До остеоартрит на коляното се стига, когато хрущялът в ставата се износва и костта започва да ерозира. Освен увреждане на тъканите, вероятно ще започнете да изпитвате болка и възпаление. Някои диетични режими могат да ви помогнат да се грижите за ставите си. В тази статия ще ви споделим диета при остеоартрит и ще разберете какво можете да ядете, за да подобрите здравето на коленните си стави.
Съдържание
Как храната помага при Остеоартрит?
Как и с какво се храните може да повлияе на развитието на остеоартрит.
Учените твърдят, че когато възникне възпаление, тялото произвежда молекули, известни като свободни радикали. Свободните радикали се образуват в организма в отговор на токсини и естествени процеси, включително възпаление.
Когато се натрупат твърде много свободни радикали, се получава оксидативен стрес. Оксидативният стрес може да допринесе за увреждане на клетките и тъканите в целия организъм.
Това включва увреждане на ставния синовиум и хрущяла, които играят важна роля в амортизацията на колянната става. Оксидативният стрес може също така да предизвика допълнително възпаление.
Антиоксидантите са молекули, които могат да помогнат за защитата на организма от свободните радикали. Те присъстват в организма, а можете да си ги набавите и от растителните храни.
Диета При Остеоартрит: Храни за консумация
Следните храни могат да помогнат за забавяне на появата или прогресирането на остеоартрита:
- плодове и зеленчуци, които осигуряват антиоксиданти
- нискомаслени млечни храни, които съдържат калций и витамин D
- здравословни масла, като зехтин екстра върджин
ENDSWELL – Движение Без Болка
Революционен подход за намаляване на болките в ставите. Enswell може да се използва за намаляване на мускулни и ставни болки при хора с дегенеративни ставни заболявания След мускулна-ставна травма при спорт или в ежедневието за облекчаване на възпалителния процес След или по време на интензивно натоварване, което е породило мускулна умора и/или ставни натоварвания Остеоартрит Ревматоиден артрит Ювенилен идиопатичен артрит Опаковка: 60 капсули
Диета При Остеоартрит: Храни, които да избягвате
Някои храни могат да увеличат риска от оксидативен стрес.
Храните, които могат да имат такъв ефект, включват:
- силно преработени храни
- храни, които съдържат добавена захар
- нездравословни мазнини, като трансмазнини и наситени мазнини
- червени меса
Значението на отслабването
Според лекарите поддържането на здравословно тегло е от съществено значение за управлението или намаляването на риска от остеоартрит на коляното.
Това е така, защото:
- Наднорменото тегло оказва допълнителен натиск върху колянната става.
- Учените са открили връзка между затлъстяването и възпалението.
- Телесните мазнини произвеждат хормони и химикали, които могат да повишат нивата на възпаление.
Начините за намаляване или регулиране на теглото включват:
- Избирайте здравословни варианти, когато вечеряте навън. Когато се храните навън, избирайте салата или друг лек вариант. Освен това избягвайте обядите на шведска маса и обядите, които се предлагат на принципа „всичко се яде“.
- Ограничете порциите си. Една проста стъпка, която може да ви помогне да ограничите порциите си, е да използвате по-малка чиния.
- Вземете само една порция. Сложете достатъчно количество в чинията си от първия път, за да не се изкушавате да си вземете още.
- Изчакайте поне 20 минути, преди да се върнете за втора порция. Необходими са 20 минути, за да може стомахът ви да сигнализира на мозъка, че вече не сте гладни.
- Избягвайте пътеката с десерти. Вместо това заредете количката си с пресни плодове и зеленчуци.
- Оцветете чинията си. Напълнете половината от чинията си с пресни зеленчуци в различни цветове.
- Избягвайте преработените храни с високо съдържание на мазнини и захар. Избирайте плодови десерти и си приготвяйте дресинг за салати с лимонов сок и зехтин.
Съвет: Опитайте да ядете нискокалорични супи като предястие, за да контролирате глада. Препоръчваме ви и обилната зеленчукова супа от леща на Ина Гартен.
Артритната болка през зимата – Как да се справим?
Витамин С
Витамин С е витамин и антиоксидант. Организмът ви се нуждае от него, за да се образува хрущял, който предпазва костите в колянната става. Той също така може да помогне за отстраняване на свободните радикали.
Достатъчният прием на витамин С може да помогне за предотвратяване на развитието на симптомите на остеоартрит .
Включете тези продукти в количката си за пазаруване:
- тропически плодове като папая, гуава и ананас
- цитрусови плодове като портокали и грейпфрут
- канталупа
- ягоди
- киви
- малини
- кръстоцветни зеленчуци, като карфиол, броколи и кейл
- камбановидни чушки
- домати
Съвет: Опитайте рецептата на Жак Пепен за пълнени домати.
Витамин D и калций
Някои учени предполагат, че витамин D може да помогне за предотвратяване или справяне с остеоартрита, но резултатите са противоречиви.
През 2019 е доказано, че витамин D може да предотврати развитието на остеоартрит, но е важно и закючението, че може да помогне за облекчаване на болките в ставите при хора, които имат ниски нива на витамин D.
Витамин D помага на организма да абсорбира калция. Консумацията на храни с тези хранителни вещества може да предложи известна защита.
Можете да повишите нивата на витамин D чрез контролирано ежедневно излагане на слънчева светлина, но някои богати на витамин D храни също го осигуряват.
Храните, които съдържат витамин D, калций или и двете, които може да включите в диета при остеоартрит:
- морски дарове, като сьомга, треска, сардини и скариди, уловени в дивата природа
- консервирана риба, като риба тон
- обогатено мляко и други млечни продукти
- яйца
- кисело мляко
- зелени листни зеленчуци
- портокалов сок
- зърнени закуски
- тофу
Съвет: Вижте югозападната маринована сьомга на грил с доматено-червено чили.
Бета-каротин
Бета-каротинът е друг мощен антиоксидант. Лесно можете да го разпознаете, защото придава на плодовете и зеленчуците, като например морковите, яркооранжевия им цвят. Бета-каротинът е полезен за кожата, очите и косата.
Други отлични източници включват:
- Кръстоцветни зеленчуци, като брюкселско зеле, зелена салата, горчица и манголд
- зелени зеленчуци, като римска маруля и спанак
- сладки картофи
- зимни тикви
- канталупа
- магданоз
- кайсии
- листа от мента
- домати
- аспержи
Омега-3 мастни киселини
Някои изследвания показват, че по-високият прием на омега-3 мастни киселини в сравнение с омега 6 мастни киселини може да помогне за предотвратяване на остеоартрит.
Съветите за постигане на правилния баланс включват:
- използване на омега-3 масла, като например зехтин, за готвене и салатни дресинги
- консумиране на мазна риба два пъти седмично
- намаляване на червените меса и други животински протеини
- консумиране на четвърт чаша ядки или семена дневно
- Омега-3 могат да намалят възпаленията в организма ви, като ограничат производството на цитокини и ензими, които разрушават хрущяла.
Храни, които са добри източници на омега-3 мастни киселини, са:
- сьомга, дива, прясна или консервирана
- херинга
- скумрия, но не и кралска скумрия
- сардини
- аншоа
- дъгова пъстърва
- тихоокеански стриди
- обогатени с омега-3 яйца
- смляно ленено семе и ленено масло
- орехи
Омега-6 мастните киселини се съдържат в:
- месо и домашни птици
- зърнени храни
- яйца
- ядки и семена
- някои растителни масла
- В настоящите насоки се препоръчва да не се приемат добавки с рибено масло, тъй като няма достатъчно доказателства, че те могат да помогнат.
Биофлавоноиди
Биофлавоноидите, като кверцетин и антоцианидини, са форми на антиоксиданти.
Кверцетинът има противовъзпалителни свойства и резултатите от проучвания върху животни показват, че той може да играе роля като средство за лечение на остеоартрит.
Добрите източници на кверцетин включват:
- червен, жълт и бял лук
- зеле
- праз
- чери домати
- броколи
- боровинки
- касис
- боровинки
- какао на прах
- зелен чай
- кайсии
- ябълки с кожа
Подправки
Хранителните вещества в някои подправки също имат противовъзпалително действие. Сред най-обещаващите са джинджифилът и куркумата.
В едно малко проучване 30 души, които са приемали по 1 грам джинджифил на прах всеки ден в продължение на 8 седмици, са усетили намаляване на болката в коляното и подобряване на подвижността и качеството на живот.
За да добавите джинджифил към диетата си, опитайте следното:
- Настържете пресен джинджифил в пържени ястия или салатни дресинги.
- Запарете нарязан джинджифил във вряща вода, за да приготвите чай от джинджифил.
- Добавете джинджифил на прах към кексчета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
- Добавете пресен или прахообразен джинджифил към торти, бисквити, къри и ябълкови ястия.
- Куркумата е жълто-горчична подправка от Азия и основна съставка на жълтото къри. Състои се основно от куркумин.
Проучванията показват, че приемът на около 1 г куркумин в продължение на 8-12 седмици може да помогне за облекчаване на болката и възпалението при остеоартрит.
Заключение:
Експертите препоръчват да се стремите към здравословно тегло и да го поддържате, ако имате наднормено тегло или затлъстяване.
Начините за това включват:
- да следите приема на храна
- да избирате здравословни храни
- да поддържате тялото си в движение
Други диетични съвети, които могат да ви помогнат да се справите или да предотвратите остеоартрит на коляното, включват:
- оцветяване на чинията си с плодове и зеленчуци.
- Избиране на риба, ядки и здравословни масла вместо месо и трансмазнини.
- Овкусяване на ястията с подправки, като джинджифил и куркума.
- Приемане на достатъчно количество витамин С и витамин D.
- Избягване на преработени храни с добавени мазнини и захар.
