Едно от най-честите оправдания за напълняването е забавянето на метаболизма. Колкото и клиширано да звучи обаче, метаболизмът ни може да повлияе на килограмите, но той основно зависи от изградените ни навици.
Метаболизмът на човек е скоростта, с която тялото му изгаря калориите, за да ги преобразува в енергия. Скоростта на метаболизма зависи от различни фактори, включително възраст, пол, телесни мазнини, мускулна маса, ниво на активност и генетика.
Въпреки че човек няма контрол над генетичните аспекти на метаболизма си, има няколко начина да помогне за ускоряване на скоростта, с която тялото обработва калориите.
Ето 9 от най-лесните в домашна среда методи за ускоряване на метаболизма:
Съдържание
Хранене в едно и също време
Тялото разчита на баланс и постоянство. Храненето в едно и също време с равни количества храна може да помогне за поддържане на метаболитния баланс. Ако се нахраните обилно например за закуска, не приема никаква храна до вечерта и след това изяде огромен бургер или пица, вероятността да изглежда добре намалява значително. Ядейки редовно, човек може да намали значително телесното си тегло и да ускори метаболизма си. Най-правилно е човек да има няколко малки хранения или леки закуски с интервал от около 3 или 4 часа.
Прием на достатъчно калории
Храненето с по-малко от необходимите калории също може да повлияе негативно на вашата фигура. Яденето на твърде малко калории може да доведе до забавяне на метаболизма на човек, тъй като тялото започва да пести енергия.
Възрастните жени се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден в зависимост от нивата на тяхната физическа активност, а мъжете се нуждаят между 2000 и 3000 калории.
Ако не сте сигурни колко калории приемате, започнете да обръщате внимание на грамажа в порциите, които консумирате и използвайте приложения за броене на калории. Така ще следите какво количество храна изяждате всеки ден и дали приетите калории са достатъчно за вашата активност.
Пийте зелен чай
Въпреки че проучванията не са го доказали окончателно, някои изследвания показват, че зеленият чай може да играе роля в горенето на мазнините. Консумацията на зелен чай може да гарантира достатъчно количество вода през деня. Въпреки че метаболитните ползи не са сигурни, 1-2 чаши на ден могат да бъдат здравословно допълнение към балансираната диета.
Правете силови тренировки
Силовите тренировки помагат за изграждането на мускули, което може значително да ускори метаболизма. Изграждането на мускулна маса е обвързано с горенето на мазнини, което означава, че изисква повече енергия. Тялото на човек естествено губи мускули с напредването на възрастта. Редовните силови тренировки могат да помогнат за противодействие на този ефект. Те може да включват вдигане на тежести и правене на упражнения, които използват тежестта на тялото ви или тренировъчни ластици.
Пийте достатъчно вода
Поддържането на хидратация е от съществено значение, за да може тялото да функционира добре. Водата е необходима за оптималния метаболизъм и може да помогне на човек да отслабне. Медицински проучвания установиха, че добавянето на 1,5 литра вода към обичайната дневна консумация на вода намалява средното тегло и индекса на телесна маса при група жени с наднормено тегло на възраст 18–23 години.
Намалете стреса, за да ускорите метаболизма си
Стресът засяга нивата на хормоните и може да накара тялото да произвежда повече кортизол от обикновено. Кортизолът е хормон, който помага за регулиране на апетита. През 2011,изследователи установиха необичайни нива на кортизол при хора, които страдат от нарушения в храненето.
Неправилното хранене, включително повишения в теглото, може да доведат до нездравословни хранителни режими, които могат да нарушат правилната функция на метаболизма. Стресът също е тясно свързан с качеството на съня, което може да повлияе на метаболизма.
Правете високо интензивни тренировки
Подобно на силовите тренировки, интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да увеличат метаболизма. Човек може да се възползва от добавянето на елементи както от силовите, така и от високо интензивните тренировки, за да увеличи метаболизма си.
HIIT е алтернатива на кардиото. Бягането, плуването или колоезденето с непрекъсната скорост са примери за кардио тренировки. Вместо това може да ви помогне да опитате редуващи се периоди на упражнения с по-висока и по-ниска интензивност.
Това може да включва спринт за 1 минута, след това ходене за 2 минути. HIIT тренировките са добре познати на активно спортуващите и гарантират бързи резултати.
Не забравяйте да се наспивате за добър метаболизъм
Когато човек спи твърде малко, тялото освобождава хормон грелин, който може да накара човек да се почувства гладен. Освен това освобождава по-малко лептин, хормон, който помага на човек да се чувства сит.
Получаването на достатъчно сън може да помогне да се гарантира, че тези хормони остават балансирани. Това може да попречи на човек да се тъпче и да му гарантира балансираност в храненето.
Изследванията показват, че възрастните се нуждаят от поне 7–8 часа сън на вечер, а един от методите за пълноценен и качествен сън е да се отдели поне за час от сините екрани, които увеличават времето за заспиване. Спете в добре проветрени, на нормална температура помещения. Подсигурете си качествен и удобен матрак и подходяща възглавница, за да се наспите ефикасно.
Консумирайте достатъчно витамин B
Витамините от група В играят съществена роля в скоростта на метаболизма. Някои ключови витамини от група В включват B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).
Витамините от група В се съдържат в много храни, включително: банани, печени картофи, яйца, портокалов сок, фъстъчено масло, грах, спанак, пълнозърнести храни и други.
Консумацията на достатъчно витамини гарантира добри метаболитни процеси и по-слаба фигура.
В заключение за метаболизма
Човек може да увеличи метаболизма си, като направи здравословни промени в диетата и начина си на живот. От намаляване на стреса до включване на силова и HIIT тренировки, има няколко начина да помогнете за засилване на метаболизма. Когато започвате своята здравословна диета и тренировки не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да коригирате диетата или да направите промени в упражненията.
