Количка

Обадете ни се на 02 402 68 68

Безплатна доставка на всички поръчки над 100 лева!

8 лесни разтягания за облекчаване на болката в кръста

Facebook
Telegram
Twitter
WhatsApp

Добре дошли!

Екипът на Здравитал Ви пожелава приятно четене. Разглеждайте ежедневно нови здравни публикации.

Болката в кръста може да бъде изтощително и болезнено състояние.

За щастие поддържането на физическа активност може да бъде най-ефективният и рентабилен начин да я успокоите или предотвратите.

Болката в долната част на гърба е често срещана

Болката в долната част на гърба засяга до 80% от всички хора в един или друг момент.

Въпреки че произходът варира, промените в лумбалната или долната част на гърба, дължащи се на увреждане на мускулно-скелетната система, се считат за основна причина.

Вашата мускулно-скелетна система се състои от кости, мускули, сухожилия, връзки и други съединителни тъкани, които осигуряват форма, опора, стабилност и движение на тялото ви.

Съобщава се, че други мускули, които играят важна роля в поддържането на нормалната кривина на гръбначния стълб, са свързани с болка в долната част на гърба. Те включват мускулите на бедрения флексор и подколенното сухожилие.

Незначителната болка в долната част на гърба обикновено се подобрява от само себе си в рамките на няколко дни или седмици. Може да се счита за хронична, когато продължава повече от три месеца.

И в двата случая поддържането на физическа активност и редовното разтягане може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба или да предотврати връщането й.

Останалата част от тази статия предоставя осем разтягания за болки в долната част на гърба, всички от които можете да правите в комфорта на собствения си дом с минимално или никакво оборудване.

1. Колене към гърдите

Разтягането от коляно към гърдите може да помогне за удължаване на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката.

За да изпълните разтягане от коляно до гърди:

  1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  2. С двете си ръце хванете дясната подбедрица и преплетете пръстите си или хванете китките си точно под
    коляното.
  3. Докато държите левия си крак на пода, леко издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
  4. Задръжте дясното коляно срещу гърдите си за 30-60 секунди, като се уверите, че сте отпуснали краката, бедрата и долната част на гърба.
  5. Освободете дясното си коляно и се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете стъпки 2-4 с левия си крак.
  7. Повторете три пъти за всеки крак.

За да направите това разтягане по-трудно, едновременно приближете и двете колене към гърдите си за 15–20 секунди. Направете това 3 пъти, разделени от 30 секунди почивка.

2. Завъртане на таза за облекчаване на болката в кръста

Това упражнение може да помогне за облекчаване на напрежението в кръста. То работи върху основните мускули, включително коремните мускули, мускулите на гърба и мускулите около таза.

За да го извършите:

  1. Легнете по гръб и вдигнете коленете си към гърдите, така че тялото ви да е разположено така, сякаш седите на стол.
  2. Изпънете напълно ръцете си встрани, с длани надолу към пода.
  3. Дръжте коленете си едно до друго и ръцете си на пода, леко завъртете двете свити колене към дясната си страна и задръжте за 15-20 секунди.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете стъпка 3 от лявата си страна, като отново задръжте за 15-20 секунди.
  5. Повторете 5-10 пъти от всяка страна.

3. Разтягане cat-cow

Разтягането cat-cow е полезно упражнение за увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на напрежението в кръста.

За да изпълните разтягането:

  1. Вдигнете се на ръце и колене с малък разкрач. Това е изходната позиция.
  2. Извийте гърба си, като издърпате пъпа нагоре към гръбначния стълб, оставяйки главата си да падне напред. Това е котешката част от разтягането.
  3. Задръжте за 5-10 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
  4. Върнете се в изходна позиция.
  5. Повдигнете главата си нагоре и оставете таза да падне напред, извивайки гърба си надолу към пода.
  6. Задръжте за 5-10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
  7. Повторете разтягането 15-20 пъти.

Можете също да изпълнявате това упражнение на стол с стъпала на пода и ръце на коленете.

4. Наклон на таза

Упражнението за накланяне на таза е прост, но ефективен начин за освобождаване на стегнатите мускули на гърба и поддържане на тяхната гъвкавост.

За да извършите наклона на таза:

  1. Легнете по гръб със свити колене и длани на пода. Естествената кривина на гръбнака ви ще повдигне леко долната част на гърба ви от пода.
  2. Внимателно извийте долната част на гърба си и избутайте корема нагоре.
  3. Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.
  4. Избутайте таза си леко нагоре към тавана (тазът ви не трябва да напуска пода), докато стягате
    мускулите на корема и седалището. При това трябва да почувствате как долната част на гърба ви се
    притиска към пода.
  5. Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.
  6. Започнете с 10–15 повторения дневно, като увеличите до 25–30.

5. Навеждане напред за отстраняване на болката в кръста

Стегнатите подколенни сухожилия – мускулите, разположени в задната част на бедрата, се смята, че често допринасят за болки в долната част на гърба и наранявания.

Накланянето напред разтяга мускулите на подколенното сухожилие, за да облекчи стягането и да освободи напрежението в гръбнака ви.

За да извършите навеждането на седалката напред:

  1. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
  2. Закачете стандартна кърпа за баня около долната част на краката си до петите.
  3. Внимателно се наведете, като сведете корема си надолу към бедрата.
  4. Като държите гърба си изправен, вземете кърпата, за да ви помогне да приближите корема си до краката.
  5. Разтягайте се, докато почувствате леко напрежение в задната част на краката и долната част на гърба.
  6. Задръжте за 30 секунди, починете за 30 секунди и повторете 3 пъти.

Можете да увеличите или намалите напрежението на това разтягане, като хванете кърпата по-близо или по-далеч от краката си.

Тъй като с времето ставате по-гъвкави, можете да увеличите продължителността на разтягането или да намалите времето между разтяганията.

6. Флексионна ротация

Това упражнение помага за разтягане на долната част на гърба и задните части.

За да изпълните упражнението:

  1. Легнете на дясната си страна с изправени крака
  2. Свийте левия си крак и го поставете зад дясното коляно.
  3. Хванете лявото коляно с дясната си ръка.
  4. Поставете лявата си ръка зад врата.
  5. Бавно завъртете горната част на тялото си назад, като докоснете лявото си рамо до пода. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
  6. Повторете разтягането 10 пъти, като задръжте всяко разтягане за 1–3 секунди, преди бавно да излезете в изходна позиция.
  7. Повторете стъпки 1-6 от лявата си страна.

7. Мост за премахване на болката в кръста

Използвайте твърда възглавница, за да изпълните поддържания мост. Помага за декомпресиране на долната част на гърба чрез поддържано повдигане.

За да изпълните поддържания мост:

  1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  2. Повдигнете бедрата си и поставете твърда възглавница под тях.
  3. Напълно отпуснете тялото си в опората на пода и твърдата възглавница.
  4. Задръжте за 30-60 секунди и повторете 3-5 пъти, като почивайте 30-60 секунди между сериите.

Можете да увеличите разтягането в долната част на гърба, като изпънете единия или двата крака от сгънато им положение.

8. Кърпа под корема

Подобно на упражнението с моста, упражнението с кърпа под корема използва навита кърпа за декомпресиране на долната част на гърба чрез поддържано повдигане.

За да изпълните упражнението:

  1. Навийте кърпа или одеяло по дължина и го поставете хоризонтално пред себе си.
  2. Легнете с предната страна надолу върху кърпата или одеялото, така че бедрените ви кости да се притискат в него.
  3. Напълно отпуснете тялото си. Можете да обърнете главата си на всяка страна.
  4. Останете в това положение за 1-2 минути и повторете 1-3 пъти, като си почивате 30-60 секунди между сериите.

В заключение

Болката в долната част на гърба е болезнено състояние, което засяга много хора. Редовната физическа активност и разтягането са доказани начини за намаляване на болката в кръста и предотвратяване на нейното връщане.

[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”4392,6518,5864,5516,4647″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” ids=”2368,2474,3930,3962,2169,6086,2162,6084,592″]
Полин Илиева

Полин Илиева

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Гарантирана сигурност чрез reCAPTCHA и Google.Политиката за поверителност и Условията за ползване се прилагат.

Харесваш статиите ни? Абонирай се!

Абонирайки се ще получавате известия за нашите последни публикации!

Безплатни доставки

На всички поръчки над 100.00 лева

Връщане спрямо ЗЗП

При проблем ще върнем пратката Ви

Високо качество

Предлагаме само качествени продукти

100% Сигурност на данните

Грижим се за Вашите лични данни