Специалистът по нарушения на съня Нанси Фолдвари-Шейфер дава 12 ценни съвета, които да помогнат да научим как да заспим по – лесно
Сънят трябва да е спокоен и възстановяващ момент от ежедневието на човек. За някой хора спането е по-скоро нощно предизвикателство и разочарование. Ако липсата на сън управлява нощите, това наистина може да обърка дните. Непълноценното спане води до мудност, раздразнителност, липса на настроение. Редица изследвания показват, че липсата на необходимото количество сън е възможно да увреди здравето – евентуални проблеми с паметта, наддаване на тегло и по-голяма вероятност от автомобилни катастрофи.
„Ако се събудите сутрин и не сте бодри, сънени сте или сте уморени през деня или откриете, че се прозявате прекалено много, това са много често срещани признаци на недостатъчен сън“ – казва специалистът по нарушения на съня Нанси Фолдвари-Шейфер.
Съдържание
12 съвета как да заспим по – лесно
Приблизително 10%-15% от хората в САЩ имат хронично безсъние в даден момент от живота си. И това число дори не отчита други видове нарушения на съня. „Всеки преживява безсънна нощ от време на време“ – казва д-р Шейфер. „Повечето нарушения на съня официално имат симптоми за период от поне три месеца, преди да могат да бъдат диагностицирани като хронично нарушение на съня.“
1. Отделете необходимото време за спане
Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ. Неспазването на този диапазон е най-честата причина за сънливост. Затова доктор Шейфер съветва да погледнете по-отблизо и по-честно вашите навици за сън. „Когато очертаем нашите навици, ставаме по-наясно с тях“ – казва тя.
„Така че, ако начертаете часове за лягане и събуждане, ще получите представа за вашите лични тенденции. Може да разберете, че спите само четири или пет часа на нощ през седмицата, но след това се опитайте да компенсирате това през уикенда. Тези видове модели са полезни за оценка – и те са добри признаци, че не спите достатъчно.”
2. Създайте последователен график за сън и събуждане
Най-добрият начин да си осигурите добър сън за дълъг период е да зададете последователно време за лягане и събуждане. „Ако се придържате към едно зададено време за събуждане, можете да осигурите стабилен период на сън/събуждане“ – заявява специалистката. „Настройването на времето за събуждане да бъде едно и също всеки ден, програмира мозъка ви да знае колко трябва да спите.“ Най-доброто време за заспиване е различно за всеки отделен човек.
3. Няма нужда да спите твърде дълго
Прекалено продължителното спане може да повлияе негативно на моделите на сън. Може да дремвате за не повече от 20 минути, добре е това да става преди 15 часа. „Когато подремвате за един час или повече, рискувате да попаднете в по-дълбоките етапи на съня и след това да се събудите със сънна инерция“ – обяснява д-р Шейфер.
4. Придържайте се към оптимален хранителен и питеен режим
Храненето играе роля във всички аспекти на здравето, включително за качеството на съня. „Храната е свързана пряко със серотонина, ключов хормон, който – заедно с витамин B6 , B12 и фолиева киселина – помага за насърчаване на здравословния сън“ – мнение на медицинското лице.
Храните, които помагат за успокояване на тялото, повишават нивата на серотонин и подготвят за предстоящата почивка, включват:
- Сложни въглехидрати – пълнозърнест хляб и паста;
- Постни протеини – пилешко и пуешко;
- Полезни за сърцето мазнини – орехи и бадеми:
- Успокояващи напитки – топло мляко и чай от лайка.
По принцип хидратацията е важна за нормалното функциониране на организма, но пиенето на твърде много течности точно преди лягане и последващото уриниране през нощта, може да развали съня. Специалистите препоръчват да приемате напитки до два часа от заспиването. Ако се борите с нощно уриниране (никтурия), намалете и общия прием на алкохол и кофеин, тъй като споменатите продукти стимулират пикочния мехур.
5. Как да заспим по – лесно? – Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане
Кофеинът е стимулант, което означава, че помага на човек да остане буден. А това е последното нещо, което искате, когато се опитвате да спите по-добре. Нужно е да отбележим, че толерантността към кофеина на всеки е различна.„Някои хора могат да понасят кафе след вечеря“, казва Нанси. „Хората, които са склонни към безсъние, трябва или да го избягват напълно, или да се откажат от кафето до ранния следобед.“
Начинът, по който тялото преработва алкохола, докато спите, може да попречи за осигуряване на дълбок сън. Възможно е това да доведе до ярки сънища, кошмари, ходене насън, проблеми с дишането, нощно уриниране. „Най-добре е да избягвате алкохола в рамките на няколко часа преди лягане“ – съветва д-р Шейфер.
Прочети повече: Как кофеинът влияе на човешкото тяло?
Релаксин 300 с Успокояващ Ефект
Мощна комбинация от полезни билки и бахови есенции за успокояване на нервната система!
- Намалява безпокойството, напрежението и страха
- Успокоява нервната система и психиката
- Възвръща баланса и спокойствието
Опаковка: 300мл, тъмен флакон
6. Не трябва да тренирате преди лягане
По принцип спортуването и физическата активност са силно препоръчителни за превенция на различни заболявания. Важно е тренировките да се осъществяват през деня или най-късно при вечер. Редовната тренировка точно преди лягане може дори да бъде фактор, допринасящ за хронично безсъние. „Упражненията повишават оборотите на стимулиращите хормони в тялото ви, така че извършването им в рамките на един или два часа преди лягане може да предизвика безсъние или трудности при заспиване“ - обяснява д-р Фолдвари.
7. Прекарвайте по-малко време пред екранизирани устройства
Времето пред екрана преди лягане насърчава нездравословните модели на сън. „Опитайте да зададете полицейски час един до два часа преди да си легнете, като изключите електронните си устройства, за да се отпуснете за през нощта“ - препоръчва докторката.
8. Създайте успокояваща среда около вас преди лягане
„Хигиена на съня“ е термин, който се отнася до нощна рутина и нещата, които правите, преди да заспите. „Здравословно е да спрете това, което правите, няколко часа преди лягане, за да отделите време за почивка“, споделя д-р Шейфер.
„Това може да е безкофеинов чай, гореща вана, обличане на любимата пижама или тихо четене на книга. Също така трябва да сте сигурни, че вашата спалня е благоприятна за сън. Това включва нива на шум, стайна температура, спално бельо и възглавници и дори кой е в леглото с вас.“
9. Не извършвайте други дейности в леглото
„Вашето легло трябва да се използва само за сън и интимни отношения. Правенето на други неща в леглото, насърчава лоши навици за сън, които в крайна сметка ще намалят качеството и количеството на спането.“
10. Не стойте будни в леглото
Когато не можете да спите, следвайте правилото за 20-минутно въртене.
„Ако сте се мятали в леглото в продължение на 20 минути, станете, отидете в друга стая и правете нещо друго, докато почувствате, че можете да спите“ - съветва д-р Фолдвари-Шейфър.
Но, има една уловка - не трябва да извършвате твърде стимулиращи дейности. Затова трябва да се избягва телевизията, интернет, работните ангажименти и четенето на книги.
„Част от премахването на дългосрочния лош навик за сън е да се справите с него. Да лежите в леглото без да спите, учи мозъка ви на грешни навици.“
11. Как да заспим по - лесно? - Излагайте се на повече светлина през деня
Вътрешният часовник на тялото, известен като циркаден ритъм, уведомява тялото кога е време за лягане. „Важно е също така да уведомите мозъка си кога е време да спите, вместо да останете будни“ - казва д-р Фолдвари-Шейфър.
За да регулирате циркадния си ритъм, уверете се, че получавате много ярка светлина или слънце през деня. Това не само помага за по-доброто спане през нощта, но и може да даде повече енергия за останалото време.
12. Внимателно използване на средства за сън
Устоявайте на желанието да използвате средства за сън без рецепта, които да водят до сънливост. Това се отнася и за мелатонинът, който на пръв поглед е безобиден.
„Мелатонинът е отлично средство за лечение на нарушения на циркадния ритъм и проблеми на съня“ - казва д-р Шейфер, „ В същото време има много по-малко доказателства, че мелатонинът работи за насърчаване на добрия сън при хора, които вече спят добре, или за лечение на безсъние.“
Тя обяснява, че по-високи дози от лекарството (над 5 милиграма) могат да се задържат в централната нервна система, когато се събудите и да доведат до замайване през деня. Дори хапчетата за сън с рецепта трябва да се приемат само за кратки периоди от време. „Ако имате продължаващо безсъние, най-добре е да говорите с Вашия лекар. Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние е по-безопасна и по-ефективна от дългосрочната употреба на помощни средства за сън“ - подчертава медицинското лице.
Кога трябва да се потърси помощ от лекар?
Ако нищо не ви помага да спите по-добре, време е да поговорите с професионалист. „Ако не се чувствате освежени, трябва да подремнете през деня, не мислите ясно и просто чувствате, че нещо не е наред, винаги е подходящо да говорите с вашия лекар“ - съветва Фолдвари-Шефер.
Препоръчителна е консултация със специалист по съня (сомнолог). Тези професионалисти могат да поръчат диагностични тестове, като изследване на нощния сън, за да се опитат да стигнат до същината на проблема и какво провокира непълноценната почивка.
„Колкото по-скоро получим диагноза, толкова по-бързо можем да ви лекуваме и след това, толкова по-добре се чувствате. Така се осигурява по-защитен сън за цялостното ви здраве. Не бива да чакате твърде дълго време, за да се справите с проблема си със съня“ - заключва лекарката.
