Полезни съвети

Храни с витамин B12, които трябва да консумирате, ако имате недостиг.

Петя Василева
28/09/2023
14:43
Няма коментари

Добре дошли!

Екипът на Здравитал Ви пожелава приятно четене. Разглеждайте ежедневно нови здравни публикации.

Категории

Различни клетки в организма ви изискват витамин B12 за нормалното си функциониране, включително червените кръвни клетки и глиалните клетки, които предпазват нервната система. Важно е да се отбележи, че витамин B12 не се произвежда от самото тяло, а трябва да се приема от външни източници като храни с витамин B12. Този витамин се съдържа естествено храни като месо, млечни продукти и яйца, а също така и в различни хранителни добавки.

В средностатистически случай, повечето хора над 14 годишна възраст имат нужда от около 2,4 микрограма витамин B12 на ден. Тялото ви съхранява излишък от B12 в черния дроб. Ако спрете да го абсорбирате, ще отнеме няколко години, преди да изчерпате резервите си. Въпреки това, когато стигнете до този момент, вероятно ще започнете да изпитвате здравословни проблеми, като умора, затруднения с паметта и увреждане на нервите.

Има лечения, които могат да помогнат за възстановяване. При сериозен дефицит лекарят вероятно ще предложи инжекция с витамин B12 в мускулите или дневен високодозен хранителен добавка, спрямо нуждите на пациент. В някои случаи може да бъде необходимо да направите промени в диетата си, за да увеличите нивата на витамин B12.

Съдържание

Източници на витамин B12:

Риба и Морски Дарове са храни с витамин B12:

Това е количеството В12, което се съдържа в една порция от 85 грама от тези храни:

Варени миди: 84,1 микрограма
Миди, приготвени на пара: 20,4 микрограма
Сготвена атлантическа скумрия: 16,1 микрограма
Кралски рак от Аляска, приготвен на пара: 9,8 микрограма
Варена дива дъгова пъстърва: 5,4 микрограма
Варена сьомга: 2,4 микрограма

Червено Месо:

Това включва говеждо и агнешко месо. Подобно на хората, големи количества В12 се съхраняват в техния черен дроб.

Ето какво можете да получите от 85 грама порции от следните продукти:

Готвен говежди черен дроб: 70,7 микрограма
Постно говеждо месо на скара, пържола: 6,9 микрограма

Прекалено многото червено месо може да повиши шансовете ви за определени здравословни състояния. Това включва проблеми със сърцето и кръвоносните съдове. Затова може да го ограничите до няколко порции седмично.

Млечни Продукти:

Кравите също предават В12 в млякото си. Това се съдържа в следните продукти:

Нискомаслено мляко, 1 чаша: 1,2 микрограма
Нискомаслено кисело мляко, 225гр: 1,2 микрограма
Швейцарско сирене, 1 унция: 0,9 микрограма

Птици:

В пилешкото и пуешкото месо може да се намери известно количество В12.

Варен пуешки черен дроб, 85 грама: 23,9 микрограма
Сварен пилешки черен дроб, 28 грама: 4,7 микрограма
Сготвено смляно постно пуешко месо, 85 грама: 1,6 микрограма
Печено пуешко месо, 85 грама: 0,8 микрограма
Печени пилешки гърди, 85 грама: 0,3 микрограма

Яйца:

Едно твърдо сварено яйце съдържа около 0,6 микрограма В12. Това е 25% от дневната стойност. Но трябва да изядете цялото яйце. По-голямата част от В12 се съдържа в жълтъка.

Ако имате дефицит, яйцата не трябва да са основният ви източник на В12. Няма много доказателства, че те могат да повишат нивото на В12 толкова много.

Вегански или Вегетариански храни с витамин B12

По-трудно е да си набавите B12 от храната, ако сте на строга растителна диета. Това означава, че не консумирате никакви животински продукти, включително яйца или млечни продукти. Вашият лекар вероятно ще ви предложи да приемате ежедневно или ежеседмично хранителна добавка, за да поддържате нивата си. Той може да ви уведоми каква доза е подходяща за вас.

Можете да си набавите В12 от някои растителни източници. Те включват обогатени храни с добавени хранителни вещества.

Обогатени немлечни млека, като соево или овесено, 1 чаша: 0,6-2,07 микрограма
Обогатени зърнени храни, една порция: 0,6-2,1 микрограма
Хранителна мая, 1 супена лъжица: 4,8 микрограма
Винаги четете етикета на хранителната стойност, за да разберете колко В12 получавате в една порция.

Някои ферментирали храни и морски водорасли съдържат В12. Той идва от излагането им на въздействието на бактерии. Не бива да разчитате на тях, за да покриете всичките си нужди от В12. Но все пак можете да ги добавите към диетата си. Те включват:

Темпе. Това е ферментирал соев кекс. Проучванията показват, че една порция може да съдържа от 0,7 до 8,0 микрограма. Но е трудно да се знае точно колко ще получите във вида, който намирате в магазина за хранителни стоки.

Нори. Това са изсушени листа от морски водорасли. Вероятно сте ги виждали да се използват за приготвяне на суши. Проучванията показват, че от 4 грама нори може да се набавят 2,4 микрограма В12. Но за да покриете дневния си прием, трябва да изядете малко повече от 13 листа.

Ако сте веган или строг вегетарианец от повече от няколко години, помолете лекаря си да провери съдържанието на В12. Един прост кръвен тест може да покаже дали нивата ви са на необходимото ниво.

Когато храната не е достатъчна

Лечението на дефицита на В12 зависи от причината за него. По-възрастните хора и някои здравословни състояния, като пернициозна анемия, могат да затруднят усвояването на В12 от храната от стомаха. Вашият лекар може да направи някои изследвания, за да установи дали имате тези проблеми. Възможно е да се нуждаете от редовни инжекции В12 или хранителни добавки, за да останете здрави.