Хранителният режим е важен за доброто здравословно състояние на всеки един човек и в следващите редове ще разберем кои продукти са богати на йод и как минералът йод действа позитивно на организма.
Съдържание
Минералът йод
Йодът е минерал, който присъства предимно в морските дарове в малки количества. Това е необходим микроелемент за правилното функциониране на човешкото тяло. Минералът йод изглежда като тъмен, лъскав камък или с лилаво багрило, обикновено се намира в следи от вода и почва или като част от други хранителни съединения. Различни химични форми, като калиеви соли и натрий, неорганичен йод (I2), йодат и йодид, могат да бъдат намерени в храни и йодирана сол. Минералът йод обикновено присъства като сол и се нарича йодид. Въпреки че има добавки с минерал айод, той често се добавя към други храни. Можем да кажем, че почти една трета от населението на света е изложено на риск от йоден дефицит. Доказано е, че консумацията на достатъчно йод като част от хранителния режим подобрява метаболизма, здравето на мозъка и нивата на хормоните.
Защо трябва да добавим йод към хранителния режим?
Йодът е основен микроелемент, който тялото не може да произвежда само. Той играе решаваща роля в производството на хормони на щитовидната жлеза. Препоръчителният дневен прием на йод е 150 микрограма (mcg), като бременните и кърмещите жени се нуждаят от по-високи количества, съответно 220 и 290 mcg.
Поддържане на оптимална мозъчна функция
Някой експерти смятат, че йодният дефицит е една от най-предотвратимите причини за психични разстройства и невродегенеративни увреждания, тъй като елементът играе е важен компонент в поддържането на здрава мозъчна функция. Йодът улеснява развитието на мозъка по време на определени времеви периоди, влияейки на определени процеси, като диференциация на невронни и глиални клетки, неврогенеза, миелинизация, миграция на неврони и синаптогенеза.
Предотвратява хипотиреоидизъм
Хормонът на щитовидната жлеза играе влиятелна роля в регулирането на метаболизма и поддържа функцията на органите. Затова е необходим достатъчен прием на йод за производството на тиреоиден хормон. Това помага за предотвратяване или облекчаване на симптомите при хипотиреоидизъм.
Йодът поддържа доброто състояние на кожата и се бори с инфекциите
Преобладаваща индикация за недостатъчни нива на йод е наличието на суха, груба и раздразнена кожа, може да се стигне до лющене и възпаление. Минералът йод притежава антибактериални свойства, помагащи при лечението на леки инфекции.
Предотвратява гуша
Поради недостатъчното производство на хормони на щитовидната жлеза, гуша може да се появи, когато жлезата се увеличи. Възможно е това да доведе до забележима бучка на врата. Консумацията на достатъчно йод би могла да помогне за предотвратяване на нежеланите симптоми.
Минералът йод намалява риска от вродени увреждания
Бъдещите майки се съветва да увеличат приема на йод, за да намалят риска от вродени увреждания за децата си. Минералът йод играе съществена роля в предотвратяването на различни видове вродени увреждания, особено тези, засягащи мозъка. Адекватната консумация на йод по време на бременност редуцира риска за спонтанен аборт и мъртво раждане.
Топ 15 на най-полезните храни, богати на йод
Морски водорасли
Водораслите са добър източник на витамини, антиоксиданти и минерали. С ниско си съдържание на калории, морските водорасли са отличен избор за хората, които искат да отслабнат. Различните видове морски водорасли имат разнообразни нива на йод. Комбу келп (кафяво водорасло) е често използвано в японската кухня, съдържа най-голямо количество йод, в сравнение с други видове. Може да осигури до 2984 микрограма йод на грам, близо 2000% от препоръчителния дневен прием. Прекомерната консумация на йод може да доведе до проблеми с щитовидната жлеза.
Уакамето има леко сладък вкус. Съдържанието на йод варира в зависимост от произхода. Азиатското уакаме обикновено има по-високи нива на йод от видовете в Австралия и Нова Зеландия. Средно водораслите уакаме съдържат около 66 мкг йод на грам, приблизително 44% от препоръчителния прием. Отбелязваме и нори – червено водорасло, има по-ниско съдържание на йод от кафявите водорасли. Обикновено съдържа между 16-43 mcg йод на грам.
Треска
Известна е със своя мек вкус и деликатна текстура, треската е универсална бяла риба. Треската е с ниско съдържание на мазнини и калории, но е пълна с основни минерали и хранителни вещества. Рибата е известна с това, че е богат източник на йод, като една порция съдържа приблизително 158 mcg. Количеството йод може да варира в зависимост от водното тяло, от което идва, например треската от Норвежко море има по-високи нива от атлантическата треска от Северно море.
Риба тон
Освен че е чудесен източник на калий, желязо и витамини от група В, рибата тон е и с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Въпреки че може да не е с толкова високо съдържание на йод, рибата тон все още осигурява прилично количество, със 17 mcg само в три унции (мерна единица за маса).
Рак
Въпреки че има по-ниско съдържание на йод в сравнение с други морски дарове, раците предлагат значително количество от 26-50 mcg на порция от 100 g. Освен че е чудесен източник на протеини, раците са пълни с основни хранителни вещества като селен, В12 и цинк.
Скариди
Те са отличен вариант за морски дарове, който е както с ниско съдържание на калории, така и с високо количество протеини. Скаридите са ценен източник на йод и основни хранителни вещества – витамин В12, селен и фосфор. Скаридите и другите морски дарове се считат за добри източници на йод, тъй като естествено абсорбират йод от морската вода. Порция от три унции осигурява приблизително 35 mcg йод – около 23% от препоръчителния дневен прием.
Калмари
Калмарите са богат източник на витамин С, желязо, калций и омега-3 мастни киселини. Съдържат приблизително 65 mcg йод на порция.
Миди
Мидите са богата на йод храна, предлагаща 135 mcg за порция – приблизително 90% от препоръчителния дневен прием. Те имат потенциални предимства за благосъстоянието на сърдечно-съдовата и централната нервни системи.
Камбала
Халибут е морски дар, богат на йод, по-специално атлантическата камбала. Съдържа около 21 mcg йод на порция.
Сини сливи
Сушените сливи или сини сливи са богат източник на йод, особено за вегетарианци и вегани. Пет сушени сини сливи могат да осигурят 13 mcg йод, което се равнява на 9% от дневната норма. Сините сливи са известни с високото си съдържание на фибри и сорбитол, което помага за облекчаване на запек. Плодовете са пълни с основни витамини и минерали, като витамини К, А, калий и желязо. Благодарение на техния богат на хранителни вещества състав, сините сливи могат да помогнат за подобряване здравето на сърцето, намаляване на риска от рак на дебелото черво и управление на теглото.
Обогатен хляб
Обогатеният хляб обикновено не е естествено богат на йод, но някои производители повишават съдържанието чрез включване на „йодатен балсам за тесто“. Подобно на готварската сол, тези балсами се използват за подсилване на хляба. Освен ако калиевият йодат или калциевият йодат не е бил използван като кондиционер за тесто от производителя, приготвеният в търговската мрежа хляб обикновено съдържа минимални количества йод. Самостоятелна порция бял хляб, приготвен с йодат за тесто, може да осигури до 185 mcg йод.
Лима боб
Фасулът от лима често се свързва с индианския деликатес сукоташ, който съчетава боб от лима и царевица. Този фасул предлага значително количество фибри, магнезий и фолат, което го прави отличен избор за поддържане на здраво сърце. Освен това съставките служат като ценен вегетариански или вегански източник на йод. Съдържанието в плодовете и зеленчуците може да варира поради различните нива в почвата, водата за напояване и торовете.
Яйца
Едно цяло яйце е чудесен начин да си набавите източник на протеини, здравословни мазнини и различни основни витамини и минерали за по-малко от 100 калории. Жълтъкът е мястото, от което идват повечето от важните хранителни вещества. Това се отнася и за йодът, благодарение на богатата на йод храна за пилета, която кокошките консумират преди това.
Гръцко кисело мляко
Обезмасленото гръцко кисело мляко е отличен източник на йод. Поради по-плътната си текстура, той съдържа по-висока концентрация на йод, до 116 mcg на осем унции.
Мляко
Млечните продукти са надежден източник на йод, като една чаша обезмаслено краве мляко съдържа средно 85 mcg йод, повече от половината от препоръчителния дневен прием. Според определени изследвания концентрацията на йод в млечните продукти може да варира значително. Няколко фактора влияят върху общите показатели – добив на мляко, сезон и употребата на йодсъдържащи дезинфектанти от фермерите по време на потапяне на биберони.
Сирене
Различните видове сирене предлагат разнообразни нива на йод. Средно статистически сиренето съдържа приблизително 37,5 mcg йод на 100 g от млечния продукт.
Йодирана сол
Включването на йод в йодираната сол кара някои хора погрешно да вярват, че натрият и йодът са взаимозаменяеми. Традиционната готварска сол може да се намери със и без йод, а много от другите широко използвани – розовата хималайската и морската, нямат йод.
Хранителни добавки
Йодът обикновено се среща в хранителните добавки като калиев йодид или натриев йодид. Друг източник на йод е келп – вид водорасло. Според някой проучвания човешкото тялото усвоява калиев йодид на 96,4%. Мултивитамините, минералните добавки често включват йод, обикновено около 150 mcg в състава си. Не всички пренатални добавки съдържат йод. При някой продукти количествата надхвърлят препоръчителната доза.
Рискове за здравето от прекомерен прием на йод
Консумирането на високи нива йод може да доведе до симптоми, подобни на йоден дефицит. Те включват гуша, повишени нива на TSH и хипотиреоидизъм. Излишъкът от йод инхибира синтеза на тиреоидни хормони при някой пациенти. Това води до повишена стимулация на TSH и потенциално развитие на гуша. Твърде големият прием на микроелемента е възможно да доведе до хипертиреоидизъм, дори когато минералът се прилага като лечение на дефицит. Определени медицински проучвания показват, че тиреоидитът и папиларният рак на щитовидната жлеза са следствие на прекомерен йоден прием. Случаите на остро отравяне с йод са редки и обикновено възникват, поради поглъщане на големи дози. Симптомите на остро отравяне включват: усещане за парене в гърлото, устата и стомаха; треска; коремна болка; гадене; повръщане; диария; слаб пулс и дори кома. Излишъка на йод и дозите, необходими за причиняване на неблагоприятни ефекти, варират при отделните хора. Някои хора, особено тези с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза и йоден дефицит, могат да получат неблагоприятни ефекти дори при безопасен за общото население прием. По време на бременност дневния прием на йод от бъдещите майки трябва да започва от 220-290 mcg.
Обобщение
Минералът йод е основен минерал, но ограничени хранителни източници съдържат големи количества от него. В резултат на това много хора по света са рискови за дефицит. Консумирането на морски водорасли, млечни продукти, риба тон, скариди и яйца са едни от най-добрите начини за получаване на нужното количество от полезния микроелемент. Йодираната готварска сол е подходящ вариант за включване на йод в хранителния режим. Сред най-подходящите източници на йод от зеленчуците са: Грахът и зеленият фасул. Към тях добавяме не-ГМО/органичната царевица, листните зеленчуци, сладките картофи, лукът, бобовите растения, ядките и някой пълнозърнести храни.
