Сега ще разберем кои са подходящите методи, които да прилагаме в ежедневието си, за да сме сигурни, че ще сме здрави през 2024 година.
Съдържание
1. Заменете месото с боб или леща
Бобовите растения са пълни с фибри, протеини, калий, магнезий, витамин В9 и желязо. Освен това те имат вкусови предимства. Като допълнителна опция можете да консумирате повече тофу и темпе. Те се правят от соеви зърна, така че са изключително засищащи. Освен това са необходими пет минути, за да се запържат някой от растителните протеини. За разлика от пилето или рибата, тофуто и темпето са почти невъзможни за преваряване.
2. Консумирайте повече ядки
Ядките и семената предлагат малко растителни протеини и изобилие от здравословни мазнини, плюс хранителни вещества като магнезий, цинк и витамин Е. Те са страхотен начин да сте здрави през 2024 Тези продукти могат да бъдат поръсени върху салати, вместо крутони (солен хляб от бяло брашно). За допълнителен вкус има вариант ядките да са препечени. Друг вариант е използване в киселото мляко на бадеми или орехи. Много често се използва и таханът (препечена сусамова паста) в сосове или дресинги. Също така е препоръчително да използвате фъстъчено масло във фъстъчено къри, сусамови юфка или пикантен фъстъчен дресинг. Сред допълнителните полезни опции са:
- Пържено фъстъчено тофу;
- Запържено кашу от тофу;
- Салата от нар и шам фъстък;
- Различни пшенични плодове.
3. Яжте повече зеленчуци, за да си осигурите калий и намалите солта
Добавете половин килограм задушени броколи или други зеленчуци към любимото си ястие. Или смесете салата с необработена маруля. Като друга опция може да добавите бейби-спанак или зеле към замразените ястия. По този начин всяка хапка завършва с повече калий и по-малко сол. Като допълнителни варианти маркираме:
- Пиле и броколи в черен чеснов сос;
- Купа за печени зеленчукови зърна;
- Много зеленчуков пържен ориз;
- Паста „Примавера“.
4. Намалете захарта в киселото мляко
Няма да сбъркате, ако приемате пресни плодове плюс обикновено гръцко друго кисело мляко, което няма добавена захар. Опитайте да добавите към менюто си замразени диви боровинки, манго или задушени ябълки с канела. Трябва да отбележим, че обикновеното кисело мляко не е подходящо за всеки. Много „леки“ млека намаляват захарта чрез добавяне на ацесулфам калий и сукралоза. Интересна опция е да добавите свои пресни или замразени плодове към 1% или 2% нискомаслена извара.
5. Избягвайте подсладените кафе-напитки
Най-добрите кафе напитки смесват еспресо, кафе с мляко, вода или лед, а не със захарни сиропи, сметана, бита сметана. Това означава обикновено лате, капучино, или американо (еспресо плюс вода), черно, а може и студено кафе. Обикновеният (неовкусен) лате продукт и капучиното обикновено представляват само еспресо, плюс мляко, без добавена захар. Всяка част ароматизиран сироп или пакетче захар добавя около една чаена лъжичка от въглехидрата. В някой хранителни вериги разбитата сметана добавя поне 70 калории сметана и захар.
Прочети повече: “Как да предотвратим честите заболявания при децата”
6. Хранете се чрез флекситарен хранителен режим
Диетата с ниско съдържание на месо (особено червено месо) и млечни продукти, богата на растения, е здравословна не само за хората, но и за планетата като цяло. Тъй като флекситарната диета е предимно на растителна основа, тя представлява интересна опция. Като подходящо здравословни опции ще изтъкнем:
- Вегетариански таджин от нахут;
- Минестроне яхния;
- Мисо-глазирано тофу и тиква;
- Обикновена супа от леща.
7. Ако се храните навън, не е задължително да консумирате всичко наведнъж
Когато изследователите анализират основните ястия в независими и малки вериги ресторанти в Бостън (САЩ), те установяват, че средните предястия (със гарнитури) съдържат приблизително 1300 калории. Тук дори не включвам напитките, основните ястия или десертите. Това се отнася за редица национални кухни – гръцката, индийската, виетнамската, мексиканската, тайландската, японската, китайската, италианската и други. Изводът, който можем да си направим е, че не е задължително винаги да изяждаме всичко поръчано докрай. Ако е възможно, бихме могли да вземем останалата храна за вкъщи.
8. Добавете обем към зърната със зеленчуци
Една порция зърна, която се явява около половин чаша, не е твърде голямо количество. Затова добавете сотирани, печени зеленчуци към вашия сварен кафяв ориз или киноа. Или направете вашата пълнозърнеста паста с печени, сотирани гъби, чушки и/или тиквички, спанак, зеле. Така зеленчуците стават двойни – с добавен вкус и по-ниска калорична плътност (калории на хапка). Освен това съществуват допълнителни опции:
- Някой кремообразни гъби;
- Пикантен гъбен ечемик;
- Салата от черен боб и киноа;
- Зелено ризото.
9. Правете повече упражнения
Понякога упражнението може да изглежда непосилно за изпълнение. Редица изследвания показват, че подобни изпълнения поддържат мозъка и тялото във форма. Упражнението може да помогне да мислим по-добре, да спим по-пълноценно (включително да заспиваме бързо). Понякога процедурите действат позитивно за намаляване на кръвното налягане, редуциране на стреса и безпокойството. Също така движенията карат инсулина да работи качествено. Хората, които спортуват, имат по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и много видове рак. Стремете се поне към 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица. Понякога е добре пулсът да бъде ускорен, дори само за няколко минути, без човек да прекалява.
10. Следване на определена стратегия, за да спрете консумацията на вредна храна
Околната среда е наситена с калории – евтини, примамливи, ненужни съставки. Навсякъде около нас има различни видове реклами на вредни хранителни продукти. Понякога човек не може да се контролира като по този начин на прави услуга на тялото си. Затова е препоръчително хората да си изготвят индивидуален режим на ядене, който да им осигури да бъдат оптимално здрави през 2024 и да подържат нормално тегло.
