Повечето спортисти знаят, че достатъчно почивка след тренировка е от съществено значение за представянето на високо ниво. Но мнозина все още се чувстват виновни, когато си вземат почивен ден. Един от начините да помогнете за облекчаване на това чувство за вина е да разберете многото предимства, които един почивен ден може да предложи.
Например, почивката е физически необходима, за да могат мускулите да се възстановят и укрепнат. Изграждането на дни за почивка и ангажирането с активно възстановяване може да помогне за поддържане на по-добър баланс между дома, работата и целите за фитнес. Оптималното време за почивка е между 48-72 часа за мускулите, които са работили.
Съдържание
Ползи от почивен ден
Почивните дни са критични за спортистите на всички нива. Получаването на адекватна почивка има както физиологични, така и психологически ползи.
Насърчава възстановяването на мускулите
Упражнението изчерпва енергийните запаси на тялото или мускулния гликоген. Освен това причинява разграждане на мускулната тъкан. Осигуряването на достатъчно време за възстановяване на мускулите позволява на тялото да „поправи“ и двата проблема, попълвайки запасите от енергия и възстановявайки увредените тъкани.
Ако не оставите достатъчно време за почивка, за да попълните запасите си от гликоген и да дадете време на мускулите си да се възстановят от увреждане, ефективността ще бъде компрометирана. По-нататъшното пренебрегване на попълването може да доведе до продължителна мускулна болезненост и болка.
Помага за преодоляване на адаптацията
Принципът на адаптация гласи, че когато сме подложени на стрес от физически упражнения, тялото ни се адаптира и става по-ефективно. Това е точно като усвояването на всяко ново умение. В началото е трудно, но с времето става втора природа. След като се адаптирате към даден стрес, имате нужда от допълнителен стрес, за да продължите да напредвате.
Но има ограничения за това колко стрес може да понесе тялото, преди да се разпадне и да претърпи нараняване. Извършването на твърде много работа твърде бързо ще доведе до нараняване или увреждане на мускулите. Правенето на твърде малко твърде бавно няма да доведе до подобрение. Ето защо личните треньори създават специфични програми, които увеличават времето и интензивността с планирана скорост и позволяват дни за почивка.
Предотвратява претренирането
Твърде малко почивка и твърде малко дни за възстановяване могат да доведат до синдром на претрениране. Смята се, че това състояние засяга приблизително 60% от елитните спортисти и 30% от неелитните спортисти за издръжливост. И след като го имате, може да бъде трудно да се възстановите.
Последствията от претренирането са много. Изследванията са установили, че може да увеличи телесните Ви мазнини, да увеличи риска от дехидратация, да намали либидото Ви и да влоши настроението Ви.
Насърчава релаксацията
Вземането на почивен ден също дава почивка на ума и тялото Ви и не позволява на графика Ви да стане прекалено претъпкан. Използвайте свободния си ден, за да прекарате повече време със семейството и приятелите си. Вземете нормалното си време за упражнения и вместо това се занимавайте с хоби.
Създаването на здравословен живот е свързано с баланс. Това включва намиране на начин да разделите времето си между дома, работата и Вашата фитнес рутина. Почивният ден Ви позволява да се погрижите за тези други области, като същевременно давате на тялото си необходимото време, за да се възстанови напълно от вашите тренировъчни сесии.
Какво е краткосрочно възстановяване?
Краткотрайното възстановяване настъпва в часовете непосредствено след интензивно натоварване. Това може да включва извършване на упражнения с ниска интензивност по време на фазата на охлаждане на Вашата тренировка, което е свързано с ползите от производителността. Може също така да включва консумация на правилните храни и напитки в храненето след тренировка, попълване на Вашите гликогенови или мускулни запаси и течности, като същевременно оптимизира протеиновия синтез.
Какво да правим в почивен ден?
Има два вида възстановяване, които можете да правите в почивен ден: пасивно възстановяване и активно възстановяване.
- Пасивното възстановяване включва пълно прекъсване на деня от упражнения.
- Активното възстановяване е, когато се занимавате с упражнения с ниска интензивност, поставяйки минимален стрес върху тялото, ако има такъв.
По време на активното възстановяване тялото работи за възстановяване на меките тъкани (мускули, сухожилия и връзки). Активното възстановяване подобрява кръвообращението, което помага за отстраняването на отпадъчните продукти от разграждането на мускулите, които се натрупват в резултат на упражнения. След това може да влезе свежа кръв, за да внесе хранителни вещества, които помагат за възстановяването и възстановяването на мускулите. Примери за упражнения за активно възстановяване включват ходене, разтягане и йога.
Сънят също е важен
Уверете се, че си почивате много, особено ако тренирате усилено. Дори една или две нощи на лош сън могат да намалят производителността при дълги серии от упражнения, но не и върховата производителност. Постоянният, недостатъчен сън обаче може да доведе до промени в нивото на хормоните, особено тези, свързани със стреса, хормоните на стреса, възстановяването на мускулите, изграждането на мускули и най-лошото от всички представяне.
Изследванията показват, че лишаването от сън може да доведе до повишени нива на кортизол (хормон на стреса), намалена активност на човешки растежен хормон (който е важен за възстановяването на тъканите) и намален синтез на гликоген.
Кога да си вземете почивен ден?
Броят на почивните дни, от които се нуждаете, ще варира в зависимост от вида и интензивността на Вашето упражнение. Препоръчително е като цяло да планирате почивен ден на всеки седем до 10 дни, ако се занимавате с физическа активност с висока интензивност.
Някои графици за тренировки включват дни за почивка по-често, например два пъти седмично. Един от тези дни може да се използва като пасивен ден за възстановяване, като Ви дава пълна почивка от упражнения. Другият може да се съсредоточи върху активно възстановяване или да прави упражнения с лека интензивност.
Ако следвате сезонна програма за обучение, тя може да включва дни за възстановяване и дори седмици за възстановяване. Това се нарича периодизация и изисква да променяте тренировъчните програми през годината, като добавяте кръстосано обучение, модифицирате видовете тренировки и променяте интензивността на упражненията, времето и разстоянието.
Признаци, че имате нужда от почивен ден
Независимо от Вашия график на упражнения, важно е да слушате тялото си. То ще Ви каже дали имате нужда от ден за почивка, дори ако това е ден, в който трябва да тренирате.
Едно проучване анкетира 605 състезателни спортисти, за да ги попита за признаците, че се нуждаят от почивен ден. Най-често съобщаваните признаци на претрениране включват общо чувство на умора, необяснимо намаляване на производителността (обикновено с продължителност между една седмица и един месец) и мускулно-скелетни болки и болки.
Ако се чувствате възбудени, мрачни, трудно спите, губите апетит или се чувствате депресирани или стресирани, това също може да е знак, че се натоварвате твърде много. Високи нива на стрес на работа или у дома е още една причина да си вземете почивен ден и да дадете шанс на цялото си тяло да се отпусне и възстанови.
Често задавани въпроси
Какво да ям в почивен ден?
Менюто за почивен ден, което подпомага възстановяването от упражнения с висока интензивност, включва както протеини (за да помогнат на мускулите да се възстановят и растат), така и въглехидрати (за възстановяване на използвания гликоген). Работата с диетолог може да Ви помогне да определите колко имате нужда от всеки от тях.
Ако редувам сила и кардио, колко често трябва да си взема почивен ден?
Ако и силовата тренировка, и кардиото са с висока интензивност, стремете се към поне един почивен ден на всеки седем до 10 дни. Слушайте тялото си. Ако има нужда от повече почивни дни от това, планирайте ги.
