито устойчиво, нито здравословно. Опитайте се да проследите приема си на фибри в продължение на няколко седмици, за да видите дали получавате достатъчно количество. Ако се окаже, че ви трябват още – бавно увеличете приема!
Заключение
В заключение, ползите от фибрите за нашия организъм са огромни и не бива да се подценяват. Te имат потенциала да намалят риска от хронични заболявания и да подобрят цялостното ни здравословно състояние. Освен това диетичните фибри могат да помогнат за поддържане на здравето на храносмилателната система, да подпомогнат контрола на теглото, да намалят холестерола и да подобрят нивата на кръвната захар. Това е доказателство за важността на консумирането на диета, която е богата на диетични фибри. Като се има предвид това, е ясно, че диетичните фибри са съществена част от балансираната диета и трябва да бъдат включени във всеки план за здравословно хранене.
