Съзнателното хранене е техника, която ви помага да контролирате хранителните си навици. Доказано е, че насърчава загубата на тегло, намалява преяждането и ви помага да се чувствате по-добре.
В тази статия ще ви обясним какво представлява съзнателното хранене, как работи и какво трябва да направите, за да започнете.
Съдържание
Какво е съзнателно хранене?
Съзнателното хранене се основава на осъзнатост – будистка концепция. Внимателността е форма на медитация, която ви помага да разпознаете и да се справите с вашите емоции и физически усещания. Използва се за лечение на много състояния, включително хранителни разстройства, депресия, тревожност и различни проблеми, свързани с храната.
Съзнателното хранене е свързано с използването на вниманието, за да достигнете състояние на пълно внимание към вашите преживявания, желания и физически сигнали, когато ядете.
Какво включва?
- да ядете бавно и без разсейване
- да слушате за сигнали за физически глад и да се храните само докато не се наситите
- разграничаване между истинския глад и останалите причини за хранене
- ангажиране на сетивата ви чрез забелязване на цветове, миризми, звуци, текстури и вкусове
- да се научите да се справяте с чувството за вина и безпокойството относно храната
- хранене за поддържане на цялостното здраве и благополучие
- забелязване на ефектите, които храната има върху чувствата и фигурата ви
- оценяване на вашата храна
Тези неща ще ви позволяват да замените автоматичните мисли и реакции с по-съзнателни и по-здравословни реакции. Съзнателното хранене разчита на вниманието, което е форма на медитация. То е свързано с развитие на осъзнаване на вашите преживявания, физически сигнали и чувства към храната.
Защо трябва да опитате съзнателно хранене?
Днешното забързано общество изкушава хората с изобилие от избор на храни. Най-вече разсейването от телевизори, компютри и смартфони, отклонява вниманието от действителния акт на хранене. Храненето се е превърнало в безсмислено действие, което често се извършва бързо. Това може да е проблематично, тъй като на мозъка са нужни до 20 минути, за да разбере, че сте сити.
Ако ядете твърде бързо , сигналът за ситост може да не пристигне, докато вече не сте изяли твърде много. Това е доста често срещана причина за преяждане. Когато се храните внимателно, вие възстановявате вниманието си и забавяте, превръщайки яденето в умишлен акт, вместо в автоматичен. Нещо повече, като увеличите разпознаването на сигналите за физически глад и ситост, вие сте в състояние да правите разлика между емоционалния и истинския, физически глад.
Освен това повишавате осведомеността си за причините, които ви карат да искате да ядете, въпреки че не е задължително да сте гладни. Познавайки вашите емоциоални състояния (тригери), можете да създадете пространство между тях и решението за преодоляването им, което ви дава време и свобода да изберете как да реагирате.
Съзнателното хранене и загуба на тегло
Добре известно е, че повечето програми за отслабване не работят в дългосрочен план. Около 85% от хората със затлъстяване, които губят тегло, се връщат или надвишават първоначалното си тегло в рамките на няколко години. Преяждането, емоционалното хранене, външното хранене и храненето в отговор на глад за храна са причината за наддаване на тегло и възстановяване на теглото след успешната му загуба. Хроничното излагане на стрес може също да играе голяма роля в преяждането и затлъстяването.
Проучванията твърдят, че внимателното хранене ви помага да отслабнете, като промените хранителните си навици и намалите стреса. Чрез промяна на начина, по който мислите за храната, негативните чувства, които могат да бъдат свързани с храненето, се заменят с осъзнатост, подобрен самоконтрол и положителни емоции. Когато се обърне внимание на нежеланото хранително поведение, шансовете ви за дългосрочен успех в загубата на тегло се увеличават.
Съзнателното хранене може да помогне за загуба на тегло чрез промяна на хранителното поведение и намаляване на стреса, свързан с храненето.
Съзнателно хранене и преяждане
Преяждането включва изяждане на голямо количество храна за кратък период от време, безсмислено и без контрол. Свързва се с хранителни разстройства и наддаване на тегло , а проучване показа, че почти 70% от хората с разстройство на преяждането са със затлъстяване. Внимателното хранене може драстично да намали тежестта и честотата на епизодите на преяждане.
Съзнателно хранене и нездравословно хранително поведение
В допълнение към ефективното лечение на преяждане, методите на съзнателно хранене също са показали, че намаляват:
- Емоционално хранене – актът на хранене в отговор на определени емоции
- Външно хранене – случва се, когато ядете в отговор на сигнали от околната среда, свързани с храната, като гледката или миризмата и
Нездравословното хранително поведение като това е най-често съобщаваният поведенчески проблем при хора със затлъстяване. Съзнателното хранене ви дава уменията, от които се нуждаете, за да се справите с тези импулси. Позволява ви да заситите вашите нужди, вместо да си водите от прищявки на инстинкта си.
Как да практикуваме съзнателно хранене?
За да практикувате внимателност, имате нужда от поредица от упражнения и медитации. Много хора намират за полезно да посетят семинар, онлайн курс.
Въпреки това има много лесни начини да започнете, някои от които могат да имат значителни предимства сами по себе си:
- Яжте по-бавно и не бързайте с храненето
- Дъвчете старателно.
- Премахнете разсейването, като изключите телевизора и оставите телефона си
- Яжте в тишина
- Съсредоточете се върху това как храната ви кара да се чувствате
- Спрете да ядете, когато сте сити
- Запитайте се защо ядете, дали наистина сте гладни и дали храната, която сте избрали, е здравословна
Като начало е добра идея да изберете едно хранене на ден, за да се съсредоточите върху тези точки.
След като го овладеете, вниманието ще стане по-естествено. След това можете да се съсредоточите върху прилагането на тези навици в повече хранения. Внимателното хранене изисква практика. Опитайте тези съвети, за да видите разликата.
Заключение
Съзнателното хранене е мощен инструмент за възстановяване на контрола върху храненето. Ако конвенционалните диети не са работили за вас, то си струва да обмислите тази техника.
Ако искате да опитате внимателното хранене, можете да намерите много добри книги по темата в магазините и онлайн.
[row] [col span__sm=”12″] [title style=”center” text=”ДРУГИ ИНТЕРЕСНИ СТАТИИ ПО ТЕМАТА” icon=”icon-angle-down”] [blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”8826,8034,6695,4296,4193″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [title style=”center” text=”ПРОДУКТИ, КОИТО МОГАТ ДА ВИ ПОМОГНАТ” icon=”icon-angle-down”] [ux_products ids=”6081,563,2185,624,2177″] [/col] [/row]
