Средиземноморска диета за добро здраве

Много лекари и диетолози препоръчват средиземноморска диета за предотвратяване на заболявания и поддържане на здравето на хората.

Средиземноморската диета набляга на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни и включва по-малко млечни продукти и месо от типичната западна диета.

В тази статия обясняваме какво представлява средиземноморската диета и предоставяме 7-дневен план за хранене, който можете да опитате и да видите как ще ви се отрази.

Какво е средиземноморска диета?

По същество спазването на средиземноморска диета означава да се храните по начина, по който традиционно се хранят хората в средиземноморския регион.

Традиционната диета от средиземноморския регион включва щедра порция пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, както и някои здравословни мазнини и риба.

Общите насоки на диетата препоръчват хората да ядат:

• голямо разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
• здравословни мазнини, като ядки, семена и зехтин
• умерени количества млечни продукти и риба
• много малко бяло и червено месо
• яйца
• червено вино в умерени количества

Имайте предвид, че средиземноморска диета съдържа висок процент калории от мазнини.

Изграждане на план за хранене

Средиземноморската диета поставя по-голям акцент върху растителните храни, отколкото много други диети. Не е необичайно зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения да съставляват цялата или по-голямата част от храненето.

Хората, които спазват диетата, обикновено приготвят тези храни, използвайки здравословни мазнини като зехтин и добавят много ароматни подправки.

Храната може да включва малки порции риба, месо или яйца.

Водата и газираната вода са често срещан избор на напитки, както и умерени количества червено вино.

Хората на средиземноморска диета избягват следните храни:

• рафинирани зърнени храни, като бял хляб, бяла паста и тесто за пица, съдържащо бяло брашно
• трансмазнини, които могат да бъдат намерени в маргарина и други преработени храни
• храни с добавени захари, като сладкиши, газирани напитки и бонбони
• деликатеси, колбаси и други преработени меса
• преработени или пакетирани храни

7-дневен план за хранене

Ето пример за 7-дневен план за хранене със средиземноморска диета:

Ден 1

Закуска

• едно пържено яйце
• пълнозърнест тост
• домати на скара

За допълнителни калории добавете още едно яйце или малко нарязано авокадо към тоста.

Обяд

• 2 чаши смесена зелена салата с чери домати и маслини отгоре и дресинг от зехтин и оцет
• пълнозърнеста пита хляб
• 2 супени лъжици хумус

Вечеря

• пълнозърнеста пица с доматен сос, зеленчуци на скара и нискомаслено сирене като гарнитура

За допълнителни калории добавете малко настъргано пиле, шунка, риба тон или кедрови ядки към пицата.

Ден 2

Закуска

• 1 чаша кисело мляко
• половин чаша плодове като боровинки, малини или нарязани нектарини

За допълнителни калории добавете 1–2 с.л. бадеми или орехи.

Обяд

• пълнозърнест сандвич със зеленчуци на скара като патладжан, тиквички, чушка и лук

За да увеличите калоричното съдържание, намажете хляба с хумус или авокадо, преди да добавите пълнежа.

Вечеря

• една порция печена треска или сьомга с чесън и черен пипер за придаване на вкус
• един печен картоф със зехтин и див лук

Ден 3

Закуска

• 1 чаша пълнозърнест овес с канела , фурми и мед
• отгоре с плодове с ниско съдържание на захар, като малини
• 1 с.л настъргани бадеми (по избор)

Обяд

• сварен бял боб с подправки, като чесън и кимион
• 1 чаша рукола с дресинг от зехтин и топинги от домати, краставици и сирене фета

Вечеря

• половин чаша пълнозърнеста паста с доматен сос, зехтин и зеленчуци на скара
• 1 супена лъжица сирене пармезан

Ден 4

Закуска

• Две бъркани яйца с чушки, лук и домати
• четвърт авокадо

Обяд

• печена аншоа в зехтин върху пълнозърнест тост и лимонов сок за вкус
• топла салата, състояща се от 2 чаши задушено зеле на пара и домати

Вечеря

• 2 чаши задушен спанак с лимонов сок
• един сварен артишок със зехтин, чесън на прах и сол

Добавете още един артишок за обилно, засищащо ястие.

Ден 5

Закуска

• 1 чаша кисело мляко с канела и мед отгоре
• смесете с нарязана ябълка и настъргани бадеми

Обяд

• 1 чаша с киноа с чушки, сушени домати и маслини
• запечен боб с риган и мащерка
• отгоре с натрошени сирене фета или авокадо (по избор)

Вечеря

• Задушени домати, краставици, маслини, лимонов сок и пармезан
• порция сардини на скара с резен лимон

Ден 6

Закуска

• две филийки пълнозърнест хляб с меко сирене, като рикота, крема или козе сирене
• добавете нарязани боровинки или смокини за сладост

Обяд

• 2 чаши смесени зеленчуци с домати и краставици
• малка порция печено пиле

Вечеря

• зеленчуци, печени във фурната, като:
  • артишок
  • морков
  • тиквички
  • патладжан
  • сладък картоф
  • домат
• поръсете със зехтин и билки преди печене
• 1 чаша пълнозърнест кус-кус

Ден 7

Закуска

• пълнозърнест овес с канела, фурми и кленов сироп
• отгоре с плодове с ниско съдържание на захар, като малини или къпини

Обяд

• задушени тиквички, жълта тиква, лук и картофи в доматен и билков сос

Вечеря

• 2 чаши зеленчуци, като рукола или спанак, с домати, маслини и зехтин
• малка порция бяла риба
• остатъчна зеленчукова яхния от обяд

Междинни закуски

Има много опции за закуски като част от средиземноморската диета.

Подходящите закуски включват:

• малка порция ядки
• цели плодове, като портокали, сливи и грозде
• сушени плодове, включително кайсии и смокини
• малка порция кисело мляко
• хумус с целина, моркови или други зеленчуци
• авокадо върху пълнозърнест тост

Ползи за здравето

Средиземноморската диета получава много внимание от медицинската общност, защото много изследвания потвърждават нейните ползи.

Предимствата на средиземноморската диета включват:

Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания

Доказателствата сочат, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine , сравнява две средиземноморски диети с контролна диета за почти 5 години.

Изследването показва, че диетата намалява риска от сърдечно-съдови проблеми, включително инсулт , инфаркт и смърт, с около 30 процента в сравнение с контролната група.

Необходими са повече проучвания, за да се определи дали факторите в начина на живот, като по-голяма физическа активност и разширени системи за социална подкрепа, са отчасти отговорни за по-ниската честота на сърдечни заболявания в средиземноморските страни, отколкото в Съединените щати.

Подобряване на качеството на съня

В проучване от 2018 г , изследват как средиземноморската диета влияе на съня.

Резултатите показват, че придържането към средиземноморска диета може да подобри качеството на съня при възрастните хора. Изглежда диетата не влияе върху качеството на съня при по-младите хора.

Отслабване

Средиземноморската диета може да бъде полезна и за хора, които се опитват да отслабнат.

Авторите на изследване от 2016 г. отбелязват, че хората с наднормено тегло или затлъстяване са загубили повече тегло от средиземноморската диета, отколкото на диета с ниско съдържание на мазнини.

Резюме

Следването на средиземноморска диета включва извършване на дългосрочни, устойчиви промени в диетата.

Най-общо казано, човек трябва да се стреми към диета, която е богата на естествени храни, включително много зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”6695,4193,4296,5077,4349,5873,6858,3603″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” ids=”2177,2779,6081,2175,2185″]