В свят, пълен с харесвания и следвания, да изглеждаш и да се чувстваш добре никога не е било толкова важно. Много фенове на фитнеса по света, особено мъжете, се стремят да изглеждат възможно най-добре за професионалния и личния си живот. Оказва се, че един от основните ключове към този успех, е изграждане на мускулна маса.
За щастие изграждане на мускулна маса не е толкова трудно, просто трябва да знаете как да го направите по правилния начин. Нека разгледаме четири основни принципа, които водят до значителен растеж на нови мускули.
Съдържание
Тренировки за изграждане на мускулна маса
Колкото и странно да звучи, изграждането на мускулната маса е свързано с увреждане на мускулните влакна, с които трябва да започнете. Тежките тренировки за съпротива и тренировките за цялото тяло от комбинирани упражнения са най-добрият начин да направите това. Важно да включите вдигането на тежести във вашия тренировъчен график.
Най-простият подход за изграждане на мускули е да разделите тренировките си на четири или пет дни и всеки ден да се фокусирате върху различна част от тялото. Така например, един ден можете да работите върху изграждането на мускулите на краката си. На следващия ден изберете гърдите, след това гърба и врата, раменете и т.н. Правенето на 8-12 повторения на серия и 3 серии, като използвате умерено до голямо тегло, е чудесен начин да започнете тренировката си за изграждане на мускули. Изпълнението на сериите до отказ- когато не можете да направите още едно повторение е ключът към увеличаване на мускулната ви маса.
Този подход за разкъсване на мускулните влакна е известен като хипертрофия. Вашето тяло е отлично в адаптирането, така че поддържането на една и съща тежест при тренировките и при същия брой серии само ще доведе до това, че мускулите ви няма да бъдат обезпокоени от тренировките. Така че може би на всеки четири седмици можете да увеличите сериите, които правите, или тежестите, които вдигате.
Хранене за изграждане на мускулна маса
Храните, които консумирате, ще играят жизненоважна роля за вашия успех в изграждането на мускули. Първо, ще трябва да се уверите, че имате наличен калориен излишък за генериране на нови мускули. Ако консумирате само количеството калории, което ви е необходимо, за да поддържате съществуващата си чиста мускулна маса, може да станете по-силни, но просто няма да има достатъчно резервни ресурси за генериране на нови мускулни влакна.
Протеинът е цар и без него няма начин за изграждане на мускулна маса. Мускулите са до голяма степен изградени от протеини и както при повечето тъкани в тялото ви, мускулите са динамични и постоянно се разграждат и възстановяват. За да натрупа мускули, тялото ви трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото разгражда.
Поради тази причина хората, които искат да работят по изграждане на мускулна маса, трябва да ядат по-голямо количество протеин. По-високият прием на протеин спомага за изграждането на мускули и сила, а общата препоръка за натрупване на мускули е да се консумират 2,2 кг протеин на килограм телесно тегло на ден. Най-добрите източници на естествен протеин са месо като пилешко и пуешко, риба, яйца и млечни продукти. Те имат есенциалните аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Ако се стремите да приемате 20-30 g протеин на хранене, това ще ви помогне да консумирате правилното количество протеин през целия ден.
Протеиновите добавки също са невероятно популярен и лесен начин да се уверите, че получавате препоръчителното количество протеин, от което се нуждаете. Не трябва да пропускате да ядете естествени източници на протеин. Неща като суроватъчен протеин могат да ви помогнат бързо да получите малко добавен протеин в тялото си. Използването на суроватъчен протеин в шейк след тренировка може да се окаже благоприятно за мускулите ви. Във времето между напускането на фитнес залата и вечерята с високо съдържание на протеин у дома.
Почивка при изграждане на мускулна маса
Почивката е може би най-подценяваният фактор, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. Това може би не е най-очевидното нещо, за което трябва да мислите, но е изключително важно. Мускулите се нуждаят от време да се възстановят, за да растат, така че се препоръчва, когато тренирате, да почивате около 60 секунди между всяка серия. Това дава време на мускулите ви да се възстановят, а не да се затоплят, преди да тръгнат отново. Най-лошото нещо, което можете да направите, е да претренирате и да злоупотребявате с мускулите си.
Тренирането на едни и същи части от тялото твърде често може значително да затрудни възстановяването ви. Казват, че златното правило е никога да не тренирате болезнен мускул. Така че ние предлагаме да тренирате различна част от тялото всеки ден.
Оказва се, че истинският ни мускулен растеж става, докато си почиваме у дома. Сънят е от решаващо значение за силовите тренировки и помага за възстановяването на мускулите след тежка тренировка. Заедно с консумацията на протеин за подпомагане на възстановяването на мускулите и новия растеж, тялото ви произвежда свои собствени хормони за изграждане на мускули, докато спите. Увеличава притока на кръв към мускулите и поправя тъканите, повредени по време на тренировките. 7-8 часа сън на нощ значително ще помогне на процеса на заздравяване на мускулите.
Хранителни добавки
Различните хранителни добавки са неизменна част от живота на всеки спортист. Те ни зареждат и доставят на тялото ни вещества, които е трудно може да си набавим само чрез храната. Такава добавка е Трибор Алфа. Съставът й е 100% екстракт от билката “бабини зъби”, която стана изключително популярна сред атлетите по цял свят, тъй като увеличава силата и издръжливостта. Това й качество би подпомогнало изграждането на мускулната маса. В корена и плода на бабини зъби се съдържат стероидни сапонини, белтъчини, феноли, флавоноиди, гликозиди и витамин С. Доказано е, че добавката подобрява резултатите във фитнеса, както при жени, така и при мъже. Освен това е отлично средство за сваляне на тегло.
Много спортисти приемат бабини зъби с цел да увеличат нивата на тестостерон в тялото по естествен път. Това води до подобряване качеството на тренировката и до повишаване на мускулната маса, силата, енергийните нива и други показатели.
В заключение
Има 4 основни фактора, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. Първият е тренировките, като се уверете, че работите усилено с мускулите, без да злоупотребявате. Вторият е храненето, като се уверете, че получавате точното количество протеин, от което тялото ви се нуждае. Третият е сънят. Уверете се, че си давате достатъчно почивка и сън, така че мускулите ви да имат достатъчно време за възстановяване и попълване. Четвъртият фактор са хранителните добавки като Трибор Алфа, които повишават нивата на тестостерон естествено и спомагат за изграждането на чиста мускулна маса. Ако работите върху тези четири принципа заедно, ще сте на път да изградите мускулите си до желания размер!
