Много често в ежедневието на човек се случва той да има желание за тренировки и натоварвания, но да няма необходимото време. В този текст ще предложим различни варианти и похвати за поддържане на необходимия тонус, кондиция.
Натрупаните упражнения през деня са също толкова ефективни, колкото и една непрекъсната сесия. За тези думи може да се доверите на науката. Ако търсите начин да включите упражненията в деня си, но Ви е трудно да намерите 30-45-минути за това, помислете за мини тренировки. Тези по-кратки сесии заместват една по-дълга тренировка, като разделят продължителната програма на няколко части. Проучванията показват, че не е необходимо да правите всички упражнения наведнъж, за да има голяма промяна в живота Ви, движението през целия ден е също толкова ефективно.
Съдържание
Какво е необходимото количество за упражнения?
Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (в САЩ), възрастните трябва да се стремят към минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути с по-висока натовареност седмично, добре е да има силови тренировки в поне два от тези дни. Тези сесии трябва да се фокусират върху тренировки за цялото тяло, насочени към основните мускулни групи. Човек може да раздели една по-дълга сесия на няколко мини такива, за да постигне същите ползи и да получи препоръчителния брой минути.
Ползи от малките тренировки
Предимствата на по-кратките и многократни тренировки са, че те осигуряват по-голяма гъвкавост в дневния Ви график. Те Ви позволяват да дадете приоритет на здравето си, докато жонглирате със семейните, работните и приятелските си задължения. С други думи, провеждането на тренировки на парче през целия ден може да улесни придържането към програмата за упражнения и изживяването на многобройните ползи от редовните упражнения.
Ето 8 от основните ползи от натрупването на упражнения.
1.Подобряване на цялостното Ви здраве
Многобройни проучвания показват, че натрупването на упражнения в кратки серии от поне 10 минути активност през деня водят до сходни ефекти върху редица свързани със здравето резултати в сравнение с извършването на същите упражнения в една непрекъсната серия.
Нещо повече, авторите отбелязват сходни ползи за нивата на мазнините, инсулина и глюкозата в кръвта между двете групи. Като цяло се заключва, че възрастните вероятно ще изпитат подобни позитиви от натрупването на по-кратки периоди на активност през деня, както и от извършването на еднократни упражнения .
2.По-лесно е да се вместят упражненията в деня
Основната причина човек да не спортува редовно е липсата на време в ежедневиетo. Това е така, защото повечето хора мислят за упражненията като за нещо, което изисква много усилия, време и смяна на дрехите. Мини тренировките през деня могат да се харесат на хората, които просто нямат време или желание за една голяма тренировка.
Mини тренировките могат да се състоят от 5-10 минути ходене или упражнения за съпротива, които не изискват смяна на дрехите. Изследванията показват, че натрупването на физическа активност през целия ден е също толкова ефективно за подобряване на здравето, колкото и провеждането на една тренировка, ако за всичко това се отделя еднакво време.
3.Може да подобри придържането към упражненията.
Придържането към програма за упражнения с течение на времето изисква търпение, постоянство и много мотивация. За съжаление, много хора спират да тренират, преди още да са успели да се възползват от предимствата. Добрата новина е, че по-кратките сесии през деня могат да улеснят придържането към рутинна програма. Показано е, че многократните кратки занимания с физически упражнения са поне толкова добри, колкото и еднократните и продължителни такива, което улеснява спазването им, плюс намаляването на теглото.
4.Подобряват здравето и настроението на мозъка
„Тренировките с по-кратка продължителност пестят време на хората, позволяват им да се справят с многобройни упражнения в рамките на един ден и да се възползват от краткосрочните неврологични, физически и психологически ползи от упражненията“, казва Райън Глат – психометрист, личен треньор и треньор по мозъчно здраве в Тихоокеанския институт по неврология към здравния център „Провидънс Сейнт Джон“. Всъщност, според специалиста, извършването на единични физически упражнения (с продължителност 3-5 минути) през деня може да доведе до преходни ползи за мозъка и настроението. При друго изследване участниците, изпълнявали 10-минутни упражнения за бързо ходене и медитация, са имали подобрено настроение в сравнение с неактивната контролна група.
5.Може да помогнат за понижаване на кръвното налягане
Доктор Глен Гейзер и колегите му провеждат малко проучване, за да сравнят ефекта от кратките сесии на аеробни упражнения и непрекъснатите упражнения върху 24-часовото амбулаторно кръвно налягане. Те стигат до извода, че извършването на три 10-минутни разходки през деня редуцират кръвното налягане повече, отколкото извършването на една по-продължително излизане.
6.Улеснете упражненията с по-висока интензивност
Да се тренира с висока интензивност за дълго време не е лесно. Ето защо по-кратките тренировъчни сесии се харесват на любителите на фитнес. Намаляването на времето позволява да се упражнявате с по-висока интензивност, която не е лесно или удобно да се поддържа за дълги периоди.
7.Намаляват стреса при тренировка
Включването на по-кратки тренировки в ежедневието Ви може да намали стресовата реакция или страха, който някои хора изпитват по отношение на тренировките, казва Джон Галучи. Погледнати по този начин нещата, съкратените тренировки просто стават част от ежедневието, а не стресиращ момент.
8.Може да Ви помогнат да постигнете фитнес целите си
Mини тренировките помагат на заетите хора да постигнат фитнес целите си. По-кратките тренировки позволяват на хората с натоварен график да се съсредоточат върху това, което могат да изпълняват в малки контролирани серии през деня, без да се чувстват претоварени от отделянето на огромно количество време за тренировка.
Освен това мини тренировките са лесни за планиране и по-устойчиви за изпълнение и ангажиране в дългосрочен план. Позволяват да се правят по-фокусирани, интензивни и целенасочени упражнения.
Недостатъци на мини тренировките
Наистина няма никакви недостатъци по отношение на ползите за здравето.
Oсновният недостатък е, че ще трябва да загрявате и охлаждате тялото преди и след всяка тренировка през деня, за да предотвратите травми. Освен това изграждането на издръжливост може да се окаже трудно с течение на времето поради ограничението в периода. Не е ясно дали многократните кратки тренировки изгарят достатъчно калории, за да окажат значително влияние върху загубата на тегло, но знаем, че интервалите с висока интензивност стопяват повече единица енергия.
Освен това някои по-стари изследвания сочат, че дори високо интензивните упражнения с прекъсвания са по-добри за загубата на мазнини. Независимо от изгорените калории, за много хора, които избягват упражненията поради липса на време, по-кратките сесии са по-добри от липсата на каквито и да било упражнения. Може би е по-добре да се съсредоточите върху крайната цел и да не забравяте, че превръщането на фитнеса в навик е най-добрият подход от всички – независимо от начина, по който го правите.
Съвети за вписване в мини тренировки
1.Планирайте предварително
Според физиотерапевтката Огбона най-добрият начин да съчетаете силови, кардио и двигателни упражнения през деня е правилното планиране. Намерете начин на упражнения, който Ви доставя удоволствие и който ще бъде облекчение за вВас в определени моменти от деня, след което настройте офис пространството, дома си, дори колата си така, че да приспособите упражненията, които трябва да изпълнявате.
2.Планирайте тренировките си
Райън Глат казва, че може да е полезно да планирате малки тренировки през целия ден или просто да ги изпълнявате, когато имате време.
3.Разнообразяване
Ако разделяте тренировките си на няколко кратки сесии, опитайте се всеки път да се фокусирате върху различна част от тялото и вид упражнения. Например:
- Първата тренировка може да се съсредоточи върху сърцевината и кардиото.
- Втората – към ръцете и силата ви, а третата – за гърба и гъвкавостта.
Може да не Ви се струва много, докато го правите. Тези малки тренировки обаче ще се окажат също толкова ефективни с течение на времето.
4.Разделете я на части
Ако вече спортувате и искате да опитате мини тренировки, започнете стандартна сесия и я разделете на две до три части. Например, вместо да правите 30-45-минутна кардио тренировка и тренировка за съпротивление, направете 15-минутна разходка сутрин, 15-минутна лека йога или стречинг на обяд, а след това със същата продължителност високо интензивна интервална тренировка вечер. Допълнителна опция са клековете и леки упражнения с гири.
5.Следвайте определен формат
Представяме на Вашето внимание примерна програма за следване
- 5 упражнения;
- 2 минути за всяко упражнение със съотношение работа-почивка 1:1 (30 секунди работа, 30 секунди почивка);
- в зависимост от нивото на физическата Ви подготовка съотношението между работа и почивка може да се променя.
За да подобрите подвижността и силата си, може да се тествате с по-големи тежести, като се фокусирате върху правилната форма на тялото, тъй като упражненията ще се изпълняват за по-кратко време. Ако все още е трудно да се вместите в 10 минути, помислете за по-кратки варианти.
Примерен формат за по-кратки серии от упражнения:
- Изберете две до три упражнения, като бицепсови извивки, раменни преси, клекове с тежест, повдигане на прасците и други;
- Настройте часовника си на 3 минути и изпълнете 30 секунди от едно упражнение, последвани от 30 секунди от друго. Редувайте упражненията до изтичане на 3-те минути.
Кратки варианти за малки сесии
Тук можем да видим няколко идеи за кратки мини тренировки, които да изпълните, докато говорите по телефона, въртите се из къщи, правите бърза почивка на работа например. Можете да избирате от този списък или да добавите свои собствени движения. Стремете се да се движите по 3 минути 10 пъти на ден.
- Ако вкъщи имате стълби, правете по 30 секунди двойни крачки всеки път, когато минавате по тях. Отчитайте броя на сериите, които изпълнявате за един ден.
- Правете няколко секунди скокове, когато ставате от седнало или легнало положение.
- На работното място правете 30 секунди клекове, след като се качите по стълбите. Докато провеждате конферентен разговор например или по време на почивка, настройте часовника си на 3 минути и правете редуващи се серии, последвани от 30 секунди повдигане на прасците.
- Правете редуващи се серии от 30 секунди наклонени лицеви опори или опитайте 2-3 минути активно ходене.
- Съхранявайте комплект дъмбели под бюрото си на работното място. С тях правете бицепсови сгъвания в продължение на 30 секунди и раменни преси за същото време. Ако имате здрав стол, направете 30-секундна серия от трицепсови наклони. Всичко това е оптимално да продължи от три до пет минутни мини тренировки
Вариант номер 1
- 10 клека с телесна тежест
- 10 лицеви опори
- 20 подскока
- 20-секунден планк
- 10 моста на седалището
- 20 секунди почивка
- Повторете колкото е възможно повече пъти за 10 минути
Вариант номер 2
- 30 секунди клекове с тежест
- 30 секунди скокове от място или високи колене
- 30 секунди планк
- 30 секунди почивка
- Повторете 4-5 пъти
Кардио и силови повторения на хълм
- Намерете къс хълм.
- Вървете или тичайте до върха.
- Изпълнете 10 клека с тежест на тялото и 15 крачещи напади.
- Спуснете се по хълма.
- Повтаряйте колкото е възможно повече пъти в продължение на 10-15 минути.
Примерна програма за йога
- Детска поза: 2-3 повторения, задържайте 20-30 секунди
- Котка-крава: 10 повторения
- Поза “стол”: 10 повторения
- Позиция на куче в посока надолу: 8 повторения
- Повторете и направете възможно най-много кръгове в продължение на 10 минути.
Заключение
Намирането на време за упражнения може да бъде много по-лесно, когато разделите една по-дълга сесия на малки части. Извършването на кратки движения няколко пъти на ден Ви позволява да натрупате необходимото време, за да изпълните минималните препоръки за физическа активност. Бъдете сигурни, че цялото време, което прекарвате в раздвижване на тялото, се натрупва постоянно и така ще извлечете ползите от упражненията.
[row] [col span__sm=”12″] [title style=”center” text=”ДРУГИ ИНТЕРЕСНИ СТАТИИ ПО ТЕМАТА” icon=”icon-angle-down”] [blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”9559,10517,4990,9171,9796,9414,4633″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [title style=”center” text=”ПРОДУКТИ, КОИТО МОГАТ ДА ВИ ПОМОГНАТ” icon=”icon-angle-down”] [ux_products ids=”2191,2185,624,3930,8788,559″] [/col] [/row]
