Да тренираш пет дни в седмицата може да се окаже трудно за някои хора или да не е основен техен приоритет. Други обаче, изглежда го намират за забавно и облекчаващо стреса. Една част от хората намират отделянето на време за упражнения за доста стресиращо. Но това не означава, че не искат да са здрави, да предприемат действия за тонизиране на тялото и да се чувстват добре.
В статията ще разкрием някои от тайните на мнозина фитнес експерти, за да разберете техните тайни трикове и някои идеи за тонизиране, които не включват строг график за тренировки.
Съдържание
1. Разнообразете рутината си
Трябва да слушате тялото си и да добавите много разнообразие към рутината си. Това е нещо, което всеки трябва да прави, когато става въпрос за тренировка. Редувайте например ден за разтягане с ден за по-интензивна тренировка. Тренировката, точно като живота, трябва да бъде баланс. Смесването на Вашите тренировки с различни видове упражнения ще Ви помогне да развиете добра фитнес база, да предотвратите наранявания при прекомерно натоварване и да поддържате нещата забавни и свежи. Така лесно ще избягате от монотонната тренировка, за да не Ви омръзва.
2. Ходете повече
Ходенето е един от най-добрите начини да накарате тялото си да се движи и за разлика от метаболитните тренировки или HIIT тренировките, ходенето добавя много малко тренировъчен стрес към тялото, което води до по-висок коефициент на изгаряне на мазнини. Това е тъй като упражнения с ниска интензивност като ходене разчитат повече на мастните резерви [вместо на складираните въглехидрати] за завършване. Освен това, когато ходите, Вашата дълбока коремна мазнина е първата, която изчезва, нещо, което всички искат. Само не забравяйте да носите удобни обувки.
3. Бъдете реалисти
Опитайте се да съставите конкретен план с цели, които са реалистични и постижими. Ако направите план и наистина му се посветите, резултатите ще Ви следват. Постоянствотото побеждава таланта. Вместо да се опитвате да се ангажирате да спортувате шест дни в седмицата по един час, започнете с нещо по-достъпно, като три дни в седмицата по 20 минути. Ще бъде по-вероятно да постигнете целта си, което изгражда навик, увереност и чувство за постижение, което може да Ви мотивира да продължите.
4. Използвайте стълби
Стълбите могат да Ви осигурят страхотно упражнение за тонизиране на тялото. Не само трябва да пропускате асансьора и да избирате да се качвате по стълбите, когато е възможно, но също така предлага да ги използвате за повдигане на прасеца. Качете се на всяко стълбище и спуснете петите си – след това се повдигнете колкото можете по-високо и отново слезте надолу. Това лесно упражнение тонизира мускулите на прасеца, което е изключително важно за бягане и колоездене. Прасците често се пренебрегват, така че това е идеално за изпълнение в движение.
5. Измамете мозъка си
Понякога имаме всички намерения да отидем на фитнес, за да вдигнем тежести след работа или да използваме HIIT верига със собствено тегло от вкъщи преди вечеря, но животът и работата често се намесват. Или, нека си го кажем, ние се отказваме от това и вместо това избираме да си пуснем някой филм или да отворим социалните мрежи. Правете упражнения сутрин, преди мозъкът Ви да разбере какво правите. Докато станете будни и нащрек, ще преминете през загряването и вече ще се наслаждавате на ендорфините.
Най-добрите игри за стимулиране на мозъка при деменция и как действат те>>
6. Мини тренировки
Помислете за Табата, вид високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Само за четири минути можете да имате огромно физическо въздействие. Следващата рекламна пауза задайте таймер на телефона си и направете осем кръга от всякакъв вид упражнения за 20 секунди, с 10 секунди възстановяване между тях. Клекове, скокове, лицеви опори, спринтове на място, бърпита и скокове са страхотни възможности за тонизиране на тялото. Или разчистете дрехите, висящи на Вашия велосипед (който може би е преустроен като закачалка) и се качете за Вашите интервали от мини тренировки. Ще накарате сърцето си да изпомпва, мускулите да работят и ендорфините да потекат, преди филма отново да е започнал. Опитайте се да правите няколко кръга през деня или се стремете към една, непрекъсната 20-минутна HIIT тренировка.
Мини тренировки при липса на време >>
7. Разтягайте
Въпреки че често пренебрегваме разтягането, поддържането на гъвкавост може да предотврати болки и наранявания, а простата рутина също не трябва да бъде сложна или отнемаща време. Съвет за стегнати рамене е добрата стойка, която включва правилно разтягане. Препоръчваме Ви да разтягате гърдите, за да удължите гръдните мускули и горната част на трапеца. С изправен гръб, вдигнете ръцете си, за да създадете Т-образна форма с тялото си. Стиснете лопатките и дръжте сърцевината си ангажирана и задръжте движението за около една минута, за да разтегнете напълно раменете си.
Ако седите през по-голямата част от деня, също не забравяйте да разтегнете бедрените си флексори и четириъгълниците.
8. Освободете се от стреса
Едно от движенията, което тонизира горната част на тялото и може да освободи част от натрупания стрес включва – хванете леки тежести за ръце и застанете на широчината на раменете, като държите корема си стегнат. Удряйте в права линия, редувайки юмруци. Целете се за 30-60 секунди бързо и силно. След това починете за 30 секунди и повторете за 8-10 серии.
