Череният боб е пълен с хранителни вещества, които помагат за намаляване на риска от рак, подобряват здравето на сърцето, подпомагат храносмилането и се борят с възпалителните процеси в тялото
Черният боб е член на семейството на бобовите растения. То включва други видове боб, грах и леща. Става дума за основна храна в много култури. Произхождащи от Централна и Южна Америка, тези тъмни зърна са известни също като боб от костенурка или frijoles negros. Въпреки името, кожата всъщност е много наситено лилава.
„Както повечето бобови култури, черният боб е универсален и евтин“ – казва регистрираният диетолог Натали Ромито. „Те блестят в много видове ястия и са страхотни топли или студени. Те предлагат и няколко ползи за здравето.“ Ромито споделя защо черният боб трябва да стане редовна част от вашия хранителен план.
Съдържание
Хранене с черен боб
„Черният боб съдържа много разтворими и неразтворими фибри“ – казва Ромито. „Те са отличен източник на растителен протеин, като предлагат 15 грама протеин на чаша варени (30% дневна стойност) и много други основни хранителни вещества.“
Една чаша сварен черен боб осигурява:
- 256 микрограма фолат или витамин B9 (64 процента дневна стойност);
- 360 микрограма мед (44%);
- 800 микрограма манган (35%);
- 400 микрограма тиамин или витамин B1 (33%);
- 120 милиграма магнезий (28%);
- 3,6 милиграма желязо (20%);
- 241 милиграма фосфор (19%);
- 2 милиграма цинк (17%);
- 611 милиграма калий (13%).
4 ползи за здравето от приема на черен боб
„Понякога пренебрегваме бобовите растения, когато говорим за суперхрани“ – казва Ромито. „Но черният боб предлага забележителна сила за борба с болестите.“
Намалява риска от различни заболявания
Черният боб е пълен с антиоксиданти. „Тези химикали се борят с щетите, причинени от молекулите на свободните радикали“ – казва Ромито. „Твърде много свободни радикали в тялото могат да накарат клетките ви да стареят по-бързо и да допринесат за много сериозни състояния.“
Черният боб съдържа няколко антиоксиданта, включително антоцианин и кверцетин. Получаването на достатъчно от споменатите полезни химични съединения в хранителния режим помага да поддържането на здрави органи. По-високият прием на богати на антиоксиданти храни като черен боб намалява риска от:
- Атеросклероза;
- Рак;
- Исхемична болест на сърцето;
- Сърдечна недостатъчност;
- Загуба на зрение.
Помага в борбата с рака
„Черният боб има в състава си няколко хранителни вещества – витамини, минерали и фитохимикали. Те работят заедно в полза на възпалението, детоксикацията и здравето на клетките. Всичко това намалява риска от рак“ – споделя Ромито.
Специалистът обяснява защо този боб е средство за справяне с онкологични заболявания:
- Антиоксидантите защитават клетките от увреждане, което може да доведе до образуване на тумори;
- Фибрите от растителни храни се свързват с по-нисък риск от рак на храносмилателния тракт;
- Фолатът помага за предотвратяване на ДНК-мутации, водещи до образуването на ракови клетки;
- Селенът играе ключова роля в превенцията на рака.
Жизненоважно е да помогнете на тялото си да се детоксикира. По този начин премахвате токсините, включително канцерогенните (причиняващи рак) химикали.
Прочети повече: 10 ползи при прием на витамини
Подобрява функционирането на храносмилателната система
„Черният боб е златна мина от хранителни вещества за червата. Не много отделни храни имат толкова много ползи за храносмилането, колкото черният боб“ – отбелязва Ромито.
Черният боб помага на червата, като осигурява:
- Антимикробни молекули – Лабораторни изследвания показват, че някои молекули могат да помогнат за унищожаването на нездравословни паразити и бактерии в храносмилателния тракт;
- Фибри – Фасулът предлага както разтворими, така и неразтворими фибри, помагащи на тялото да елиминира отпадъците и да храни добрите бактерии в микробиома;
- Защита срещу рак – Изследванията показват, че бобът може да намали химическите маркери на рака на дебелото черво;
- Устойчиво нишесте – Този вид нишесте, което тялото не разгражда, е пребиотик. Той служи като храна за полезните чревни бактерии, защитавайки микробиома.
Подобрява сърдечната дейност
Черният боб е отлично допълнение към здравословна за сърцето диета. Хранителните вещества в продукта, редуциращи риска от сърдечно-съдови заболявания, включват:
- Антиоксиданти – Те намаляват възпалението в кръвоносните съдове. Възпалителният процес е възможно да доведе до атеросклероза (втвърдяване на артериите), инсулт и други сърдечно-съдови заболявания;
- Флавоноиди – Помагат за поддържане нивата на холестерола в оптимални нива. Високият холестерол е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания;
- Хранителни вещества – Фолатът, магнезият и калият помагат за понижаване на кръвното налягане и регулиране на сърдечния ритъм;
- Фибри – Действат позитивно за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Според Натали Ромито за да поддържа човек нормална сърдечна дейност е нужно да приема консервиран боб с ниско съдържание на натрий или без добавена сол.
Странични ефекти на черния боб
Както при всеки вид боб, така и този може да причини подуване на стомаха и газове. „Можете да избягвате боба поради ефекта, предизвикващ газове. Много хора обаче могат да понасят боба добре, ако започнат с малко. Може да се наложи да ядете само няколко бобчета в началото. Но ако ги ядете постоянно с течение на времето, храносмилателната ви система ще ги понася по-добре“ – уточнява Ромито.
Сухият черен боб става по-лесен за смилане, като:
- Го накисвате във вода за една нощ или малко повече време;
- Го изплакнете добре;
- Го сварите, докато омекне достатъчно;
- Го изплакнете обилно с вода.
Натали Ромито препоръчва да сварявате черния боб на котлона или да го сготвите в тенджера под налягане, а не в по-бавна готварска печка или глинен съд. Това е така, защото уредите за бавно готвене и глинените тенджери не се нагряват достатъчно, за да елиминират лектините в черния боб. Именно тези лектини са основен виновник за нежеланите стомашно-чревни странични ефекти. Ако използвате консервиран боб, изплакването му също помага за намаляване на газовете и подуването.
Как може да се яде черния боб?
Независимо дали ги купувате сух или консервирани, черният боб е чудесна основа или добавка към всякакви ястия. Ако използвате боб от консерва, първо го отцедете и изплакнете, за да се отървете от част от излишната сол. Ето само няколко начина, по които можете да консумирате храната:
- Добавяне към супи, яхнии или чили;
- Смесване в сосове (например хумус) или добавяне към салса (вид сос);
- Ядене с ориз;
- Прибавяне към салати;
- Приемане на безмесна баничка, например бургер с черен боб;
- Възможен прием на брауни без бравно и добавен черен боб.
По този повод Ромито казва: „Почти няма ограничение за това, което можете да правите с черен боб. Вкусът им е достатъчно мек, за да се съчетае добре с повечето видове ястия и кухни.
