Ако сте на около 40 години и се чувствате, че не спите много, изследователите имат добри и лоши новини.
Лошата новина е, че сте прави – вероятно не.
Добрата новина е, че от тук става по-добре.
Графика за това как хората в Съединените щати спят през целия си живот формира U-образен модел. 40-годишната възраст е дъното на този модел според ново проучване на изследователи от Медицинския колеж на Джорджия към университета Аугуста.
Д-р Xiaoling Wang, генетичен епидемиолог и съавтор на изследването, пише, че сънят е с тенденция да намалява през целия ни живот. Въпреки това нейният екип установи, че ефективността на съня се стабилизира от 30 до 60 години.
Те потвърдиха, че децата и юношите спят до по-късно, хората на средна възраст спят по-малко, а времето за сън се връща към 60-годишна възраст.
Съдържание
Защо хората на средна възраст спят по-малко
Д-р Маниш Мишра, главен медицински директор на Тексаския център за здравеопазване и диагностика каза, че проучването „кристализира“ това, което експертите вече знаят за възрастовата група.
„Това, което беше малко изненадващо, е, че ефективността на съня се стабилизира, вместо да намалява още повече“, каза Мишра. „Много хора смятат, че колкото по-стар ставаш, толкова по-рано се събуждаш и толкова повече проблеми със съня имаш.
„Средната възраст е най-натовареният период от живота за повечето хора. Работните и семейните задължения са склонни да се увеличават през тези години. Това води до проблеми със съня“, каза той. „Много хора на тази възраст имат повече отговорности и задължения, отколкото когато са били по-млади.”
Мишра каза, че хората в 40-те започват да се грижат за родителите си и започват да имат свои собствени физически промени, които влияят на съня.
„Много хора на средна възраст също са част от поколението “сандвичи”. Те лавират между това се грижат за собствените си семейства, като същевременно се грижат за стареещите си родители“, каза той. „В допълнение, хормоналните промени могат да накарат мъжете и жените на средна възраст да се събуждат повече през нощта.”
„Стресът е друга често срещана причина хората на средна възраст да спят по-малко“, добави Мишра. „Това може да се дължи на стрес в работата, финансов стрес или стрес в семейството. Средната възраст също е време, в което много хора започват да изпитват здравословни проблеми, които могат да затруднят съня.”
Д-р Хектор Перес, общ и бариатричен хирург в Канкун, Мексико, каза, че хормоните на съня могат да се забавят около 40-годишната възраст.
„Телата им може да не са в състояние да произвеждат същите хормони, които им помагат да спят, като мелатонин“, каза Перес. “Те може да имат повече здравословни проблеми, които затрудняват съня, като артрит или безсъние.”
Как да спим по-добре
Националната фондация за сън наскоро публикува съвети за по-добър сън това лято, включително препоръки за това колко сън трябва да се опитат да получат различните възрастови групи.
В него се казва, че новородените (от раждането до 3 месеца) трябва да получават 14 до 17 часа сън, включително през деня. По-големите бебета (4-11 месеца) се нуждаят от между 12 и 15 часа, а 1-годишните и 2-годишните се нуждаят от между 11 и 14 часа.
Децата в предучилищна възраст (3-5 години) трябва да получават от 10 до 13 часа, докато децата в училищна възраст (6-13 години) трябва да получават 9 до 11 часа всяка вечер. Тийнейджърите (14-17 години) изискват около осем до 10 часа нощен сън.
Възрастните трябва да се стремят към седем до девет часа нощен сън. Хората над 65 години се препоръчват да получават от седем до осем часа.
Фондацията също така казва, че по-кратката продължителност на съня и/или лошото качество на съня са свързани с неблагоприятни здравни резултати, включително сърдечно-съдови заболявания и хипертония, диабет, психични състояния и понижен имунен отговор.
Групата също така предоставя съвети за добър нощен сън, включително:
- Получавайте здравословно количество излагане на ярка светлина през деня. Естествената светлина е отлична и се вписва в летните планове на открито.
- Правете упражнения редовно за по-дълбок сън. Стремете се към 30 минути на ден, пет дни в седмицата.
- Яжте храна в подходящото време. Това може да помогне за поддържането на здравословен цикъл на сън/събуждане.
- Избягвайте тежки ястия, никотин, кофеин и алкохол преди лягане.
- Използвайте последователна рутина за отпускане вечер. Опитайте различни неща, за да разберете кое работи най-добре, включително топли душове или вани, чай, слушане на тиха музика или четене на книга.
- Направете благоприятна за съня среда, като оставите електронните устройства един час преди лягане и спите в тиха, хладна и тъмна среда.
