Съществуват някой алтернативни подсладители и билкови продукти, които могат да бъдат използвани като добавки към храната и така да бъде намалено използването на бяла захар.
Сладкият вкус почти винаги е желан от хората. Той идва най-често от въглехидратите, които са съставени от вериги от глюкозни молекули – предпочитаната форма на „гориво за тялото“. Не само, че сладкият вкус е по-лесно достъпен, но в много форми, като тръстикова захар, той е лишен от ценните си фибри. Това е лош процес, тъй като фибрите забавят усвояването на глюкозата и когато се отстранят и получената преработена захар се консумира, тогава кръвната захар се повишава, причинявайки системно възпаление. Прекаленият прием на сладки храни в дългосрочен план може да доведе до дисрегулация на кръвната захар под формата на метаболитни нарушения – инсулинова резистентност и диабет тип 2. Възпалителният процес е свързан с по-чести дегенеративни заболявания, сърдечно-съдови болести. Това е една от причините алтернативните подсладители да са добър избор за заместител, както в кулинарията, така и в билковите препарати.
Съдържание
Здравословни ли са всички захари?
Всички въглехидрати са съставени от вериги от захари с различни форми. Простите захари, известни като монозахариди, са молекули – глюкоза и фруктоза. При свързване се получава захароза – дизахарид, обикновената кристализирана захарна молекула. Свръхобработените храни, които премахват естествените фибри от зърнени култури, преопаковат растенията в различни форми, текстури и цветове, заедно с добавени захари. Тези преработени храни са причина за много заболявания.
Без значение вида на естествената захар, която тя предизвиква метаболитен отговор и секрецията на инсулин.
Един от начините, по които измерваме метаболитния отговор на организма към храните, е чрез гликемичния индекс. Това се използва за измерване въздействието на специфични продукти върху нивото на кръвната захар. Проблемът с този тест е, че измерва само нивата на кръвната захар и не отчита фруктозата – другият по-сладък монозахарид. Фруктозата има по-нисък гликемичен индекс, поради молекулярната си структура, тъй като не се регистрира при кръвен тест. Въпреки това се усвоява лесно от тялото с метаболитни въздействия върху здравето. Прекомерната консумация на фруктоза води до по-голямо увеличаване реактивните кислородни видове, директно стимулира производството и съхранението на мастни клетки и води до неалкохолна мастна чернодробна болест.
Ролята на захарта в рецептите
Преди да разгледаме подробно алтернативните подсладители, е важно да разберем ролята на захарта в рецептите. Захарта е повече от просто добавяне на сладък ароматизатор. Тя изтегля вода в себе си при хигроскопия. Така се задържа влагата в храните, особено в печивата. Абсорбцията на вода от захарните молекули намалява количеството, налично за микробен растеж, това може да действа като консервант в определени препарати.
Естествени подсладители
Обичайните източници на прости захари в природата са захарната тръстика и захарното цвекло (двете основни растения, от които се извлича нашата преработена захар), както и мед, кленов сироп, фурми, кокосови орехи и агаве. Когато заместваме захарта с мед, кленов сироп или захар от фурми, ние не променяме непременно молекулярния тип захар, който консумираме – тъй като всички споменати продукти са съставени от различни количества глюкоза, фруктоза и захароза. Преработената бяла захар предлага сладост и калории с минимални хранителни ползи, липсват витамините, минералите и антиоксидантите.
Мед
Медът, произведен от медоносни пчели и няколко други насекоми, съдържа следи от витамини от група В и минерали като калий. Съставът му може да варира в зависимост от цветята, посетени от пчелите. Съдържанието на захар в меда се състои главно от молекули глюкоза и фруктоза, включва и малко захароза. Медът също е хигроскопичен и може да се използва вместо бяла захар в билкови сиропи в равно съотношение. Той е предпочитан заместител на бял захар в много рецепти за печене. Когато заменяте бяла захар с мед, използвайте съотношение 3/4 чаша мед за всяка 1 чаша захар.
Кленов сироп и захар от фурми
Кленовият сироп се получава от сварен сок от кленово дърво. Съдържа по-голямо количество захароза с някои единични молекули фруктоза и глюкоза. Той е богат източник на фенолни съединения и манган, калций и цинк. Кленовият сироп е особено ефективен захарен заместител в печива и билкови сиропи. При замяната 3/4 чаша кленов сироп за се развнява на 1 чаша захар.
Захарта от фурми се извлича от сушени плодове на финиковата палма с хранителен профил, който поддържа по-високо количество полезни диетични фибри в сравнение с други заместители на захарта. Също така съдържа витамини, минерали и богати на антиоксиданти проантоцианидини. Захарта от фурми е с богат вкус, съставена е предимно фруктоза и е малко по-малко сладка от бялата захар. Въглехидратът от фурми не се разтваря толкова лесно, колкото гранулираният вариант, поради съдържанието на фибри. За заместване обикновено можете да замените бяла захар със захар от фурми в равни количества.
Кокосова захар
Кокосовата захар е друг растителен подсладител с високо съдържание на захароза. Прави се от сок от кокосови палми и има отчетлив аромат, подобен на карамел. Кокосовата захар е калорично еднаква, но по-малко обработена от бяла захар и запазва повече полезно хранително съдържание на желязо, цинк, калций и калий. Поради високата си хигроскопичност може да се използва в билкови сиропи. Заместването в печива, спрямо бялата захар, трябва да става чрез равни количества.
Сироп от агаве
Сиропът от агаве се състои предимно от фруктоза, има по-висока калорична плътност от трапезната захар. Произвежда се от сока на растението агаве и е малко по-богато на хранителни вещества от бялата захар, тъй като съдържа някои витамини, минерали и антиоксидантни полифеноли. Потенциален недостатък на сиропа е, че е силно обработен – прилагането на топлина по време на обработката унищожава някои от предимствата му. Поради високото съдържание на фруктоза, сиропът от агаве не се препоръва на за хора с метаболитна дисфункция, понеже ще повиши нивата на инсулин и ще има отрицателно въздействие черния дроб. Сиропът е около 1,5 пъти по-сладък от захарта. Замяната на захарта със сироп от агаве трябва да става в съотношение 1/2 към 1.
Растително извлечени алтернативни подсладители без захар
Алтернативните подсладители на растителна основа се извличат от различни части на растения със сладък вкус, които не идват от въглехидрати или захарни молекули. Те често се оказват нехранителни, тъй като не съдържат много витамини, минерали или калории. Най-известният подсладител без захар е стевията. Търговските подсладители със стевия се извличат от листата на растението Stevia rebaudiana, много са по-сладки от захарта (до 300 пъти) и се считат за нехранителен подсладител, тъй като нямат калории или въглехидрати. Стевия получава своя сладък вкус от стевиол гликозиди. Листата от стевия могат да се използват като добавка към билкови смеси (инфузии и сиропи) за добавена сладост. Използването на растението в цялата му форма е полезно, тъй като то е по-малко обработено и съдържа полифеноли. Екстрактът от стевия може да бъде закупен в течна и прахообразна форма и е по-здравословен за диабетиците, въпреки че може да има горчив послевкус.
В кулинарията може да се използва приблизително 1 чаена лъжичка стевия на прах или няколко капки течен вариант, вместо чаша захар. Екстрактът от стевия се използва в билкови сиропи, тъй като е хигроскопичен. Вместо това обмислете използването на стевия като добавка към чайове, запарки или отвари.
Плодов подсладител
Друг алтернативен подсладител е растителният подсладител плодовете на монаха. Плодовият подсладите е създаден от водна екстракция на плода на Siraitia grosvenorii, растение от семейство Тиквови. Екстрактът се предлага в прахообразна или течна форма и е допълнителна безкалорична опция. Подсладителят е по-сладък от захарта и не повишава нивата на милимоловете, като получава сладостта си от могрозиди. Можете да замените подсладител с екстракт от монашки плодове в прахообразна форма в равно съотношение или по-малко като заместител на захарта в кулинарни рецепти. Екстрактът е общопризнат като безопасен и одобрен за нас в много страни, включително САЩ, но още не е признат в Европа като хранителна добавка.
Прочети повече: 8 признака, че сте пристрастени към захарта
Захарни алкохоли като заместители на захарта
Захарните алкохоли са вид хибридни въглехидрати, които се произвеждат чрез процес на ферментация от естествени източници – плодове и зеленчуци. Те приличат на захар като вкус и текстура, но са с по-малко калории. Обичайните захарни алкохоли включват ксилитол и еритритол. Те често се използват в дъвки, бонбони, сладолед и печива.
Еритритол
Еритритолът е захарен алкохол, който има подобен вкус и текстура на захарта, което го прави подходящ заместител в много рецепти. Еритритолът е около 60% до 80% по-сладък от захарта и почти няма калории. Той има нулев гликемичен индекс, не повишава кръвната захар, тъй като се изнася бързо от тялото и няма шанс да се метаболизира. Еритритолът често се смесва с други алтернативни подсладители, за да се подобри неговата сладост и се използва в различни продукти без захар. Може да се използва в домашната кухня при приготвянето на билкови кулинарни ястия или да се добавя към чайове като нискокалоричен подсладител. Важно е да се отбележи, че захарният алкохол е изследван за потенциално повишаване риска от сърдечно-съдови заболявания, поради голямото съсирване на кръвта.
Ксилитол
Ксилитолът е друг захарен алкохол със същото ниво на сладост като захарозата. Има бавен метаболитен ефект. Той е широко-рекламиран, заради ползите за зъбите, притежава известна ефикасност като антимикробно средство. Освен това може да се използва при печене и да се замени със захар в равни количества. Ксилитолът е отровен за кучетата в много малки количества. Захарните алкохоли може да са по-здравословен избор за регулиране на кръвната захар.
Като отрицателен страничен ефект на захарните алкохоли можем да отбележим, че е възможно да причинят проблеми с храносмилането, особено когато се консумират в големи количества. Това е така, поради непълното им усвояване в тънките черва, което води до ферментация в дебелото черво. Честите нежелани реакции включват подуване на корема, газове и диария.
Изкуствени подсладители
Химическите подсладители, обикновено наричани изкуствени подсладители, са синтетични заместители на захарта, често използвани за осигуряване на сладост без добавените калории на естествените захари. Тези подсладители са много по-сладки от захарта и се използват в различни продукти. Някои от най-известните синтетични заместители са аспартамът и калиевата сукралоза. Аспартамът е химически подсладител, обикновено се среща в диетични газирани напитки, дъвки без захар и нискокалорични десерти. Аспартамът е направен от аспартат и триптофан. Потенциалните странични ефекти включват главоболие, световъртеж и проблеми с храносмилането.
Сукралозата е синтетичен подсладител. Тя е уникална с това, че се извлича от захар чрез процес, който замества три хидроксилни групи в захарната молекула с хлорни атоми. Говорим за 600 пъти по-голяма сладост от захарозата. Съществуват някой проучвания, които изразяват опасения, относно потенциалното въздействие на сукралозата върху здравето на червата и метаболизма на глюкозата. Въпреки че сукралозата е призната за безопасни от регулаторните агенции, медицинските изследвания показват връзка между високия прием на изкуствени подсладители и повишената смъртност от различен характер, сърдечно-съдови заболявания и риск от рак.
Глицеринът като алтернатива за управление на кръвната захар
Ако търсите заместител на захарта за контрол на кръвната захар, глицеринът (глицерол) е добра опция. Това е бистра течност, без мирис, която най-често се получава от растителни масла. Глицеринът не повишава нивата на милимоловете, което го прави по-подходящ за хора с диабет или инсулинова резистентност. Важно е да се отбележи, че глицеролът има малка хранителна стойност. Глицеринът се използва като средство при приготвяне на тинктура за хората, които избягват алкохола или искат по-сладък вкус на растителните екстракти. Глицеринът е ефективен консервант, когато се използва над 55% в рецепта. В рецептите съставката осигурява сладък вкус и помага за задържане на влага. Може да се използва като заместител на захарта в равно съотношение.
Алтернативни подсладители в билкови сиропи
Билковите препарати често използват бяла захар като основа за извличане и консервиране. Лесно може да се направи заместване на захарта с естествени алтернативи и други подсладители. Когато приготвяте билкови сиропи замяната може да стане с глицерин, мед, кокосова захар или кленов сироп в съотношение 1:1. Поради високото съдържание на захар в тези алтернативи, те имат хигроскопичен характер и могат да се използват като консервант, срокът на годност ще варира в зависимост от крайното съдържание на захар. Съхраняването в хладилник помага за удължаване срока на годност.
Друга алтернатива е черната меласа – гъст, тъмен сироп, произведен като страничен продукт от производството на захар. Получава се от рафиниране на захарна тръстика или захарно цвекло. Има от сладък до леко горчив. Меласата обикновено се използва в кулинарията, ключова съставка в джинджифилов хляб, печен боб, сосове за барбекю. В билкарството има рецепти за създаване на билков сироп, особено когато се справяте с дефицит на желязо. Традиционно се използва за извличане на корен от жълт лапад. Когато се използва за извличане на сушени билки, меласата ще остане стабилна за 6 месеца.
Съвети за заместване на бяла захар в билкови храни и печива
- Експериментирайте в малки порции – Когато изпробвате нов алтернативен подсладител, започнете с малки порции, за да видите как добавената съставка се отразява на вкуса и текстурата;
- Коригирайте съотношенията – Алтернативни подсладители имат различни нива на сладост. Трябва да регулирате количеството, използвано в рецептите, за да постигнете желаното ниво на сладост;
- Помислете за текстурата и влагата – Захарта играе роля в текстурата и влагата на печените изделия. Нужно е да знаете как избраният алтернативен подсладител може да повлияе на тези фактори. Коригирайте другите съставки при необходимост;
- Температурата е важна – Някои алтернативни подсладители, като стевията, може да имат променен вкус, когато са изложени на високи температури. Помислете за температурата на готвене или печене и изберете подсладител, който може да издържи.
Заключение
Заместването на бяла захар в печива, хранителни рецепти и билкови препарати може да бъде здравословен избор. За хората, които трябва да контролират нивата на кръвната си захар, има жизнеспособни алтернативни подсладители с по-слабо метаболитно въздействие. Човек може да приготвя вкусни, сладки изделия и билкови препарати, без да прави компромис с вкуса или здравето си. Понякога е добре да експериментираме и да намерим това, което работи най-добре за нашите специфични нужди. С правилен подход, крайният резултат може да бъде както задоволителен, така и полезен.
