Сезонно афективно разстройство – съвети за облекчаване на симптомите

Сезонното афективно разстройство (САР), наречено още „Зимен блус“, е вид депресия, за която се смята, че се причинява от смяната на сезоните. Обикновено симптомите започват да се влошават около есента и достигат пика си през зимните месеци. Симптомите на сезонното афективно разстройство са подобни на други форми на депресия, включително чувство на безнадеждност, липса на концентрация, социално отдръпване и умора.

Промяната на диетата, може значително да подобри настроението Ви. Неслучайно леченията за сезонното афективно разстройство включват основно терапия с разговори, упражнения и здравословна диета. Прочетете докрай, за да разберете и за нашата рецепта за тиквен пай за диабетици.

Съветите и храните, които подготвили за Вас ще повдигнат настроението Ви, като така е можете по-лесно се преборите със сезонното афективно разстройство.

Постни протеини

Освен че е с високо съдържание на омега-3, сьомгата е чудесен източник на постни протеини. Въпреки че богато мраморизираната рибена пържола несъмнено е вкусна, високото съдържание на наситени мазнини може да не е добро за настроението или тялото Ви.

Постните протеини обаче съдържат много аминокиселини, които могат да повлияят положително на настроението Ви. Постните протеини също са чудесен източник на енергия, което е нещо, от което ще се нуждаете, за да победите умората.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са възхвалявани за техните ползи за здравето, включително вероятно влияние върху настроението Ви. Едно проучване от университета в Питсбърг установява, че хората с по-високи нива на омега-3 мастни киселини са по-малко склонни да изпитват умерени или леки симптоми на депресия.

Източници, които съдържат най-високи нива на омега-3 мастни киселини, включват ленени семена, орехи и сьомга.

Горски плодове

Стресът влошава симптомите на депресия и изтощава тялото Ви. Боровинките, малините и ягодите помагат за предотвратяване на освобождаването на кортизол – хормон, произвеждан от надбъбречната жлеза. По време на стресови ситуации кортизолът се насочва към Вашия хипокампус, основна част от мозъка, която съхранява спомени, осигурява емоционални реакции и помага при навигацията. Имайте горски плодове под ръка, за да се преборите със стреса, когато Ви удари.

Ограничете приема на захар

Ако започнете да разглеждате съставките на етикетите на храните, ще забележите различни форми на захар. Те ще се появят като сиропи или думи, които завършват на „-ose“.

Захарта може да Ви даде лек тласък в началото, но изследване показва, че твърде много захар и твърде малко омега-3 мастни киселини могат функционално да променят мозъка Ви и да го забавят. Изследванията за това как работи мозъкът винаги продължават. Но е безопасно да стоите далеч от захарта – особено ако се чувствате депресирани. Сривът след високата захар може лесно да Ви накара да се почувствате по-зле от преди.

Фолиева киселина

Някои изследвания за ефекта на фолиевата киселина върху мозъка дават представа как тя може да подобри настроението Ви. Има някои доказателства, че тялото го използва, за да създаде серотонин – невротрансмитер, който влияе на настроението – но няма убедителни доказателства за това как работи. Включването му във Вашата диета е добра идея независимо от това.

Можете да получите големи количества фолиева киселина в листни зеленчуци, овесени ядки, слънчогледови семки, портокали, обогатени зърнени храни, леща, грах с черни очи и соя.

Витамин В-12

Подобно на фолиевата киселина, ниските нива на витамин B-12 в кръвта са свързани с депресия, но изследователите не могат да намерят категорични доказателства защо.

Има много вкусни начини да го включите в диетата си. Хранителните източници на витамин B-12 включват: постно говеждо месо, миди, стриди, раци, дива сьомга, яйца, извара, кисело мляко, мляко и обогатени зърнени храни.

Витамин D

Витамин D е известен като „слънчев витамин“, защото тялото Ви може да го произвежда, като използва холестерола и абсорбира естествената слънчева светлина. Настроението Ви може да се подобри само с 10 минути излагане на слънце. Ето защо светлинната терапия е важно лечение.

Вашето тяло обаче може също да абсорбира витамин D чрез храната. Хранителните източници на витамин D включват: мляко, яйчни жълтъци, гъби и риба с кости. Можете също да получите витамин D под формата на добавка.

Черен шоколад

Шоколадът винаги е бил вкусен и добър начин за самолечение по време на проблеми. Но блокче шоколад или шоколадов сладолед не е най-добрият начин да го направите.

Участници в едно проучване са получавали смесена напитка от черен шоколад всеки ден в продължение на един месец. Резултатите показват значително подобрено настроение, което изследователите свързват с високо съдържание на полифеноли. Полифенолите са вид антиоксиданти.

Когато се чувствате потиснати, вземете блокче с най-високо съдържание на какао, което можете да намерите.

10. Банани

Подобно на пуешкото, бананите съдържат триптофан. Освен това въглехидратите от естествените захари и калий в бананите помагат за захранването на мозъка Ви. Магнезият, който също се съдържа в бананите, може да подобри съня и да намали тревожността – два симптома на сезонна депресия.