Липса на енергия през зимата и опадналост

Зимният сезон често ни изправя пред предизвикателства, свързани с енергията и общото ни самочувствие. В този материал ще разгледаме причините за липсата на енергия през студените месеци и как можем да се справим със зимната умора. По-специфично, ще разгледаме връзката между ниското съдържание на витамин D и повишения мелатонин като фактори, влияещи на липса на енергия през зимата

Защо изпитваме липса на енергия през зимата?

Изследванията показват, че през зимата се чувствате по-уморени поради по-малкото излагане на слънчева светлина.

Дните през зимата са по-кратки. Освен това студеното време често ви принуждава да останете на закрито, където някое отоплително тяло ви осигурява топлина.

В резултат на това ще имате по-малко срещи със слънчевата светлина, което води до увеличаване на производството на мелатонин. По същия начин организмът ви произвежда и по-ниски нива на витамин D.

Може би се чудите как тези дисбаланси в производството на химични вещества влияят на настроението и енергията ви, затова нека разнищим ролята им за развитието на зимната умора.

Повишено количество мелатонин

Първо, имаме мелатонин. Мелатонинът е хормонът, който регулира циркадния ритъм, който влияе на цикъла сън-будност. Той се произвежда от епифизната жлеза, която се намира в мозъка.

Когато по същия начин е тъмно и студено, мозъкът ви ще произвежда повече мелатонин, който активира режима на сън. Сутрин обаче производството на мелатонин се понижава, което ви прави по-енергични за извършване на работа.

Но защо мелатонинът се увеличава рязко през зимата?

Производството на мелатонин се определя от циркадния ви ритъм и факторите на околната среда. Например намалената до пълна загуба на дневна светлина предизвиква отделянето на повече мелатонин.

И тъй като зимата на практика приема донякъде нощна атмосфера, мозъкът ви увеличава производството на мелатонин, което ви кара да се чувствате сънливи дори през деня.

Ниско съдържание на витамин D

Известен факт е, че слънчевата светлина играе важна роля за производството на витамин D. Тъй като през зимата не получавате достатъчно слънчева светлина, очаквано е нивото на витамин D да спадне.

Проучванията свързват недостига на витамин D с умората. Всъщност това е един от най-изявените симптоми на състоянието.

Въпреки че може би сте познавали витамин D като жизненоважно хранително вещество за усвояване на калция и фосфора за изграждане и укрепване на костите, ще ви бъде интересно да знаете, че витамин D участва и във възстановяването на мускулите.

А част от процеса на оздравяване и възстановяване на организма включва процес на охлаждане, който запазва енергията ви.

Ако в организма ви има ниско съдържание на витамин D, възстановяването може да отнеме повече време, което се изразява в усещане за отпадналост или силна умора.

Как да се отървете от зимната умора

След като вече знаете как високото съдържание на мелатонин и ниското съдържание на витамин D могат да доведат до зимна умора, от решаващо значение е да се справите с това състояние, като балансирате тези химикали.

В повечето случаи няма да имате нужда от лекарско предписание. По същия начин допълнителният прием може да не е задължителен в зависимост от степента на умора, която изпитвате. Вместо това можете просто да коригирате режима си, като го направите подходящ за времето, така да се каже.

И така, ето някои от препоръчителните начини, по които можете да се опитате да се преборите със зимната умора.

Получавайте колкото се може повече дневна светлина

Ако живеете в райони, където зимата не ограбва напълно дневната светлина, можете да се възползвате от ограниченото време, когато слънцето е навън.

Както споменахме по-горе, липсата на слънчева светлина е причина за развитието на SAD, а оттам и на умора. Така че най-простото решение е да си осигурите излагане на слънчева светлина винаги, когато е възможно.

През зимата можете да се печете под слънцето в продължение на около 15 до 20 минути. По същия начин можете просто да разтворите завесите и да пуснете слънчевите лъчи.

От друга страна, ако слънцето напълно отсъства на вашето място, това може да е чудесен момент да планирате почивка, където слънчевата светлина е в изобилие, особено ако се възстановявате от заболяване.

Увеличете приема на витамин D

Липсата на слънчева светлина възпрепятства способността ви да произвеждате витамин D от холестерола.

А както установихме по-рано, недостигът на витамин D ви завлича под калта. Това означава, че ви прави уморени дори през деня.

По същия начин той засяга и други аспекти на вашето здраве, като например кръвното налягане и мозъчните функции.

Ако през зимата е просто предизвикателство да си осигурите малко слънчева светлина, можете да помислите за прием на добавки с витамин D.

Освен това можете да консумирате храни, богати на витамин D, като мазна риба, червено месо, яйчни жълтъци, черен дроб и гъби.

Ако обаче не сте сигурни дали страдате от недостиг на витамин D или не, можете да си направите кръвен тест за витамин D. По този начин можете да потърсите допълнителни препоръки от Вашия лекар.

Намерете начин да се отпуснете

За умората и зимния блус не може да бъде обвинявана само ограничената слънчева светлина през сезона.

Понякога усещането за отпадналост идва от напрежението и стреса, породени от необходимостта да се свърши работата в рамките на по-краткото време на деня. То обаче може да се дължи и на фактори, които влияят на настроението ви у дома или в социалния ви кръг.

Така или иначе, по-лесно е да се уморите, когато сте стресирани. А това се задълбочава още повече през зимата, когато циркадният ви ритъм може да е разстроен.

С оглед на това е силно препоръчително от време на време да си вземате почивка. Извършвайте някои дейности за грижа за себе си.

Осигуряването на възможност да се отпуснете и да се освободите от стреса и безпокойството може да възстанови енергията и мотивацията ви за останалата част от сезона.

Яжте храни с висока енергийна стойност

Когато енергията ви е слаба, е логично да се въздържате от храни, които ви правят още по-сънливи, отколкото сте – поне през деня. Някои от тези храни, които увеличават умората, включват сладкиши, нездравословни храни и други силно преработени храни.

Вместо това трябва да се насочите към храни, които по естествен начин повишават енергията ви, като овесени ядки, мазна риба, пълнозърнести храни, ядки, зеленолистни зеленчуци, плодове, яйца и кореноплодни зеленчуци.

По същия начин преяждането в рамките на деня няма да ви помогне да се отървете от умората. Вместо това то само ще ви направи сънливи. Когато ядете много, особено по време на обяд, тялото ви пренасочва енергията към храносмилането, което ви кара да се чувствате уморени и непродуктивни.

Спете достатъчно

Чувството за умора през деня може да се дължи на необичайния ви режим на сън.

Отново е лудост как се променя цикълът на сън и бодърстване през зимата. Мозъкът ви приема илюзията, че по-голямата част от часовете през деня са нощни. В резултат на това той произвежда много мелатонин, който просто предизвиква това чувство на умора дори в средата на деня.

Въпреки че често свързваме умората с липсата на сън, твърде многото сън също не помага. Често е изкушаващо да преминете в режим на хибернация, когато започне студеният сезон, но прекомерното спане само ще ви накара да се чувствате уморени.

Затова се придържайте към препоръчителната продължителност на съня от 7 до 8 часа. Ако е необходимо, нагласете алармата, но ако можете да настроите тялото си към определен график на сън и бодърстване, това е още по-добре.

Влошава ли се хроничната умора през зимата?

Да, проучванията показват, че хроничната умора може да се влоши през зимата.

Според задълбочено проучване хората, диагностицирани със синдрома на хроничната умора (CFS), изпитват умерени до тежки симптоми с настъпването на зимата. Освен това 92% от пациентите са отбелязали, че освен другите признаци и симптоми на CFS има и умора.

Ето защо, ако имате CFS, най-добре се консултирайте с вашия лекар относно потенциалното въздействие на студеното време върху състоянието ви.

Заключение

Липса на енергия през зимата не е само мотив на въображението ви. За съжаление, тя е нещо реално и ако й позволите да завладее ежедневието ви, ще се окажете непродуктивни през по-голямата част от зимата.

Затова винаги е най-добре да коригирате начина си на живот и рутината си в зависимост от сезонните промени. При това се уверете, че си осигурявате достатъчно витамин D, като същевременно понижавате мелатонина си през деня.

Получавайте колкото се може повече слънчева светлина, хранете се с подходящи храни, спортувайте редовно и се наспивайте пълноценно. Можете да продължите да живеете здравословно и през зимата, ако следвате тези съвети и да сте сигурни, че няма да изпитвате липса на енергия през зимата