Няма нищо по-различно от това да се насладите на голямо, домашно приготвено ястие, да похапнете чипс късно вечерта или да похапнете топла бисквитка преди лягане след дълъг ден. Но вредно ли е за Вас храненето след лягане? Може ли да повлияе на загубата на тегло или да причини наддаване на тегло? Какво ще кажете за въздействието му върху съня Ви? Експертите преценяват тези въпроси със съвети, които често са в конфликт.
Отговорите на тези въпроси варират в различните области – от диетолози през лични треньори до експерти по съня и много от тези експерти не са съгласни дали трябва да ядете храна преди лягане.
Тези от професионалната страна твърдят, че обилното хранене може да Ви помогне да заспите – и да останете заспали. Мнозина от противоположната страна на оградата казват, че храненето преди лягане може да доведе до наддаване на тегло, сърдечни заболявания или висока кръвна захар.
За да Ви помогнем да разберете плюсовете и минусите на похапването преди лягане, ще Ви споделим някои полезни трикове и най-добри практики за Вашето вечерно хранене.
Съдържание
Предимства на храненето преди лягане
Някои експерти твърдят, че закуската преди лягане има повече плюсове, отколкото минуси и може да бъде полезна за Вашето здраве.
Отслабване срещу наддаване
Вместо да причини наддаване на тегло, много експерти казват, че избора на хранене преди лягане може да насърчи загубата на тегло. Може да звучи налудничаво, но тялото Ви се нуждае от енергия, когато спите – в крайна сметка сънят е начинът, по който тялото Ви се презарежда, така че да се събудите отпочинали и готови да победите деня. Всъщност много проучвания показват, че скоростта на метаболизма Ви е почти същата, докато спите, както и когато сте будни, така че тялото Ви се нуждае от храна, докато дремете.
Основен фактор, когато става дума за наддаване на тегло, е свързан с това какъв вид храна или закуска имате. Както споменахме, лека закуска с високо съдържание на протеини, заедно с малко въглехидрати, ще даде на тялото Ви горивото, от което се нуждае, за да функционира правилно, докато спите, и ще помогне за насърчаване на загуба на тегло, а не на наддаване. Ако трябва да хапнете вечер (или искате да хапнете нещо преди лягане), опитайте се да изберете нещо здравословно.
Страхотна вечерна закуска е извара или пуешко (и двете с високо съдържание на протеини и заредени с аминокиселината триптофан). Добре известно е, че триптофанът Ви прави сънливи. Можете също така да опитате безкофеинов или билков чай, някои от които дори са направени специално за лягане. Запомнете също, че черешите и шамфъстъкът са страхотни източници на мелатонин, хормон в тялото Ви, който Ви кара да спите.
Заспивате по-бързо и спите по-добре
Всички ние имаме своите любими храни за утеха – топла супа, сирене на скара – огладняваме само като си помислим за това. След като се отдадете на любимото си ястие, нищо не е по-хубаво от това да се свиете на дивана под одеяло като ленивец и да заспите. Състоянието, подобно на кома, свързано с яденето на любимите Ви храни, се отнася както за обилна вечеря, така и лека закуска преди лягане.
Някои експерти свързват избора на хранене преди лягане с по-добър сън. Те твърдят, че ако пиете нещо преди да заспите, стомахът Ви се чувства пълен и може да заспите по-бързо и да спите по-дълго. Освен това няма да се събудите гладни посред нощ.
Чакайте – така, казваме ли, че можете да се натъпчете с любимите си храни и това е добре за Вас? Не точно. Ние не Ви насърчаваме да ядете цяла кутия сладолед или трета (или четвърта) порция пиле всяка вечер преди лягане. Вашето нощно хранене или лека закуска трябва да има някаква хранителна стойност. Опитайте ябълка с фъстъчено или бадемово масло или парче тост с авокадо като вкусна, здравословна закуска за късно вечерта.
Ограничете апетита
За хора, които се успокояват от храната, по-специално от лека закуска преди лягане, леката, здравословна закуска около час и половина след вечеря може да помогне за ограничаване на непланираното хранене по-късно през нощта. Освен това, ако ядете малко повече през нощта, няма да се събудите с чувство на глад сутрин с ръмжене на стомаха. Ще ядете по-малко през деня, намалявайки дневния си калориен прием.
Това важи особено за въглехидратите. Докато спите, тялото Ви няма да изгаря въглехидрати, както прави, когато сте активни и будни. Храни като паста и пица, колкото и да са вкусни, вероятно не са най-добрият избор за вечерно хранене.
Недостатъци на храненето преди лягане
Традиционната мъдрост гласи, че е лошо да изберете хранене преди лягане. Чуваме го от фитнес треньори, четем го в списания, дори някои лицензирани диетолози го твърдят. Но защо?
Вашето тяло се забавя през нощта
Мнозина твърдят, че имате по-бавен метаболизъм, когато спите, което означава, че и калориите се изгарят по-бавно. (Много експерти твърдят, че Вашият метаболизъм е също толкова активен, докато спите – ние не сме тук, за да даваме медицински съвети – само някои предложения).
Лошо храносмилане и киселини
Ако сте свикнали да ядете обилно преди лягане, може да изпитате лошо храносмилане или киселини. Дори и да не се справяте с лошото храносмилане през деня нормално, ако ядете много (особено пикантни храни) и след това веднага си легнете, лягането може да причини киселинен рефлукс – нали знаете, онези досадни киселини, които Ви създават проблеми с преглъщането , а понякога дори нощна астма. Експертите препоръчват да коригирате хранителните си навици, като разпределите храненията си и ядете преди лягане, така че тялото Ви да има време да смила храната Ви, преди да пропълзите под завивките. И ако Вашият лекар Ви е диагностицирал гастроезофагеална рефлуксна болест, помислете за тази закуска преди лягане дали е добър вариант.
Размери на хранене за вечеря
Вечерта е времето от деня, когато много хора са най-гладни, така че придобиват навика да ядат обилно вечер. Това може да започне цикъла на преяждане през нощта (и преяждане като цяло). Помислете за това – ако сте натъпкани, когато си легнете, няма да сте толкова гладни за закуска, така че ще ядете по-малко закуска и ще имате по-малък обяд. До вечеря сте наистина гладни и в крайна сметка ще изядете повече калории, отколкото трябва (може дори да искате още едно малко хранене или лека закуска след вечеря). Ако можете да тренирате тялото си да консумира най-много калории по-рано през деня, то ще има повече време да ги смила и метаболизира. Освен това ще сте по-малко гладни по време на вечеря.
Правене на нездравословни избори
Друг недостатък на вечерните хранения или закуски е изборът на храна. Много хора посягат към определени храни късно вечерта, като парче пица или бисквити, вместо здравословни алтернативи. Да не говорим, че популярна нощна закуска е комбинирана със седенето пред телевизора. Ако посягате към торба с чипс многократно, докато гледате любимото си шоу, е по-вероятно да преядете. Това също може да промени дневната Ви консумация на калории, да не говорим, че има отрицателно въздействие върху Вашето здраве.
Съвети за вечерно похапване
Направете здравословен избор
Ако ще хапнете лека закуска преди лягане или късна вечеря преди лягане, опитайте се да избягвате сладкиши и нездравословна храна. Висококалоричните храни, особено тези с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини, не са добър вариант преди лягане. Например, когато се закълнете, че ще изядете само едно Oreo, всички знаем, че в крайна сметка ще изядете цял ред. Хей, понякога се случва, но не е добър навик.
Някои добри нощни закуски включват сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци или протеин, или малка порция мазнини. Тази закуска ще Ви даде малко енергия преди лягане, ще Ви държи сити през цялата нощ и ще поддържа кръвната ви захар стабилна, докато спите. Не си лягайте гладни.
Колко време преди лягане трябва да спрете да ядете?
И така, какво е правилото тук? Трябва ли да изчакате 30 минути, преди да си легнете след хранене, точно както майка Ви винаги Ви е карала да чакате на басейна след обяд? Не, трябва да оставите повече време. Експертите препоръчват да изчакате поне три часа след хранене, за да си легнете. Това дава на тялото Ви време да смели храната Ви, така че да не сте будни през нощта с разстроен стомах, лошо храносмилане или киселинен рефлукс. И Ви помага да спите.
Не се отказвайте от хранене, за да следвате това правило. Ако не се приберете до 20:30 ч. и искате да сте в леглото до 22:00, не трябва да пропускате вечерята само защото няма да имате три часа между храненето и времето за лягане. Правилото за три часа не е „задължително“ – то е просто насока, която трябва да следвате, когато можете (подобно на това правило за 30 минути в басейна).
Опитайте периодично гладуване
Много диетолози и специалисти по хранене предполагат, че периодът на гладуване през нощта Ви помага да отслабнете, да подобрите метаболизма си, да подобрите здравето си и да стабилизирате кръвната си захар. Някои популярни опции са 12- или 15-часови графици на гладуване. Например, ако сте на 12-часов график, ще ядете само 12 часа на ден.
И така, Вие ядете от първото нещо, което сте закусили, до последното нещо, което сте изяли, независимо дали това е вечеря, десерт или лека закуска, да кажем от 8 сутринта до 20 часа. След това от 20ч. до следващата сутрин в 8 сутринта, постите. Гладуването не само може да помогне за загуба на тегло, но също така може да Ви помогне да подобрите съня си. Ако не ядете след 20:00 часа, не сте натъпкани от огромно хранене точно преди да пропълзите в леглото. Тялото Ви вече е започнало да разгражда последното Ви хранене, така че няма да имате киселинен рефлукс, когато лежите.
Все още може да сте малко объркани дали яденето преди лягане е добро или лошо и това вероятно е, защото няма окончателен отговор. Трябва да намерите графика на хранене, който е подходящ за Вашия начин на живот, здраве и тяло – всеки е различен. Това, което работи за Вашия партньор, може да не работи за Вас. Независимо дали обичате късно вечерните закуски или предпочитате да се придържате към правилото за три часа, опитайте се да направите здравословен избор и да слушате тялото си, за да останете здрави и да получите най-добрия и най-спокоен сън.
Често задавани въпроси
Какво да ям преди лягане?
Изберете комплексни въглехидрати (пълнозърнест препечен хляб или зърнени храни) и нещо с протеини или здравословни мазнини. Тостът с авокадо е чудесен пример. Както и сиренето и крекерите. Или вземете нещо с високо съдържание на протеини, като сирене или малко ядково масло. Бъдете здрави – и не яжте в леглото!
Колко часа преди лягане трябва да ям?
Препоръчва се последната Ви храна за деня да се консумира три часа преди лягане, за да дадете на стомаха си време да започне храносмилането. Това обаче не е строго правило. Бъдете гъвкави и вижте какво работи най-добре за Вас.
Колко време трябва да седя след хранене?
Лежането може да причини киселинен рефлукс. Експертите препоръчват да коригирате хранителните си навици, като вечеряте поне три часа преди да се пъхнете под завивките. Ако Вашият лекар Ви е диагностицирал гастроезофагеална рефлуксна болест, преразгледайте тази закуска преди лягане.
Лошо ли е да спите след хранене?
Лежането може да причини киселинен рефлукс, както вече споменахме. Ако трябва да хапнете преди лягане, изберете пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци вместо сладки или солени лакомства.
