Хранителен План Според Здравословното Състояние

Предприемането на диета, включваща цели храни и ограничаването на преработени продукти, е добър вариант за сваляне на телесното тегло. Днес ще разгледаме кой хранителен план за кого е полезен.

Как да планираме правилно хранителните режими за отслабване?

Човек трябва да планира храненето си в зависимост от своите нужди. Хората трябва да вземат под внимание следните фактори:

• Колко килограма искат да свалят;
• Тяхното ниво на активност;
• Всички изисквания за здравословно състояние;
• Всички лични, културни или религиозни изисквания за хранене;
• Времето, с което разполагат за пазаруване и готвене;
• Умението за готвене и трудността на рецептите;
• Дали планът за хранене трябва да включва и други членове на домакинството.

Съдържанието на количеството хранителни вещества във всеки план варира значително, така че човек трябва да се увери дали получава достатъчно количество витамини, минерали и фибри.

Списък с  подходящи хранителни продукти в нашия хранителен план

Диетичният план за отслабване често започва още в магазина, когато подбирате продуктите. Предварителното планиране помага при закупуването и консумирането на правилните храни. Ако човек има около себе си повече здравословни съставки, той няма да иска толкова често да употребява вредни неща. В тази връзка бихме могли да дадем следните препоръки:

• Създаване на план за хранене за предстоящата седмица – Добре е той да включва здравословни ястия и изготвяне на списък само с необходимите хранителни продукти;
• Препоръчително е в магазина човек да избягва да минава покрай витрините и рафтовете, на които са разположени сладките продукти;
• Намаляване на посещенията в магазина –  Препоръчително е запасяването с лесни за съхранение продукти като леща, овесени ядки, киноа, ориз и други;
• Да се избягва редовното закупуване на хлебни изделия.

Здравословните продукти, които да добавите включват:

• Консервиран или сушен боб и леща;
• Зърнени храни като кафяв ориз и киноа;
• Пресни, замразени плодове и зеленчуци;
• Риба и нетлъсто месо, включително пуешко;
• Яйца;
• Кисело мляко:
• Овесени ядки.

Отслабване, хранителен план за вегетарианци и вегани

Когато обмислят начини за отслабване, вегетарианците и веганите трябва да включват в менюто си пълноценни храни и да ограничат рафинираните въглехидрати и преработените продукти. Добре е тези хора да обръщат особено внимание на етикетите на опаковките, когато купуват алтернативи на месото, тъй като много от тези неща съдържат добавена захар и мазнини. Мъжете и жените, които се хранят с растителна храна, е нужно да си гарантират, че храната им съдържа достатъчно протеини. Някои добри източници на растителни протеини включват:

• Соя;
• Ядки;
• Боб;
• Пълнозърнести храни.

Хранителен план на веганите

Редица изследвания показват, че хората, които спазват веганска диета, имат по-нисък индекс на телесната маса, в сравнение с другите. Тази диета е изцяло на растителна основа, което означава, че не включва месо, яйца или млечни продукти. Режимите отхвърлят много храни с високо съдържание на мазнини, холестерол, калории и наситени мазнини. Добре е веганите да намерят алтернативни източници на витамин В12. В следващите редове ще дадем пример за еднодневен хранителен режим:

• Закуска – Овесена каша с една четвърт чаша, варени овесени ядки, половин чаша нарязан банан, една четвърт чаша фъстъчено масло и соево или бадемово мляко;
• Обяд – Една зърнена купа с 1 чаша киноа и 1 чаша смесени зеленчуци, включително нахут, брюкселско зеле и броколи;
• Следобедна закуска – Хумус с пръчици от моркови и целина;
• Вечеря – Такос от сладки картофи с авокадо, лук и домати.

Вегетариански хранителен план

Препоръчва се вегетарианците да избягват месото и рибата. В същото време те могат продължат да консумират яйца и млечни продукти. Въпреки това хората, които спазват вегетарианска диета, е нужно да внимават какво ядат, за да са сигурни, че отговарят на хранителните изисквания. Следващият план за хранене дава пример за това какво да бъде включено в еднодневен режим:

• Закуска – Две твърдо сварени яйца с малко лют сос и сол;
• Обяд – Салата от кейл със стафиди, нахут, орехи и печени сладки картофи;
• Следобедна закуска закуска – Обикновено кисело мляко с мюсли;
• Вечеря – Бургери от черен боб с авокадо и печено брюкселско зеле.

Хранителен план за редукция на килограми при диабетици

Отслабването помага на хората с диабет да контролират нивата на кръвната си захар и да избегнат допълнителни усложнения. Препоръчва се тези пациенти да отслабват чрез комбинация от упражнения, диета и контрол на количеството приета храна. Храните с нисък гликемичен индекс (ГИ) избягват рязкото повишаване на кръвната захар.

При пациентите с диабет здравословният хранителен план е задължително да се съсредоточи върху пълноценни храни, а не върху преработените такива, за да бъде подпомогнете регулацията на захарта. Добре е програмата да включва зеленчуци като броколи, спанак и зелен фасул. Към това прибавяме по-малко добавени захари и рафинирани зърнени храни – бял хляб, ориз или макаронени изделия. Подходящата програма включва:

• Закуска – Омлет от 2 яйца със зеленчуци (спанак, гъби, чушки, авокадо) и 1 чаша боровинки;
• Обяд – Сандвич: 2 обикновени филийки пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри, малко консервирана риба тон във вода, смесена с 1 супена лъжица лимонов сок и 1 пюре от авокадо;
• Следобедна закуска – 15-20 бейби моркови с 2 супени лъжици обикновен хумус;
• Вечеря – 1 чаша сварена паста пене от леща, 1,5 чаши вегетариански доматен сос (по желание да се прибавят чесън, гъби, зеленчуци, тиквички и патладжани), малко смляно постно пуешко месо.

Полезни храни за сърцето

Лошият хранителен режим допринася за затлъстяване и диабет тип 2, а това увеличава риска от сърдечносъдови заболявания. Планът за здравословно ядене за сърцето набляга на продукти, които подпомагат сърдечносъдовите ползи – зеленчуци, пълнозърнести храни и мазна риба. Той ограничава червеното и преработеното месо, алкохола и храните с високо съдържание на захар и сол. Примери за здравословни за сърцето програми са диетата DASH, средиземноморската диета и вегетарианските режими. Тук леснодостъпните варианти са:

• Закуска – Парфе от плодове (ягоди, боровинки, киви) с пълнозърнест препечен хляб;
• Обяд – 1 чаша пълнозърнеста паста със смесени зеленчуци (домати, лук, зеле), приготвена в тиган с 1 с.л. лимон и зехтин;
• Вечеря – Сьомга с гарнитура от зелен фасул;
• Допълнителна закуска – 1 чаша смесени ядки (бадеми, орехи и кашу).

Правилно ядене при други групи пациенти

Диетичните изисквания са различни в зависимост от таргетната група. Съществуват отделни подходи за намаляване на теглото. В специализирано проучване от 2017 г. е изследвана ефективността на интервенциите за намаляване на теглото при мъжете. Прегледът установява, че следните стратегии са най-ефективни за насърчаване на загубата на тегло:

• Диета с ограничени калории;
• Съвети за физическа активност;
• Програма за промяна на активността и поведението.

Загуба на тегло по време на бременност и кърмене

Диетите по време на бременност и кърмене не винаги са подходящи. Всеки, който е загрижен за теглото си или общата физическа форма по време на бременност или кърмене, трябва да се консултира с квалифициран специалист преди да се подлага на конкретни строги диети. Това е така, тъй като през този период жените не бива да приемат определени неща, които иначе по друго време не са чак толкова вредни.

Отслабване при менопауза

Понякога жените, които преминават през менопауза, изпитват затруднения при редукцията на килограми. Според изследване от 2019 г. телесната маса и теглото са склонни да се увеличават по време на прехода към менопауза. Проучването установява, че при дамите телесната маса се увеличава средно с 1-1,7 единици на година от прехода, което води до общо 6 процента увеличение през 3,5-годишния период. Средното наддаване на тегло сред участничките е било 1,6 кг. Жените, които се стремят да отслабнат по време на менопаузата, трябва да се уверят, че консумират достатъчно хранителни вещества, за да поддържат здрави своите кости. Като най-подходящи съставки маркираме:

• Витамин D;
• Калций;
• Витамин К;
• Магнезий.

Колко калории да изразходва човек, ако иска да отслабне?

Според Националния институт за сърцето, белия дроб и кръвта (САЩ), за да отслабнат успешно и безопасно, е важно хората да се стремят към свалянето на 1-2 килограма седмично в продължение на 6 месеца. Човек може да постигне тези стойности като намали приема на калории с 500-1000 калории дневно. Възможно е организмът да направи хормонални адаптации, когато човек намали приема на калории и в резултат на това загубата на тегло да се окаже трудна. Много нискокалорични диети ограничават мазнините, но дават чувство на ситост. Затова някой хора не са в състояние да спазват това ограничение.

Важно е хората да знаят, че само намаляването на калориите не винаги е достатъчно за отслабване. Това е така, защото храни с еднакво количество калории имат различно въздействие върху метаболизма на човека. Продуктите с висок гликемичен индекс е възможно да имат вредно въздействие върху отслабването. Според контролирано проучване от 2014 г. тези храни има вариант да причинят:

• Рязко повишаване на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта;
• Желание за консумация на неща с високо съдържание на въглехидрати;
• Повишено запас на мазнини по тялото.

Някои примери за храни с висок гликемичен индекс включват:

• Сладки храни;
• Сладки безалкохолни напитки;
• Бял хляб;
• Бял ориз;
• Картофи.

В допълнение към намаляването на калориите и консумирането на здравословни храни, редовните, умерени физически натоварвания са задължителни. Според специализирано изследване от 2020-та година правилната хранителна диета и балансираното натоварване подобряват общото здраве и регулират килограмите успешно при жени между 40-60 години, с наднормено тегло.

Дали съществува единна диета, която да важи за всички групи от хора?

Преди няколко години е осъществено изследване за оптималния хранителен подход относно ефективната и устойчива загуба на тегло сред хора с наднормено тегло или затлъстяване. Прегледът стига до заключението, че не съществува единна подходяща за всички хора диета и че най-добрият подход е индивидуалният. В същата специализирана проверка се открояват опорните точки, които да помагат на пациентите:

• Избягване на добавените захари;
• Ограничаване на преработените храни;
• Консумиране на пълнозърнести продукти;
• Ядене на повече плодове и зеленчуци.

Допълнителни съвети за отслабване

• Преценка за размера на порциите и съотношението на различните макронутриенти;
• Включване на протеини и фибри във всяко хранене;
• Проучване на нови билки и подправки за разнообразяване на ястията и намаляване на нуждата от допълнителна захар, сол и мазнини;
• По-често хранене през деня, на малки порции, за да се намали желанието за нездравословни закуски;
• Осигуряване на нужната хидратация чрез вода, за да се намали желанието за сладки напитки;
• 30-минутна физическа активност с умерена интензивност през повечето или всички дни от седмицата;
• При нужда диетата и упражненията да се извършват заедно с близък човек;

Заключение

Комбинирането на здравословна диета с активен начин на живот помага на човек да поддържа умерено тегло. Планирането на храненията и оптималното пазаруване е от полза за успешното намаляване на килограмите. Броенето на приетите и изразходвани калории не е единственият полезен подход. Един хранителен план е по-успешен, когато човек го адаптира към индивидуалните си изисквания и начин на живот. При затруднения в избора, хората спокойно могат да се обръщат към специализирани диетолози, които да дадат правилни насоки, спрямо общото състояние на тялото и евентуални съпътстващи здравословни проблеми.