Количка

Обадете ни се на 02 402 68 68

Безплатна доставка на всички поръчки над 100 лева!

За по-дълъг живот и по-щастливи черва, яжте фибри

Facebook
Telegram
Twitter
WhatsApp

Добре дошли!

Екипът на Здравитал Ви пожелава приятно четене. Разглеждайте ежедневно нови здравни публикации.

Влезте във форма като хапвате фибри

Лесно е да се захванете с броенето на калории и грамове добавени захари, мазнини, протеини и въглехидрати, когато се опитвате да се храните добре. Но има едно хранително вещество, което твърде често се пренебрегва – диетичните фибри. Учените отдавна знаят, че яденето на фибри е полезно за здравето.

Статистика направена в щатите сочи, че възрастните американци ядат средно само 15 грама фибри всеки ден, въпреки че ежедневните препоръки от Академията по хранене и диететика са:

– 25 грама за жени или 21 грама, ако са над 50 години

– 38 грама за мъже или 30 грама, ако са над 50

Напоследък обаче фибрите се появиха в социалните мрежи благодарение на модели и известни личности, които преписват физиката на тялото си именно на тях. И по-важното е, че новите изследвания хвърлят повече светлина върху това как фибрите помагат на телата ни. Това хранително вещество е свързано с предотвратяване на болести и намаляване на риска от редица състояния, включително диабет тип 2, хранителни алерги дори артрит. Като оставим настрана препоръките, обсипани със звезди, не става въпрос за ядене на диета с високо съдържание на фибри, а просто за това, че действително трябва да се ядат повече фибри. Фибрите не само допринасят за загуба на тегло, но и намаляват риска от заболяване на организма.

Какво знаем за фибрите днес

Много проучвания силно свързват диетите с високо съдържание на фибри с по-дълъг и по-здравословен живот. Например, д-р Бъркит открива, че жителите на Уганда, които са се хранили с богата на фибри зеленчукови диета, избягват много от често срещаните заболявания на европейците и американците. В допълнение проучвания в края на 80-те години установиха, че дълголетното селско население на Япония яде храни с високо съдържание на фибри, за разлика от градските жители, които не приемат толкова фибри и не се славят със същото здраве. Но едва наскоро придобихме по-задълбочено разбиране защо фибрите са толкова жизненоважни за нашето благосъстояние.

Проучване от 2017г. установи, че значението на фибрите е тясно свързано със значението на нашите чревни микроби

Правилната диета с фибри буквално подхранва и кара тези бактерии да процъфтяват. От своя страна те се увеличават по брой и вид. Колкото повече микроби имаме в червата, толкова по-дебела е стената на слузта и толкова по-добра е бариерата между тялото ни и натоварената ни бактериална популация. Докато слузната бариера намалява възпалението в цялото тяло, бактериите подпомагат храносмилането, създавайки двойна полза.

Жив, ходещ пример за голямата връзка между фибрите, чревните бактерии и здравето са хазда, танзанийско племе, което е една от последните останали общности на ловци в света. Те ядат невероятните 100 грама фибри на ден, всички от хранителни източници, които се предлагат сезонно. В резултат на това техният чревен биом е пълен с разнообразни популации от бактерии, които намаляват и протичат със смяната на сезоните и промените в диетата им.

Вашият биом може да се променя според сезона, седмицата или дори храненето

Ако ядете голям набор от пресни плодове, зърнени храни и зеленчуци, това ще се отрази на здравето на червата ви. Яденето на храни с ниско съдържание на фибри или консумацията на само няколко вида фибри, като например една и съща добавка с фибри всеки ден, може да навреди на чревния биом и здравето на защитната ви слузна стена. Въпреки това яденето на твърде много фибри може да причини храносмилателен дистрес, газове и чревни блокажи. Добрата новина е, че е трудно да получите твърде много фибри, особено след като повечето хора не получават достатъчно. Бавното увеличаване на приема на фибри може да ви помогне да избегнете някои от горните проблеми. Просто не трябва да се прекалява.

Как да ядем фибри, както го правят в Юзурихара и Танзания

И така, как можем да се отървем от запека и да ядем повече в съответствие с това как телата ни са еволюирали, за да функционират заедно с нашите чревни биоми? Въпреки че има два вида фибри – разтворими фибри и неразтворими фибри, не може да се опредли кой от двата вида има по-силни свойства. Всеки вид има свои собствени функции и предимства. Получаването и на двете е ключът към извличането на максимума от това хранително вещество.

Ето няколко бързи съвета за изграждане на процъфтяващ и разнообразен чревен биом и за извличане на дългосрочните ползи от диета, съобразена с фибри:

1. Плодовете и зеленчуците винаги са ваши приятели

Фибрите се намират естествено във всички плодове и зеленчуци. Няма как да сбъркате като добавите тези компоненти към ежедневния си режим. Всъщност едно проучване установи, че просто яденето на ябълка преди всяко хранене има значителни ползи за здравето.

2. Яжте сезонни храни

Винаги проверявайте свежите сезонни плодове и зеленчуци във вашия магазин за хранителни стоки. Те не само са страхотни за вас, но също така често имат по-добър вкус и са по-евтини от това, което е извън сезона.

3. Избягвайте преработените храни

Рафинираните храни, които не съдържат пълнозърнести храни или пълнозърнеста пшеница, също са с по-ниско съдържание на фибри. Това включва бял хляб и обикновени тестени изделия.

4. Бъдете внимателни в ресторантите

Ресторантите, особено заведенията за бързо хранене, често пестят от плодове и зеленчуци, защото са скъпи. Когато разглеждате менюто, не забравяйте да изберете нещо, богато на плодове, зеленчуци или бобови растения, което ще ви помогне да постигнете целите си за фибри за деня.

5. Добавете компонент с високо съдържание на фибри в храната си

Следващия път, когато хапнете парче пица, не забравяйте да хапнете шепа грах отстрани или добавете няколко многозърнести бисквити, ако ядете супа за обяд. Яденето на лека закуска с високо съдържание на фибри преди хранене може също да означава да ядете по-малко калории като цяло, защото ще се почувствате по-сити.

6. Не забравяйте боб, грах и леща

Често си спомняме да ядем плодове и зеленчуци, но бобовите растения също са прекрасен и вкусен източник на фибри. Опитайте рецепта, която поставя бобовите растения в светлината на прожекторите като вегетарианско чили или салата от леща.

7. Уверете се, че фибрите започват от закуската

При повечето традиционни храни за закуска като яйца и бекон фибрите липсват. Интегрирайте фибрите в първото хранене за деня си като ядете овесени ядки или пълнозърнести храни. Можете също така просто да добавите парче плод към обичайната си храна. Ядете ли кисело мляко за закуска? Просто добавете нарязани плодове и ядки.

8. Изследвайте света на пълнозърнестите храни

Следващия път, когато сте в магазина за хранителни стоки, вземете малко плодове от амарант, булгур, перлен ечемик или пшеница и започнете да изследвате. Друг добър избор с високо съдържание на фибри са киноа или пълнозърнест кус-кус.

9. Пропуснете добавките с фибри

Добавките с фибри могат да ви дадат малък тласък, но ползите от получаването на фибри от пълноценни храни са много по-големи. Нещо повече, хората, приемащи добавки с фибри, може да не ги съчетават с храни с високо съдържание на хранителни вещества. Това по-скоро причинява вреди, отколкото решава здравословни проблеми.

10. Твърде хубаво, не е на хубаво

Както повечето неща, фибрите не са добри в изключително големи количества. Фокусирането твърде много върху един аспект от приема на хранителни вещества също не е нито устойчиво, нито здравословно. Опитайте да проследите приема си на фибри в продължение на няколко седмици, за да видите дали получавате достатъчно. Ако се окаже, че ви трябват още – бавно увеличете приема!

[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ cat=”1623″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” cat=”72″]
Полин Илиева

Полин Илиева

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Гарантирана сигурност чрез reCAPTCHA и Google.Политиката за поверителност и Условията за ползване се прилагат.

Харесваш статиите ни? Абонирай се!

Абонирайки се ще получавате известия за нашите последни публикации!

Безплатни доставки

На всички поръчки над 100.00 лева

Връщане спрямо ЗЗП

При проблем ще върнем пратката Ви

Високо качество

Предлагаме само качествени продукти

100% Сигурност на данните

Грижим се за Вашите лични данни