Въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Това са захарите, нишестето и фибрите, които се съдържат главно в растителните храни и млечните продукти (под формата на млечна захар – лактоза). Трябва ли да внимаваме и режима ни на хранене да следва ограничаване на въглехидратите?
Храните с високо съдържание на въглехидрати включват хляб, макаронени изделия, боб, картофи, ориз, зърнени храни и др. Веществата имат важни задачи за живите организми, включително осигуряване на енергия. Страничните продукти на захарите участват в имунната система, развитието на болести, съсирването на кръвта и размножаването. В тази статия ще разгледаме видовете въглехидрати, трябва ли да ограничаваме приема на въглехидрати и какво е влиянието им върху здравето. Разглеждаме и връзката между веществата и диабета.
Съдържание
Какво представляват въглехидратите?
Както вече казахме, въглехидратите, наричани още захариди, осигуряват енергия за организма. Всеки грам осигурява 4 калории. Тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, която е основният източник на енергия за мозъка и мускулите.
Захарите са един от трите макронутриента, които са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в по-големи количества. Другите макронутриенти са протеини и мазнини. Протеините осигуряват 4 калории на грам, а мазнините – 9 калории.
Хранене
Обикновено се препоръчва хората да приемат между 45-65% от общите си дневни калории под формата на въглехидрати. Нуждите зависят от много фактори, включително размера на тялото, нивото на активност и контрола на кръвната захар. Препоръчителния прием е 275 гр. въглехидрати всеки ден в рамките на диета от 2000 калории. Това включва диетични фибри, общи захари и добавени захари, които са посочени на етикетите на храните. Веществата в храните се срещат под различни форми, включително следните:
- Диетични фибри – вид въглехидрати, които организмът не може лесно да усвои. Те се срещат естествено в плодовете, зеленчуците, ядките, семената, боба и пълнозърнестите храни;
- Общи захари, които включват захари, които се срещат естествено в храните, като например млечните продукти, както и добавени захари, които са често срещани в печени изделия, сладкиши и десерти. Организмът много лесно смила и усвоява захарите;
- Захарни алкохоли – вид въглехидрати, които организмът не усвоява напълно. Те имат сладък вкус и по-малко калории от захарта. Захарните алкохоли се добавят към храните като подсладители с намалено съдържание на калории, например в дъвките, печените изделия и сладкишите.
Диетичните фибри спомагат за редовното движение на червата, понижават кръвната захар и холестерола и могат да помогнат за намаляване на приема на калории.
Повечето хора надвишават препоръчителните дневни дози за добавена захар. Това може да увеличи риска от развитие на сърдечносъдови заболявания и кариеси. Ограничаването на захарта, доколкото е възможно това, е най-доброто нещо за цялостното здраве. Препоръчва се на жените да ограничават добавената захар до по-малко от 6 чаени лъжички (25 г) на ден, а на мъжете – до по-малко от 9 чаени лъжички (36 г).
Химична структура
Химичната структура на въглехидратите съдържа въглеродни, водородни и кислородни атоми, две основни съединения ги изграждат:
- Алдехиди, които са двойно свързани въглеродни и кислородни атоми плюс един водороден атом;
- Кетони, които са двойно свързани въглеродни и кислородни атоми плюс два допълнителни въглеродни атома.
Въглехидратите могат да се комбинират и да образуват полимери или вериги, за да създадат различни видове. Съединенията е възможно да бъдат монозахариди, дизахариди или полизахариди.
Монозахариди
Монозахаридите са единични единици захар. Примерите включват глюкоза, основен източник на енергия за организма, както и галактоза, която е най-лесно достъпна в млякото и млечните продукти. Тук отбелязваме фруктозата – тя се среща най-вече в плодовете и зеленчуците.
Дизахариди
Дизахаридите са две съединени молекули захар. На това място маркираме лактоза, съдържаща се в млякото, която е съставена от глюкоза и захароза или трапезна захар – съставена от глюкоза и фруктоза.
Полизахариди
Полизахаридите са вериги от много захари. Те могат да се състоят от стотици или хиляди монозахариди. Служат като хранителни запаси за растенията и животните. Към групата спадат: гликоген, който съхранява енергия в черния дроб и мускулите; нишесте – съдържащо се в картофите, ориза и пшеницата; целулоза – сред основните структурни компоненти на растенията.
Прости и сложни въглехидрати
Монозахаридите и дизахаридите са прости въглехидрати, а полизахаридите – сложни. Простите въглехидрати са захари. Те се състоят само от една или две молекули, осигуряват бърз източник на енергия, но скоро човек отново изпитва глад. Примери за това са белият хляб, захарта и бонбоните.
Сложните въглехидрати имат в себе си дълги вериги от захарни молекули. Към тях спадат пълнозърнестите храни и тези, които съдържат фибри. Примери за това са плодовете, зеленчуците, бобът и пълнозърнестите тестени изделия. Сложните въглехидрати карат човек да се чувства сит за по-дълго време и имат повече ползи за здравето от простите въглехидрати, тъй като съдържат повече витамини, минерали и фибри.
Трябва ли да опитам диета с високо или ниско съдържание на въглехидрати?
При обичайното хранене въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Тялото ги използва като гориво за клетките. Много хора са се насочили към диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето-диетата, заради потенциалните им ползи за здравето и загубата на тегло. Кои храни спадат към въглехидратите обаче?
Диета и тренировки за по-дълъг живот >>
Някои видове въглехидрати, включително пълнозърнестите храни и фибрите, имат значителни ползи за здравето. Всъщност според някой изследвания тези, които консумират най-много въглехидрати (особено от естествени източници като боб, пълнозърнести храни и зеленчуци) имат по-нисък риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Другите видове вещества, включително простите такива, като белия хляб, имат много по-ниска хранителна стойност. Добавените захари са вид въглехидрати, които могат да имат неблагоприятни последици за здравето. Консумирането на големи количества храни, които съдържат тези съставки, е възможно да допринесат за затлъстяване, захарна болест и проблеми за сърцето. Когато правите промени в храненето, е важно да се стремите към здравословна диета, която съдържа набор от хранителни вещества.
Въглехидрати и затлъстяване
Някои твърдят, че глобалното нарастване на затлъстяването е свързано с високия прием на въглехидрати. Въпреки това редица фактори допринасят за повишаването на килограмите, в това число:
- по-ниски нива на физическа активност;
- по-голяма достъпност на ултра-преработени храни или „нездравословни храни“;
- липса на достъп до пресни продукти на достъпни цени, прекалено големи порции, които увеличават приема на калории;
- по-малко часове сън;
- генетични фактори;
- стрес и емоционални фактори.
Какво да кажем за диетичните храни?
Много производители насърчават нисковъглехидратните диети, за да продават продукти за отслабване, включително хранителни барове и прахове. Тези продукти често не са здравословни, тъй като много от тях съдържат оцветители, изкуствени подсладители, емулгатори и други добавки, обикновено са с ниски дози на витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави подобни на нездравословни храни.
Могат ли въглехидратите да доведат до диабет?
След хранене организмът разгражда въглехидратите до глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Това кара панкреаса да произвежда инсулин – хормон, който позволява на клетките на тялото да използват тази захар за енергия или за съхранение. С течение на времето повтарящите се скокове в нивата на захарта могат да увредят клетките, които произвеждат хормона, като ги изтощят. В крайна сметка организмът може да спре да произвежда инсулин или да не е в състояние да го използва правилно. Това е известно като инсулинова резистентност.
Консумацията на въглехидрати или захари сама по себе си не причинява диабет. Разглежданите в публикацията вещества са важен източник на хранителни вещества в повечето хранителни режими. Въпреки това е по-вероятно хората да имат инсулинова резистентност и да развият диабет тип 2, ако имат наднормено тегло или затлъстяване – това се свързва с диета, имаща в себе си високи нива на захари. Инсулиновата резистентност увеличава риска от развитие на метаболитен синдром. А синдромът се отнася до група рискови фактори, повишаващи от сърдечни заболявания, инсулт и други медицински състояния.
Ако човек има повишени нива на кръвната захар, намаляването на приема на добавена захар и рафинирани въглехидрати може да помогне за намаляване на стойностите, да подобри инсулиновата резистентност и да спомогне за здравословно намаляване на теглото, ако това е необходимо.
Захарен диабет – причини за възникване и лечение>>
Намаляване на риска
Хората могат да намалят риска от инсулинова резистентност, като се хранят със здравословни въглехидрати, имат добър сън и редовно спортуват. Здравословните въглехидрати включват плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и някои зърнени култури. Тези храни съдържат важни витамини, минерали, фибри и ключови фитонутриенти.
Средиземноморската диета има умерено количество въглехидрати от естествени източници и малко животински или рибни протеини. Тази програма оказва по-слабо въздействие върху потребностите от инсулин и последващите здравословни проблеми, в сравнение със стандартната американска такава.
Как се изчисляват въглехидратите?
Гликемичният индекс (ГИ) показва колко бързо дадена храна повишава нивото на кръвната захар по скала от 0 до 100. Храните с висок гликемичен индекс предизвикват бързи скокове на кръвната захар, а тези с нисък гликемичен индекс се усвояват по-дълго от организма, което води до по-балансирани нива на кръвната захар.
Консумирането на много неща с повишен индекс може да увеличи риска от диабет тип 2 и други здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и наднормено тегло. Диета с много храни с ниска индексирана степен, заедно с физически упражнения и редовен сън, могат да бъдат от полза на човек да поддържа здраве и умерено тегло.
Диета с нисък гликемичен индекс
Един от факторите, които повишават гликемичния индекс на дадена храна, е процесът на смилане, при който често остава само нишестеният ендосперм, или вътрешната част на семето, зърното – това е основно нишесте. При този процес се елиминират и други хранителни вещества, като минерали, витамини и фибри. За да спазва диета с нисък ГИ, човек може да яде повече нерафинирани храни, като например: овес, ечемик или трици; пълнозърнест хляб; кафяв ориз; много пресни плодове и зеленчуци; пресни, цели плодове вместо сок; пълнозърнеста паста; салати и сурови зеленчуци
Заключение
Въглехидратите са важен източник на енергия за организма, някои видове са по-полезни за здравето от други. Например диетичните фибри са въглехидрати, които предпазват сърцето и червата, докато добавените захари могат да доведат до повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и наднормено тегло.
Спазването на добре балансирана диета, която включва непреработени въглехидрати, както и достатъчно сън и физическа активност, е по-вероятно да доведат до добро здраве и здравословно телесно тегло, отколкото фокусирането върху премахването на определен хранителен елемент.
