Възможно е да се направи повече мускулна маса за 4 до 12 седмици при по-голяма консумация на протеини, прогресивни силови тренировки, време за възстановяване и други процедури.
Изграждането на мускули изисква време, отдаденост и търпение. Но също така включва баланс между протеиновия синтез, хормоналното активиране и клетъчния растеж. Когато увеличите мускулната си маса, изпитвате физически промени в размера и формата. Също така има по-дълбоки промени, като повишен метаболизъм, завишени енергийни нива и увеличаване на силата. Независимо дали тепърва започвате да тренирате или сте дългогодишен спортист, който иска да натрупа обем, можете да изгради повече мускули за няколко месеца, като се съсредоточи върху последователни силови тренировки. Нужно е подобряване на качеството и количеството на храните и поддържане на тялото чрез краткосрочно и дългосрочно възстановяване. Нека разгледаме 11 Стратегии за изграждане на мускули.
Съдържание
11 Стратегии за изграждане на мускули
За да изградите мускули безопасно и ефективно, трябва да се съсредоточите върху упражняването на специфични мускулни групи, с умерено до тежко съпротивление за най-малко четири до 12 седмици и след това. Нужно е да намерите начини да подготвите мускулите си за предстоящата работа и да разберете как да ги възстановявате с правилните храни и промени в начина на живот.
1. Изберете подходящата тежест и брой повторения на упражненията
Повдигането дори на умерено количество тежест за по-малко повторения ще допринесе много за изграждането на мускули и сила. „Обикновено препоръчвам три комплекта упражнения с осем до 12 повторения и увеличаване на теглото с 5 паунда за горната част на тялото и 10 паунда за долната част на тялото, тъй като упражненията стават по-лесни“ – казва атлетичният треньор Том Янета. Докато увеличавате тежестта, която вдигате, намалете броя на повторенията. Целта е да се завърши пълноценно упражнението и да има предизвикателност. Този процес на постепенно увеличаване на теглото и съпротивлението е известен като прогресивно претоварване.
2. Трябва да имате умерени очаквания
Сред обществеността има много голям интерес около това как бързо да бъдат изградени мускули. Прекаленото натоварване за по-бързи резултати може да доведе до повишен риск от нараняване. „Докато тренирате и движите тялото си, ще започнете да забелязвате разлики с течение на времето“ – казва Янета. „Моята препоръка №1 е винаги да правиш това, което можеш, а не това, което правят всички останали.“
3. Очаквайте известна болка
В началото вероятно ще изпитате продължителна болка. Когато това се случи, може да искате да спрете упражнението. Ако правите упражненията правилно, тази болезненост ще остане само за няколко часа или дни и след това ще изчезне. В случай, че това се случи, говорим за естествени микроразкъсвания в мускулите, които не бива да предизвикват притеснение. „Ако правите някакъв вид упражнения, мускулът ви започва да се разпада, причинявайки микроразкъсвания в мускула“ – обяснява Янета. „Когато мускулът започне да се възстановява, той произвежда по-здрава тъкан, като поправя тези микроразкъсвания с протеин.“ Ако изпитате нова силна, остра или постоянна болка, може да се наложи да коригирате формата или техниката на упражнението си или да бъдете прегледани от лекар. Възможно е болката да е предизвикана от някакво заболяване.
4. Спазвайте правилен тренировъчен режим
Ако прогресивно претоварвате едни и същи мускули отново за кратък период от време, рискувате да се нараните от прекомерно използване на тези мускули. „Можете да правите упражнения за горната част на тялото два пъти седмично и упражнения за долната част на тялото два пъти седмично, с ден почивка между фокусните зони. Или можете да правите кръстосано обучение като плуване, кардио или колоездене. Не искате просто да вдигате тежести седем дни в седмицата” – предлага специалистът.
Прочети повече:Мини Тренировки при Липса на Време
5. Почивайте и се възстановявайте пълноценно
Препоръчително е човек да си почива и възстановяв един или два дни в седмицата. През тези дни можете да избягвате изцяло упражненията или да опитате активна възстановителна програма, която не е съсредоточена в тежести и силови тренировки. По този повод Том Янета казва: „Харесва ми активното възстановяване, когато влизате в басейн, качвате се на стационарен велосипед, или отивате на разходка за не повече от 20 минути. Просто е хубаво и лесно. Просто се уверявате, че се движите по някакъв малък начин, за да поддържате тялото си активно, докато мускулите ви се възстановяват.“ Що се отнася до редовните силови тренировки, уверете се, че разполагате с време за 10-минутно загряване и охлаждане в началото и в края на вашите упражнения. Освен това си почивайте за 1-2 минути между всяка серия, за да дадете на мускулите си достатъчно възможност да се възстановят.
6. Стратегии за изграждане на мускули: Убедете се, че се храните в правилното време
Мислете за тялото си като за кола – за да може колата да се движи, трябва да й дадете енергия. Яденето дава енергийност на организма. Храната, която приемате преди, по време и след тренировка, е също толкова важна за изграждането на мускулите, колкото и самите упражнения. „Ако нямаме достатъчно енергия, за да преминем през упражнението, тялото ни може да изтегли мускулите ни и да ги използва като енергия.
Ако целта е да изградите мускули, може да е полезно да хапнете нещо преди тренировка, така че не вземаме от тези други магазини, а веднага след тренировка, за да помогнем на тези мускули да се възстановят“ – предупреждава регистрираният диетолог Карли Седлачек При липса на време, придържайте се към прием на храни, които се усвояват лесно – кисело мляко; плодове или спортни напитки, пълни с електролити. Хората, които тренират по-късно през деня, трябва да се уверят, че поддържат здравословно балансирано хранене, преди натоварванията. Препоръчват се три хранения на ден, с леки закуски между тях.
7. Стратегии за изграждане на мускули: Яжте достатъчно протеини
Трябва да консумирате повече протеин, отколкото тялото ви използва, за да продължите да изграждате мускули. Протеинът се намира в различни източници – животински, млечни и растителни храни. Общите диетични насоки предполагат всекидневна консумация между 0,8 и 1 грам за всеки килограм телесно тегло. „В зависимост от човека, с когото работя, нуждите от протеин могат да се различават. Спортистите от високо ниво или елитните такива може да се нуждаят от близо 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло в сравнение с тези, които тренират на много по-ниско ниво“ – пояснява Седлачек.
Консумирането на големи количества белтък може да звучи обезсърчително. По-лесният подход е да включвате високи източници на протеин често през деня. „Може да бъде трудно за тялото да абсорбира повече от 40 грама протеин на едно ядене без стомашно-чревни проблеми. Фокусирането върху 25 до 35 грама протеин по време на хранене и включването на закуски, които съдържат белтъка, може да ви помогне да постигнете целите си.“
8. Прибавяйте пестеливо протеинови прахове
Протеиновите прахове често се използват за допълване на големи количества протеин между храненията. Има продукти на растителна и на суроватъчна основи, като и двата варианта вършат добра работа, като дават много протеини набързо. Консумацията може да става чрез шейкове, кисело мляко, смутита или дори овесени ядки. Тези прахове не могат да цялостно да заменят храненето, защото няма как да набавят останалите макронутриенти и микронутриенти, захранващи тялото по различен начин. Затова Седлачек казва: „Когато става дума за протеини, искате да опитате подход на първо място с храната, защото тялото е в състояние да използва тези източници по-добре от добавките и те ви дават по-широк набор от предимства. Протеиновите шейкове обикновено не се препоръчват за хора, които не са на диализа или имат трета или четвърта степен на бъбречно заболяване, тъй като тези прахове могат да създадат много допълнителен стрес върху бъбреците.“
9. Стратегии за изграждане на мускули: Обръщайте внимание на въглехидратите и здравословните мазнини
С упражнения и хранителни планове е нужно човек да постига баланс на въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Въпреки че тези липиди не са непременно свързани с изграждането на мускули, те са добър източник на енергия, заедно с въглехидратите. „При упражнения, които изискват кратки изблици на енергия, като вдигане на тежести, въглехидратите са по-полезни, защото се изразходват по-бързо за енергия. Когато използваме много кислород, например когато бягаме или караме колело, здравословните мазнини осигуряват по-дълготрайно гориво за тези упражнения с по-нисък интензитет“ – отбелязва Седлачек.
10. Осигурете си достатъчно сън
Сънят предлага много предимства за здравето. Освен всичко друго, това е и времето, когато мускулите имат най-голямата възможност да се възстановят от натоварванията. Пълноценният сън ще ви доведе по-лесно до успешен краен резултат. „За да подпомогна изграждането и възстановяването на мускулите, често препоръчвам преди сън да се приема някакъв вид суроватъчен протеин или казеин, който помага за бързодействащо и бавнодействащо възстановяване. Ако искате да изпиете чаша мляко или гръцко кисело мляко, те могат да бъдат полезни за възстановяване за една нощ.“
11 Стратегии за изграждане на мускули: Потърсете помощ от диетолог и треньор
Изграждането на мускули изисква много фокус, намерение, време и отдаденост. Ако сте затрупани от цялата информация и стратегии пред вас, потърсете диетолог и атлетически треньор или лекар по спортна медицина за допълнителни насоки. Те ще могат да приспособят всяка рутинна тренировка и планове за здравословно хранене, които работят директно за вас и тяло ви, въз основа на индивидуални цели. Специалистите ще ви информират какви калории е нужно да набавяте и изразходвате на дневна база. Затова Седлачек съветва: „Наистина е важно да накараме всеки човек да получи специализирани и индивидуализирани планове за хранене и упражнения. Можем също така да ви помогнем да създадете реалистични цели и да коригирате фокуса си, въз основа на това как се чувствате и как нещата работят за вас.“
