Болката в кръста може да бъде изтощително и болезнено състояние.
За щастие поддържането на физическа активност може да бъде най-ефективният и рентабилен начин да я успокоите или предотвратите.
Съдържание
Болката в долната част на гърба е често срещана
Болката в долната част на гърба засяга до 80% от всички хора в един или друг момент.
Въпреки че произходът варира, промените в лумбалната или долната част на гърба, дължащи се на увреждане на мускулно-скелетната система, се считат за основна причина.
Вашата мускулно-скелетна система се състои от кости, мускули, сухожилия, връзки и други съединителни тъкани, които осигуряват форма, опора, стабилност и движение на тялото ви.
Съобщава се, че други мускули, които играят важна роля в поддържането на нормалната кривина на гръбначния стълб, са свързани с болка в долната част на гърба. Те включват мускулите на бедрения флексор и подколенното сухожилие.
Незначителната болка в долната част на гърба обикновено се подобрява от само себе си в рамките на няколко дни или седмици. Може да се счита за хронична, когато продължава повече от три месеца.
И в двата случая поддържането на физическа активност и редовното разтягане може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба или да предотврати връщането й.
Останалата част от тази статия предоставя осем разтягания за болки в долната част на гърба, всички от които можете да правите в комфорта на собствения си дом с минимално или никакво оборудване.
1. Колене към гърдите
Разтягането от коляно към гърдите може да помогне за удължаване на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката.
За да изпълните разтягане от коляно до гърди:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- С двете си ръце хванете дясната подбедрица и преплетете пръстите си или хванете китките си точно под
коляното. - Докато държите левия си крак на пода, леко издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
- Задръжте дясното коляно срещу гърдите си за 30-60 секунди, като се уверите, че сте отпуснали краката, бедрата и долната част на гърба.
- Освободете дясното си коляно и се върнете в изходна позиция.
- Повторете стъпки 2-4 с левия си крак.
- Повторете три пъти за всеки крак.
За да направите това разтягане по-трудно, едновременно приближете и двете колене към гърдите си за 15–20 секунди. Направете това 3 пъти, разделени от 30 секунди почивка.
2. Завъртане на таза за облекчаване на болката в кръста
Това упражнение може да помогне за облекчаване на напрежението в кръста. То работи върху основните мускули, включително коремните мускули, мускулите на гърба и мускулите около таза.
За да го извършите:
- Легнете по гръб и вдигнете коленете си към гърдите, така че тялото ви да е разположено така, сякаш седите на стол.
- Изпънете напълно ръцете си встрани, с длани надолу към пода.
- Дръжте коленете си едно до друго и ръцете си на пода, леко завъртете двете свити колене към дясната си страна и задръжте за 15-20 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете стъпка 3 от лявата си страна, като отново задръжте за 15-20 секунди.
- Повторете 5-10 пъти от всяка страна.
3. Разтягане cat-cow
Разтягането cat-cow е полезно упражнение за увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на напрежението в кръста.
За да изпълните разтягането:
- Вдигнете се на ръце и колене с малък разкрач. Това е изходната позиция.
- Извийте гърба си, като издърпате пъпа нагоре към гръбначния стълб, оставяйки главата си да падне напред. Това е котешката част от разтягането.
- Задръжте за 5-10 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повдигнете главата си нагоре и оставете таза да падне напред, извивайки гърба си надолу към пода.
- Задръжте за 5-10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете разтягането 15-20 пъти.
Можете също да изпълнявате това упражнение на стол с стъпала на пода и ръце на коленете.
4. Наклон на таза
Упражнението за накланяне на таза е прост, но ефективен начин за освобождаване на стегнатите мускули на гърба и поддържане на тяхната гъвкавост.
За да извършите наклона на таза:
- Легнете по гръб със свити колене и длани на пода. Естествената кривина на гръбнака ви ще повдигне леко долната част на гърба ви от пода.
- Внимателно извийте долната част на гърба си и избутайте корема нагоре.
- Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.
- Избутайте таза си леко нагоре към тавана (тазът ви не трябва да напуска пода), докато стягате
мускулите на корема и седалището. При това трябва да почувствате как долната част на гърба ви се
притиска към пода. - Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете.
- Започнете с 10–15 повторения дневно, като увеличите до 25–30.
5. Навеждане напред за отстраняване на болката в кръста
Стегнатите подколенни сухожилия – мускулите, разположени в задната част на бедрата, се смята, че често допринасят за болки в долната част на гърба и наранявания.
Накланянето напред разтяга мускулите на подколенното сухожилие, за да облекчи стягането и да освободи напрежението в гръбнака ви.
За да извършите навеждането на седалката напред:
- Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
- Закачете стандартна кърпа за баня около долната част на краката си до петите.
- Внимателно се наведете, като сведете корема си надолу към бедрата.
- Като държите гърба си изправен, вземете кърпата, за да ви помогне да приближите корема си до краката.
- Разтягайте се, докато почувствате леко напрежение в задната част на краката и долната част на гърба.
- Задръжте за 30 секунди, починете за 30 секунди и повторете 3 пъти.
Можете да увеличите или намалите напрежението на това разтягане, като хванете кърпата по-близо или по-далеч от краката си.
Тъй като с времето ставате по-гъвкави, можете да увеличите продължителността на разтягането или да намалите времето между разтяганията.
6. Флексионна ротация
Това упражнение помага за разтягане на долната част на гърба и задните части.
За да изпълните упражнението:
- Легнете на дясната си страна с изправени крака
- Свийте левия си крак и го поставете зад дясното коляно.
- Хванете лявото коляно с дясната си ръка.
- Поставете лявата си ръка зад врата.
- Бавно завъртете горната част на тялото си назад, като докоснете лявото си рамо до пода. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
- Повторете разтягането 10 пъти, като задръжте всяко разтягане за 1–3 секунди, преди бавно да излезете в изходна позиция.
- Повторете стъпки 1-6 от лявата си страна.
7. Мост за премахване на болката в кръста
Използвайте твърда възглавница, за да изпълните поддържания мост. Помага за декомпресиране на долната част на гърба чрез поддържано повдигане.
За да изпълните поддържания мост:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Повдигнете бедрата си и поставете твърда възглавница под тях.
- Напълно отпуснете тялото си в опората на пода и твърдата възглавница.
- Задръжте за 30-60 секунди и повторете 3-5 пъти, като почивайте 30-60 секунди между сериите.
Можете да увеличите разтягането в долната част на гърба, като изпънете единия или двата крака от сгънато им положение.
8. Кърпа под корема
Подобно на упражнението с моста, упражнението с кърпа под корема използва навита кърпа за декомпресиране на долната част на гърба чрез поддържано повдигане.
За да изпълните упражнението:
- Навийте кърпа или одеяло по дължина и го поставете хоризонтално пред себе си.
- Легнете с предната страна надолу върху кърпата или одеялото, така че бедрените ви кости да се притискат в него.
- Напълно отпуснете тялото си. Можете да обърнете главата си на всяка страна.
- Останете в това положение за 1-2 минути и повторете 1-3 пъти, като си почивате 30-60 секунди между сериите.
В заключение
Болката в долната част на гърба е болезнено състояние, което засяга много хора. Редовната физическа активност и разтягането са доказани начини за намаляване на болката в кръста и предотвратяване на нейното връщане.
[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”4392,6518,5864,5516,4647″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” ids=”2368,2474,3930,3962,2169,6086,2162,6084,592″]
