Периодично гладуване — Ръководство за начинаещи

Интервалното гладуване (IF) в момента е една от най-популярните световни тенденции за здраве и фитнес.

Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот.

Много проучвания показват, че може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка и дори може да ви помогне да живеете по-дълго.

А тук сме ви подготвили най-доброто ръководство за начинаещи за периодично гладуване.

Какво е периодично гладуване (IF)?

Интервалното гладуване (IF) е режим на хранене, който циклично преминава между периодите на гладуване и хранене.

Той не уточнява кои храни трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете.

В това отношение това не е диета в общоприетия смисъл, а по-точно описана като режим на хранене.

Обичайните методи за периодично гладуване включват ежедневни 16-часови гладувания или гладуване в продължение на 24 часа, два пъти седмично.

Постенето е практика през цялата човешка еволюция. Древните ловци-събирачи не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година. Понякога не се могли да намерят нищо за ядене.

В резултат на това хората са еволюирали, за да могат да функционират без храна за продължителни периоди от време.

Всъщност гладуването от време на време е по-естествено, отколкото винаги да ядете 3-4 (или повече) хранения на ден.

Постенето също често се прави по религиозни или духовни причини, включително в исляма, християнството, юдаизма и будизма.

Методи за периодично гладуване

Има няколко различни начина за извършване на периодично гладуване – всички от които включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване.

По време на периодите на гладуване ядете или много малко, или изобщо нищо.

Това са най-популярните методи:

  • Методът 16/8: Наричан още протокол Leangains, включва пропускане на закуска и ограничаване на ежедневния ви период на хранене до 8 часа, като например 13-21 часа. След това гладувате 16 часа между тях.
  • Яж-Спри-Яж: Това включва гладуване в продължение на 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например като не се яде от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
  • Диетата 5:2: С този метод консумирате само 500–600 калории в два непоследователни дни от седмицата, но ядете нормално останалите 5 дни.

Чрез намаляване на приема на калории, всички тези методи трябва да доведат до загуба на тегло, стига да не компенсирате, като ядете много повече през периодите на хранене.

Много хора смятат, че методът 16/8 е най-простият, най-устойчивият и най-лесният за придържане. Освен това е и най-популярният.

Как влияе върху вашите клетки и хормони

Когато постите, в тялото ви се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.

Например, тялото ви коригира нивата на хормоните, за да направи складираните телесни мазнини по-достъпни.

Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят експресията на гените.

Ето някои промени, които настъпват в тялото ви, когато гладувате:

  • Човешки растежен хормон (HGH): Нивата на хормона на растежа се повишават до небеса, увеличавайки се до 5 пъти. Това има предимства в загубата на мазнини и натрупване на мускули, за да назовем само няколко.
  • Инсулин: Чувствителността към инсулина се подобрява и нивата му намаляват драстично. По-ниските нива на инсулин правят складираните телесни мазнини по-достъпни.
  • Клетъчно възстановяване: Когато гладувате, вашите клетки започват процеси на клетъчно възстановяване. Това включва аутофагия, при която клетките усвояват и премахват старите и нефункционални протеини, които се натрупват вътре в клетките.
  • Генна експресия: Има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.

Тези промени в нивата на хормоните, функцията на клетките и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.

Много мощен инструмент за отслабване

Загубата на тегло е най-честата причина хората да опитат периодично гладуване.

Като ви кара да ядете по-малко хранения, периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.

Освен това периодичното гладуване променя нивата на хормоните, за да улесни загубата на тегло.

Освен че понижава инсулина и повишава нивата на хормона на растежа, той увеличава освобождаването на хормона за изгаряне на мазнини норепинефрин (норадреналин).

Поради тези промени в хормоните, краткосрочното гладуване може да повиши скоростта на метаболизма ви с 3,6–14%.

Като ви помага да ядете по-малко и да изгаряте повече калории, периодичното гладуване причинява загуба на тегло чрез промяна на двете страни на уравнението за калории.

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване.

Прегледно проучване от 2014 г. установи, че този модел на хранене може да причини 3–8% загуба на тегло за 3–24 седмици, което е значително количество в сравнение с повечето проучвания за загуба на тегло.

Имайте предвид обаче, че основната причина за успеха му е, че периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории като цяло. Ако преяждате и ядете огромни количества по време на периодите на хранене, може изобщо да не отслабнете.

Ползи за здравето

Проведени са много проучвания за периодичното гладуване, както при животни, така и при хора.

Тези проучвания показват, че може да има мощни ползи за контрола на теглото и здравето на вашето тяло и мозък. Може дори да ви помогне да живеете по-дълго.

Ето основните ползи за здравето от периодичното гладуване:

  • Загуба на тегло: Както бе споменато по-горе, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете, без да се налага съзнателно да ограничавате калориите.
  • Инсулинова резистентност: Периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, понижавайки кръвната захар с 3–6% и нивата на инсулин на гладно с 20–31%, което трябва да предпазва от диабет тип 2.
  • Възпаление: Някои проучвания показват намаляване на маркерите на възпаление, ключов двигател на много хронични заболявания.
  • Сърдечно здраве: Периодичното гладуване може да намали „лошия“ LDL холестерол, триглицеридите в кръвта, възпалителните маркери, кръвната захар и инсулиновата резистентност – всички рискови фактори за сърдечни заболявания.
  • Рак: Проучванията върху животни показват, че периодичното гладуване може да предотврати рак.
  • Здраве на мозъка: Периодичното гладуване повишава мозъчния хормон BDNF и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки. Може също да предпазва от болестта на Алцхаймер.
  • Анти-стареене: Периодичното гладуване може да удължи живота на плъховете. Проучванията показват, че гладуващите плъхове живеят 36–83% по-дълго.

Често задавани въпроси

Ето отговори на най-често срещаните въпроси за периодичното гладуване.

1. Мога ли да пия течности по време на гладуването?

Да. Вода, кафе, чай и други некалорични напитки са подходящи. Не добавяйте захар към кафето си. Малки количества мляко или сметана може да са добре.

Кафето може да бъде особено полезно по време на гладуване, тъй като може да притъпи глада.

2. Не е ли нездравословно да пропускате закуска?

Не. Проблемът е, че повечето пропускащи закуската водят нездравословен начин на живот. Ако се погрижите да ядете здравословна храна през останалата част от деня, тогава практиката е напълно здравословна.

3. Мога ли да приемам добавки по време на гладуване?

Да. Въпреки това, имайте предвид, че някои добавки като мастноразтворимите витамини могат да работят по-добре, когато се приемат с храна.

4. Мога ли да тренирам, докато гладувам?

Да, тренировките на гладно са добре. Някои хора препоръчват да приемате аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди тренировка на гладно.

5. Гладуването ще причини ли загуба на мускули?

Всички методи за отслабване могат да причинят загуба на мускули, поради което е важно да вдигате тежести и да поддържате висок прием на протеини. Проучване от 2011 г. показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускули, отколкото редовното ограничаване на калориите.

6. Гладуването ще забави ли метаболизма ми?

Не. По-стари проучвания показват, че краткотрайното гладуване всъщност засилва метаболизма. Въпреки това, по-дългите гладувания от 3 или повече дни могат да потиснат метаболизма.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.