Ако искате да отслабнете бързо, ще трябва да спортувате редовно. Правилно планираните и изпълнявани високоинтензивни тренировки могат значително да намалят нивата на телесните мазнини, да подобрят вашите аеробни и мускулни фитнес нива и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло за цял живот. Направен добре, планът за упражнения може да бъде изключително ефективен и да ви помогне да свалите килограми бързо и ефективно.
Когато създавате план за упражнения за бърза загуба на тегло, трябва да имате предвид три основни компонента: сърдечно-съдови упражнения (аеробика), силови тренировки и разтягане.
Съдържание
1. Сърдечно-съдови тренировки за отслабване
Сърдечно-съдовите упражнения или аеробиката, са упражнения като бягане, джогинг, колоездене, плуване и други, които осигуряват устойчиво ниво на умерена до висока интензивност. Този тип тренировки за отслабване са от решаващо значение за изгарянето на калории. Поради тази причина е ключово този тип тренировки да бъдат включени във всеки един план за упражнения, ако се стремите към бърза загуба на тегло. Те трябва да присъстват в 3-4 дни от седмицата за поне по 20-30 минути.
Проучвания показват, че аеробните упражнения могат да бъдат също толкова ефективни за загуба на мазнини, колкото и ограничаването на калориите и дори могат да бъдат по-ефективни при дългосрочното поддържане на теглото.
Транс-мазнините – основният причинител на сърдечни заболявания>>
2. Силови тренировки
Силовите тренировки за отслабване също са изключително важни за отслабването. Те са насочени към определени мускулни групи за изпълнението на конкретно упражнение, вместо да разчитат на гравитацията и телесното тегло. Когато изграждате чиста мускулатура, скоростта на метаболизма ви се повишава и изгаряте калории дори докато почивате.
Вашият план за упражнения трябва да включва силови тренировки 2-3 дни в седмицата, като използвате упражнения като клекове, преса за крака, мъртва тяга, преса за гърди, набирания, раменни преси.
Мини тренировки при липса на време>>
3. Разтягане в тренировъчна програма за отслабване
И накрая, разтягането също трябва да бъде включено във вашата тренировъчна програма за отслабване. Разтягането увеличава гъвкавостта и обхвата на движение и дори може да помогне за подобряване на стойката. Развива по-добра координация на вашите мускули и стави, което води до повишен баланс, стабилност и сила. Трябва да правите стречинг упражнения 2-3 дни в седмицата и да се фокусирате върху упражнения, които са насочени към цялото ви тяло.
Защо имаме нужда от почивка и възстановяване след тренировка?>>
За да ви дадем пример за ефективен план за упражнения за бърза загуба на тегло, ето примерна 1-седмична рутина:
- Понеделник: 30 минути умерено интензивно бягане; 20 минути стречинг; 10 серии по 5 клека;
- Вторник: 20 минути високоинтензивна интервална тренировка (HIIT); 30 минути стречинг;
- Сряда: 30 минути плуване; 5 серии по 8 гърдни преси; 5 серии от по 8 повторения;
- Четвъртък: 40 минути колоездене; 20 минути стречинг; 3 серии от по 10 преси за крака;
- Петък: 30 минути джогинг; 30 минути стречинг; 5 серии от по 8 набирания;
- Събота: 25 минути HIIT; 5 серии от по 8 раменни преси; 10 серии от 5 повторения на мъртва тяга;
- Неделя: Почивка.
Както можете да видите, този план за упражнения съдържа различни упражнения, насочени към различни мускулни групи. Между високоинтензивни тренировки, аеробните и силовите дейности можете да очаквате бързо изгаряне на много калории. Това ще доведе до по-бърза загуба на тегло. Освен това този план включва набор от упражнения за разтягане, които помогнат за подобряване на гъвкавостта, позата и баланса.
Колко протеин е нужен за изграждане на мускули?>>
Имайте предвид, че ако сте начинаещ, няма да ви е лесно да изпълните максимално този тренировъчен план. В началото, в зависимост от вашето ниво, можете да започнете постепенно. Докато поддържате своя план за упражнения, ще почувствате как изграждате издръжливост и бавно ще можете да правите дори повече упражнения от изброените по-горе!
Заключение
Като добавите този план за упражнения към вашия режим на живот, вие ще сте сигурни, че целите ви за отслабване ще се осъществят бързо и ефективно. Чрез комбинацията от аеробни, силови тренировки и упражнения за разтягане ще можете бързо да свалите килограми, като същевременно се грижите за поддържането на здраво тяло.
