Кори Мецлър наричала себе си „килър“. 58-годишната жена от Лейк Уърт, Флорида, разказва, че е успявала да пропусне поничките и пицата на работното си място, но по-късно се е награждавала с бисквитки и лакомства у дома. Кори, която по това време страдала от депресия, казва, че лакомствата са й дали „две секунди повдигане на настроението, а след това часове на омразно съжаление“.
Съдържание
„Този тъжен цикъл продължи с години“, казва тя.
Това, което Кори не осъзнавала по това време, било, че изборът й на храна не й носи само хубави емоции. Въпреки че е широко известно, че храненето играе ключова роля за физическото здраве на човек, то пряко засяга и емоционалното благополучие.
„Ние сме склонни да отделяме мозъка си от останалата част от тялото си, но доброто здраве означава добро здраве от холистична гледна точка – от главата до петите“, казва д-р Габриела Кора, сертифициран психиатър. „Защо не смятаме, че правилното хранене също ще повлияе на психичното ни здраве?“
Науката за храната и настроението
Връзката между диетата и емоциите произтича от тясната връзка между мозъка и стомашно-чревния тракт, често наричана „втори мозък“.
Ето как работи: Вашият стомашно-чревен тракт е дом на милиарди бактерии, които влияят върху производството на невротрансмитери – химически вещества, които постоянно пренасят съобщения от червата към мозъка. (Допаминът и серотонинът са два често срещани примера.)
Яденето на здравословна храна насърчава растежа на „добри“ бактерии, което от своя страна влияе положително на производството на невротрансмитери. Постоянната диета с нездравословна храна, от друга страна, може да причини възпаление, което затруднява това производство.
Когато производството на невротрансмитери е в добра форма, мозъкът ви получава тези положителни съобщения силно и ясно и емоциите ви го отразяват. Но когато производството се обърка, може да се обърка и вашето настроение.
Захарта, по-специално, се счита за основен виновник за възпалението, освен това подхранва „лошите“ бактерии в стомашно-чревния тракт
По ирония на съдбата, това може също да причини временен скок в невротрансмитерите за „добро усещане“, като допамин. Това също не е добре за вас, казва Рейчъл Браун, съосновател на The Wellness Project, консултантска компания, която работи с корпорации за насърчаване на доброто здраве сред служителите. Резултатът е мимолетен прилив на енергия, който малко след това е последван от срив, “това е ужасно за настроението ви”, казва тя.
Когато се придържате към диета със здравословна храна, вие се настройвате за по-малко колебания в настроението, цялостна по-щастлива перспектива и подобрена способност за фокусиране, казва д-р Кора. Проучванията дори са установили, че здравословните диети могат да помогнат при симптоми на депресия и тревожност. Нездравословните диети са свързани с повишен риск от деменция или инсулт.
Храни, които ви помагат да сте здрави
И така, какво трябва да сложите в количката си и в чинията си? Ето кратък преглед на това какво да търсите следващия път, когато сте в магазина за хранителни стоки.
Пълноценни храни
Някои проучвания показват, че консервантите, хранителните оцветители и други добавки могат да причинят или да влошат хиперактивността и депресията. „Така че, ако трябва да запомните едно нещо, това е да ядете истинска храна“ или храна, която е минимално обработена и има няколко здравословни съставки, казва Сара Джейкъбс, холистичен съветник по хранене и съосновател на The Wellness Project.
“Помислете за пресни плодове и зеленчуци.”
Фибри
Храните на растителна основа са пълни с фибри, които помагат на тялото ви да абсорбира глюкозата – или хранителните захари, по-бавно и ви помага да избягвате приливите и сривовете на захарта. Богатите на фибри храни включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.
Антиоксиданти
Тези борци с възпаленията са особено изобилни в горски плодове, листни зелени зеленчуци, подправката куркума и храни с омега-3 мастни киселини, включително сьомга и черни семена от чиа. Черният шоколад също съдържа антиоксиданти, но и захар – така че се отдайте на умерени количества.
Фолиева киселина
Този вид витамин В помага за производството на допамин, без да го принуждава да нараства, както правят захарите. Можете да го намерите в листни зеленчуци, леща и пъпеш .
Витамин D
Витамин D помага за производството на серотонин, който обикновено получаваме от излагане на слънчева светлина. Но гъбите – особено рейши, кордицепс и майтаке – са друг добър източник, казва Джейкъбс. (Ако имате недостиг на витамин D, Вашият лекар може също да препоръча прием на добавка.)
Магнезий
Този основен минерал помага за всичко – от функцията на нервите и мускулите до поддържането на стабилен пулс. Но също така е жизненоважен за връзката между храната и настроението: дефицитът на минерали може да навреди на бактериите в червата ви и да причини депресия и симптоми, подобни на тревожност. Заредете се с естествени източници като черен шоколад, какаови зърна, бадеми и кашу, спанак и други тъмни листни зеленчуци, банани и боб .
Ферментирали храни
Ферментиралите храни са пълни с пробиотици, които са определени живи бактерии, полезни за храносмилателния тракт. Примерите включват кисело зеле, кимчи, мисо, темпе и ферментиралата напитка комбуча . (Тези храни също са с високо съдържание на натрий, така че консумирайте умерено или пропуснете напълно, ако имате високо кръвно налягане.)
Също така!
Тук също важат общите правила за хранене. Това означава да останете хидратирани, да не пропускате хранения и да внимавате за приема на кофеин и алкохол. И двете могат директно да повлияят на настроението или нивото на тревожност, казва д-р Кора. „Може да искате да обсъдите с Вашия лекар дали можете да пиете кофеин или алкохол, и ако да, колко често и колко, за да останете здрави“, добавя тя.
В заключение
Не е нужно да правите всяка здравословна промяна веднага, посочва д-р Кора. Например, можете да започнете с добавяне на повече зеленчуци към диетата си една седмица, намаляване на сладкото на следващата, замяна на някои меса с боб през седмица 3 и т.н. „Няма правилен начин да го направите“, казва тя.
„Оценявайте всяка миризма, текстура и вкус на всяка храна“, казва д-р Кора. И обърнете внимание на това как питателните закуски и ястия ви карат да се чувствате след това. Някои хора, които преминават към предимно растителна диета, например, често забелязват, че енергията и фокусът им се поддържат през целия ден.
Може да отнеме дни или седмици, преди да започнете да усещате ефектите на по-добрата диета за повишаване на настроението, в зависимост от това колко промени прилагате. Но както Кори откри, това може да се случи. С течение на времето здравословното хранене, заедно с редовните упражнения и лекарства, й помогнали да преодолее депресията.
„Тъй като многократно избирах по-здравословна храна, забелязах, че тялото ми реагира по-благоприятно. Това ме вдъхнови да продължа.”
Трибор Моно Жълт Кантарион – натуралният избор при стрес и депресия!
[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”5492,2556,4285″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” ids=”3975,2177,2191,2195″]
