Ако четете тази статия, най-вероятно НЕ сте от хората, които искат да свалят някое килце за лятото. В днешно време, когато толкова много хора се борят с наднорменото тегло, идеята, че някой целенасочено иска да напълнее, изглежда по-скоро странно. Ако искате да качите килограми, е много важно да го направиш постепенно и правилно. Пиенето на газирани напитки и хапването на банички може да ви помогне в битката, но подобен хранителен режим може значително да навреди на здравето ви. Ако имате поднормено тегло, би следвало да искате да натрупате балансирано количество мускулна маса и подкожни мазнини. Ето няколко съвета, които ще ви погнат да постигнете целта по подходящ начин:
Съдържание
Приемайте повече калории, отколкото тялото ти изгаря дневно
Най-важното, което можете да направите, за да наддадете, е да създадете калориен излишък. Това означава да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Ако искате да качите телесна маса бавно и стабилно, стремете се да приемате с 300-500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден.
Ако искате да качите тегло бързо, стремете се да консумирате около 700-1000 калории над минимално необходимите ви за деня.
Консумирай храни, богати на протеини
Най-важното хранително вещество за наддаване на здравословно тегло е протеинът. Високопротеиновите храни включват месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и други.
Приемайте обилно количество полезни въглехидрати и мазнини и се хранете най-малко 3 пъти на ден.
Най-добре е да приемате много протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене. Уверете се, че ядете поне три пъти на ден и се опитвайте да добавите междинни хранения, когато това е възможно.
Причините за ниското тегло на здрав човек
Ако изключим онези, които са свързани с някакво заболяване, можем да кажем, че останалите са следните:
Генетичните
Рядко се случва цялото ви семейство винаги да е попадало в групата на слабите, а вие да сте пухкава. Генът изобщо не е за пренебрегване. Ако майка ви е имала склонност към напълняване, почти сигурно е, че вие трябва да внимавате.
Активният метаболизъм
Позволява ни да приемаме много калории без да качваме килограми. Бързо огладняване, обилна храна, редовен стомах – това са част от признаците на бързия метаболизъм. Тези хора никога не са с наднормено тегло, но може да имат поднормено.
Твърде динамичното ежедневие може да е причина за поднормено тегло
Ако работим нещо, което изисква непрекъснато движение, може и да не си даваме сметка колко много калории изразходваме всъщност. Нередовното хранене е следствие от динамичния живот и също може да бъде причина да не успяваме да качим килограми.
Разбира се качването няма да стане за седмица или две. За да постигнете трайни и качествени резултати е нужно да продължите периода на качване от поне 3 месеца. Нека това, че качвате не ви кара да си мислите, че може да се храните с боклуци (т.н. “junk food”) и всякакви подобни храни и сладки изделия постоянно.
За да се справите с поднорменото тегло, порсто следвайте следващите прости правила:
Яжте повече!
Добавете допълнително количество сос, сирене и подправки към ястието или пълномаслени млечни продукти към кафето, супата и десертите. Ако искате да изядете още една порция паста, филия хляб, ядки, картофи, фъстъчено масло или сушени плодове – направете го. Запомнете, ако искате да качите килограми, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте.
Наспивайте се!
Качественият сън е от съществено значение за телесното тегло. Опитайте се да си легнете преди полунощ и да спите поне 8 часа.
Използвайте по-големи чинии!
Човешкият мозък е сложен механизъм. Понякога може да го измамите, за да постигнете целите си. Чували ли сте някога, че трябва да консумирате храната в по-малки чинии, ако искате да отслабнете? При наддаването на тегло е точно обратното. Колкото е по-голяма чинията, толкова по-малко изглежда количеството храна.
Запазете спокойствие
Нервната система реагира на прекомерния стрес с бърз сърдечен ритъм. Опитайте се да гледате на живота от друг ъгъл. Направите това с помощта на йога, медитация или дихателни упражнения. По този начин може да балансирате нервната система и да насърчите покачването на телесно тегло.
Добавете течни хранения
Например натурален сок. Млякото също е вариант, но то е течна храна, към която съществува физиологична компенсация върху апетита, така че то ще ви засища повече от другите неща.
Хранителни добавки
Изпивайте по 1-2 протеинови шейка през деня. Така ще можете да си набавите голямо количество протеин бързо и удобно
Фъстъчено масло
Вкусна, полезна и калорична добавка към всеки сандвич. Може да си мажете филийки с фъстъчено масло и конфитюр – ето един чудесен източник на мазнини.
Закуската
Не пропускайте закуската. Това е чудесно време да захраните организма с енергия.
В заключение
Качването на килограми е много просто на теория, но това не го прави лесно на практика. Подбирайте храните си така, че да си набавяте нужните калории за деня, не пропускайте хранения, следете протеиновия си прием и не бързайте!
