Независимо дали страдате от САР (сезонно афективно разстройство) или просто живеете в климат, където асоциирате зимата с мрачни дни, малко йога може да Ви помогне да повишите настроението и енергийните си нива. В статията ще разгледаме йога упражнения, които са страхотни за преодоляване на “зимния блус” и внасяне на малко топлина в мрачния ден. Това са пози, които помагат да разтегнете схванатото си тяло, както и пози за енергизиране и освобождаване на ендорфини, за подобряване на настроението. Така че, ако студеното време Ви напряга, вземете постелката си за йога и направете тези лесни упражнения.
Важно! Ако страдате от депресия или подозирате, че имате симптоми на депресия, моля, посетете лекар за диагностика или лечение. Йогата е чудесен инструмент за допълнение към традиционните лечения на много психични проблеми. Тази статия не е предназначена да се приема като медицински съвет.
Йога пози за борба със зимния “блус”
Съдържание
1. Поздрав към слънцето
Технически това е поредица от пози, но са много полезни през зимата. Поздравите към слънцето обикновено са в основата на много йога класове и това е така, защото цялото Ви тяло прави серия от 12 пози. През зимата прекарваме много време на закрито, седнали и без да движим тялото си. Тази последователност е не само страхотна сърдечно-съдова тренировка, която да накара сърцето Ви да изпомпва и да загрее тялото Ви, но също така движи гръбнака Ви през почти всички възможни диапазони на движение. Когато свържете дъха си с движенията в тази последователност, това може да помогне за повишаване на вниманието и намаляване на тревожността и други психични натоварвания.
Транс-мазнините – основният причинител на сърдечни заболявания>>
2. Поза котка и крава
Студеното време често води до стягане и скованост в тялото Ви, особено ако не се движите толкова много, колкото обикновено при по-топло време.
Последователността на упражненията не само разтяга гръбнака Ви, но облекчава болката от седене вкъщи и при скованост в раменете.
Застанете на ръце и колене върху постелката си. Вдишвайте отвътре-навън при всяко разтягане. Вдишайте и закръглете гърба си колкото е възможно по-високо (представете си позата на стресната котка), навеждайки главата си към пода. Издишайте и извийте гърба си, като издърпате раменете си назад и повдигнете главата си, за да погледнете напред. Повторете няколко пъти и след това отпуснете гръбнака си.
10 съвета за справяне с болките в кръста>>
3. Куче, гледащо надолу
Това е страхотно разтягане за гърба Ви, след като сте прекарали часове сгушени на дивана, гледайки телевизия или просто не сте се раздвижвали дълго време.
Поставете ръцете и коленете върху постелката. Повдигнете бедрата си и изправете краката си. Натиснете ръцете си в постелката и се уверете, че гръбнакът Ви е изправен. Дръжте коленете си свити, ако сте по-малко гъвкави, но протегнете петите си към земята.
4. Извиване на гръбнака в легнало положение
Обикновено това упражнение се прави последно в йога упражненията, защото тогава тялото Ви ще се възползва от вече затоплените мускули. Тази поза противодейства на негативните ефекти от седене за дълги периоди от време, като разтяга гърдите, глутеусите и коремните мускули, като същевременно подобрява подвижността на гръбначния стълб.
За да направите позата, легнете по гръб върху постелката си за йога. Свийте коленете си, като поставите стъпалата на краката си върху постелката за йога. Издишайте и свийте лявото си коляно към гърдите си, докато изпъвате десния си крак на пода. Останете в тази поза и вдишайте.
След това при издишване кръстосайте лявото коляно, така че да мине над тялото Ви и да докосне пода от дясната Ви страна. Изпънете лявата си ръка наляво и завъртете главата в същата посока, като гледате над върха на пръстите си. Задръжте позата за пет или повече вдишвания.
За да излезете от позата, вдишайте и бавно се върнете изходна позиция. Освободете двата крака на пода и отпуснете гръбнака си за няколко вдишвания. Повторете от другата страна.
5. Поза мост
Ендорфините са страхотно „лечение“ за депресия и други неприятни чувства, които са често срещани през тъмните и студени дни на зимата. Това упражнение може да даде на тялото Ви тласък на ендорфини.
Започнете като легнете по гръб. Свийте коленете си, като поставите краката си върху постелката с петите възможно най-близо до дупето. Отпуснете ръцете си отстрани. Издишайте и натиснете краката и ръцете си в пода, повдигайки опашната кост към тавана. Дръжте дупето си здраво, докато се отделя от пода. Стиснете ръцете си под таза и ги протегнете към краката си. След като дупето и бедрата Ви са успоредни на пода, задръжте позицията до една минута. Дишайте.
6. Поза риба
За да изпълните тази поза, ще Ви трябват някои подпори. Подложка за йога, две блокчета за йога, навито одеяло или възглавница работят за това.
Едно от най-големите предимства на това йога упражнение е противодействието на прегърбената поза, в която често седим през по-голямата част от деня, докато шофираме, използваме компютъра или ровим в телефона си.
За да заемете позата, поставете подпорите си върху постелката за йога. Ако използвате възглавница или подложка за йога, поставете я и се позиционирайте така, че да седите със сакрума си срещу подложката, с изпънати крака пред Вас. Ако използвате два блока, ще поставите един за гърба си, на който да почивате (препоръчва се на най-ниската височина) и друг за главата (можете да регулирате височината според това, което е най-удобно за вас. Бавно спуснете гърба си надолу върху подпорите , като правите корекции според нуждите си, за да се чувствате комфортно. Накрая отпуснете главата си върху блока/подпората. Оставете тялото си да натежи и се отпуснете, докато дишате. Задръжте позата за по – продължителен период от време.
Когато сте готови да излезете от позата, бавно върнете съзнанието си обратно в стаята. Размърдайте пръстите на ръцете и краката си, след което бавно се избутайте обратно до седнало положение.
7. Сгъване напред в изправено положение
Сгъване в изправено положение помага за обръщане на кръвния поток, като същевременно облекчава сковаността в долната част на гърба, бедрата и подколенните сухожилия. Може също така да подобри настроението Ви, когато депресията или стреса Ви застигнат.
Подпрете ръцете си на пода и оставете горната част на тялото да виси. Поддържайте леко сгънати коленете и с всяко издишване се оставяйте да се сгънете повече. Задръжте за пет или повече вдишвания.
