Недостигът на определени витамини може да увеличи риска от някои очни заболявания, като катаракта, глаукома и свързана с възрастта макулна дегенерация. Изследванията показват, че някои витаминни и минерални добавки могат да помогнат за предпазване или забавяне на развитието на тези заболявания. Затова е важно да си набавяме нужните витамини за здравето на очите ни.
В тази статия от екипа на Здравитал сме описали витамините и минералите, които са от съществено значение за доброто здраве на очите, и как можете да ги добавите към диетата си.
Съдържание
Витамини за очите от група А и бета-каротин
Витамин А е един от важните витамини за очите, който трябва да присъства в режима ви на хранене. Той е съставна част на белтъка родопсин, който позволява на окото да вижда при слаба светлина. Според Американската академия по офталмология недостигът на витамин А може да доведе до нощна слепота.
Витамин А също така подпомага функцията на роговицата, която е защитният външен слой на окото. При недостиг на витамин А очите на човек започват да произвеждат твърде малко влага, за да останат смазани.
Бета-каротинът е основният източник на витамин А в човешката диета. Бета-каротинът е вид растителен пигмент, наречен каротеноид, който се съдържа в много цветни плодове и зеленчуци. Когато човек консумира каротеноиди, организмът му превръща пигментите във витамин А.
ВИТАМИН А – как влияе на косата и косопада>>
Храни, съдържащи витамини за очите от група А
Хората могат да добавят витамин А в диетата си, като консумират следните храни:
- сладки картофи;
- моркови;
- червен пипер;
- тиква.
Витамин Е
Алфа-токоферолът е форма на витамин Е, която има особено мощни антиоксидантни свойства, правейки го още един от ключовите витамини за очите, които трябва да приемаме.
Антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали, които увреждат тъканите в цялото тяло. Понякога свободните радикали могат да увредят протеините в окото. Това увреждане може да доведе до появата на мътни участъци – катаракта – върху лещата на окото.
Антиоксидантите – “чистачи на свободни радикали”>>
В мета-анализ от 2015 г. се стига до заключението, че високият прием на витамин Е, независимо дали чрез храната или чрез хранителни добавки, може да намали риска от развитие на катаракта.
Храни с витамини за очите от група Е
Храните с високо съдържание на витамин Е включват:
- бадеми;
- слънчогледови семки;
- фъстъци;
- шафраново масло;
- масло от соя, царевица и пшеничен зародиш;
- аспержи.
Витамин С
Витамин С играе важна роля в самото око, като предпазва от увреждане от ултравиолетовите лъчи. Въпреки че концентрацията на витамин С в очите намалява с възрастта, правилната диета и хранителни добавки за зрение могат да противодействат на това.
Витамин С също така помага за предпазване от оксидативно увреждане. Оксидативното увреждане е ключов фактор за две от най-често срещаните свързани с възрастта катаракти: кортикална и ядрена катаракта. Кортикалните катаракти се развиват по ръбовете на лещата, докато ядрените катаракти се появяват дълбоко в центъра им.
В рамките на 10-годишно надлъжно проучване са изследвани различни фактори, които могат да помогнат за предотвратяване на развитието на ядрена катаракта. В проучването са участвали повече от 1000 двойки близнаци от женски пол. В края на периода на изследването при участничките, които консумирали повече витамин С, рискът от развитие на катаракта намалял с 33%. Освен това те са имали по-ясни лещи като цяло.
Въпреки това, през 2020 г. прегледът заключава, че са необходими повече изследвания, за да се определи напълно ролята на витамин С като терапия против катаракта.
Храни, съдържащи витамин С
Следните храни съдържат високи нива на витамин С:
- портокали и портокалов сок;
- броколи;
- брюкселско зеле;
- къпини;
- сок от грейпфрут.
Витамини за очите от група В
Витамин В е един от основните витамини за здравето на очите. Той играе важна роля за поддържане на нормално зрение и предотвратяване на очни заболявания. Витамин В има няколко предимства за очите, включително защита срещу макулна дегенерация, намаляване на риска от катаракта и забавяне на прогресията на диабетната ретинопатия.
Макулната дегенерация е често срещано състояние на очите, което засяга централното зрение и е водещата причина за загуба на зрение при хора над 55 години. Доказано е, че витамин B намалява риска от макулна дегенерация с до 25%. Установено е, че витамините от група В – тиамин, рибофлавин и ниацин са полезни в това отношение.
Катарактата е друго често срещано заболяване на очите, причинено от помътняване на лещата на окото. Смята се, че витамин B помага за предпазване от катаракта, като помага за поддържане на здравословни нива на антиоксиданти в очите. В допълнение, витамините от група В рибофлавин и ниацин са специално свързани с намаляването на заболяването.
Диабетната ретинопатия е често срещано усложнение на диабета, което засяга ретината на окото и води до загуба на зрението. Витамин B е свързан със забавяне на прогресията на това състояние, както и с помощта за намаляване на риска от развитието му.
Ако трябва да обобщим виждаме, че витамин В е една от важните хранителни добавки за зрение и ползите на витамина са многобройни. Приемането на добавка с витамин B или яденето на храни, богати на витамин B, може да помогне за намаляване на риска от развитие на няколко очни заболявания, както и да забави прогресията на съществуващите.
Храни с витамини за очите от група В
Следните храни съдържат високи нива на различни витамини от група В:
- Витамин В1 (тиамин) – боб, леща, свинско месо, риба, зелен грах, кисело мляко;
- Витамин В2 (рибофлавин) – говеждо месо, овес, кисело мляко, мляко, миди, гъби, бадеми;
- Витамин В3 (ниацин) – говежди черен дроб, пилешко месо, сьомга и риба тон, кафяв и бял ориз, фъстъци;
- Витамин В6 (пиридоксин) – нахут, тъмнозелени листни зеленчуци, домашни птици, говежди черен дроб, сьомга и риба тон;
- Витамин В9 (фолиева киселина) – тъмнозелени листни зеленчуци, фъстъци, боб, морски дарове, слънчогледови семена, яйца;
- Витамин В12 (кобаламин) – риба, черен дроб, червено месо, домашни птици, яйца.
Хората, които не консумират животински продукти, могат лесно да си набавят достатъчно витамин В12 чрез хранителни добавки и обогатени храни.
Други хранителни вещества за здравето на очите
Лутеин и зеаксантин
Витамини и добавки за очи, които съдържат лутеин и зеаксантин са важна част от вашата диета. Това са каротеноиди, намиращи се в ретината на окото и са от съществено значение за оптималното здраве на очите. Тези два антиоксиданта предпазват от макулна дегенерация, свързана с възрастта, катаракта и други зрителни нарушения. За да сте сигурни, че получавате достатъчно лутеин и зеаксантин в диетата си, e важно да включите храни с високо съдържание на тези два каротеноида.
В допълнение към тези хранителни източници, лутеин и зеаксантин могат да бъдат получени и от хранителни добавки. Въпреки това винаги е най-добре първо да си набавите тези витамини от хранителни източници. Яденето на различни храни, богати на лутеин и зеаксантин, може да ви помогне да поддържате добро здраве на очите и да намалите риска от развитие на очни заболявания, свързани с възрастта.
Източниците на лутеин и зеаксантин включват:
- яйчни жълтъци;
- царевица;
- аспержи;
- броколи;
- маруля;
- грах;
- кейл;
- спанак.
Цинк
Цинкът е минерал, който спомага за поддържането на здравето на ретината, клетъчните мембрани и протеиновата структура на окото.
Цинкът позволява на витамин А да се придвижва от черния дроб до ретината, за да произвежда меланин. Меланинът е пигмент, който предпазва очите от ултравиолетовата светлина.
Добавянето на цинк може да помогне на хора, които имат свързана с възрастта макулна дегенерация или са изложени на риск от развитие на това състояние. Според Американската асоциация на оптометристите приемът на 40-80 mg цинк всеки ден, заедно с някои антиоксиданти, може да забави прогресията на напредналата макулна дегенерация с 25%. То може също така да намали загубата на зрителна острота с 19%.
Източниците на цинк включват:
- морски дарове, като стриди, раци и омари;
- пуешко месо;
- боб;
- нахут;
- ядки;
- тиквени семки;
- пълнозърнести храни;
- мляко;
- обогатени зърнени храни.
Омега-3 мастни киселини
Ретината на окото съдържа висока концентрация на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини спомагат за предпазване на ретината от увреждане и дегенерация. Малки проучвания върху животни са установяват, че приемът на омега-3 може да забави свързаното с възрастта разрушаване на ретината. Въпреки това са необходими допълнителни изследвания върху хора, за да се оцени напълно връзката.
Много лекари препоръчват хранителни добавки с омега-3 мастни киселини за по-добро зрение и лечение на синдрома на сухото око. Човек със синдром на сухото око не произвежда достатъчно сълзи, за да поддържа очите смазани. Въпреки това голямо проучване не установява значително подобрение на симптомите на сухото око в сравнение с плацебо.
Храните, богати на омега-3 мастни киселини, включват:
- мазна риба, като сардини, риба тон и херинга;
- ленено семе;
- орехи;
- семена от чиа.
Витамини и диета
Здравословното и балансирано хранене може да помогне за доброто здраве на очите и да защити зрението. Разнообразното хранене, богато на хранителни продукти, често може да осигури достатъчно количество от всички минерали и витамини за очите.
Въпреки това някои хора може да се нуждаят от допълнителни добавки, за да постигнат определени хранителни цели, ако диетата им не може да ги осигури.
В някои случаи приемът на добавки може да доведе до странични ефекти, затова е важно хората да се консултират първо с лекар, преди да направят големи промени в храненето. Например високите дози цинк могат да повлияят на начина, по който организмът усвоява медта. Важно е да запомните, че основното хранене не бива да се замества с хранителни добавки.
Заключение
Определени витамини и хранителни вещества са от съществено значение за поддържане на доброто здраве на очите. Някои от тях дори могат да помогнат за предотвратяване на развитието или прогресирането на някои очни заболявания.
Здравословното и балансирано хранене осигурява необходимия набор от хранителни вещества, от които организма ви се нуждае. Диетата трябва да включва пълнозърнести храни, бобови растения и разнообразие от плодове и зеленчуци. Не подценявайте силата на една добре планирана и хранителна диета, тъй като тя не само ще ви помогне за здравето на очите, но и също така ще ви помогне за общото здраве на организма.
