Как да предотвратите остеопорозата във времето?

Знаете ли, че по последни данни в България над 20% от хората страдат от остеопороза?

Жените обикновено започват с по-ниска костна плътност от мъжете и загубата на естроген с течение на времето може да увеличи риска от остеопороза.

Но има добри новини: в някои случаи остеопорозата може да бъде предотвратена. Колкото по-рано започнете да поддържате костите си здрави, толкова по-добре ще бъдете след 50-те и след това.

Приемайте достатъчно калций

Когато става въпрос за калций, повече не винаги е по-добре. Трябва да се стремите да достигнете препоръката за дневен прием:

• 1000 mg за жени на 50 и по-млади
• 1200 mg за жени на 51 и повече години

С добре балансирано хранене може да успеете да получите по-голямата част от необходимия калций от вашата диета и да попълните останалото с добавки. В интерес на истината, може да ядете повече калций, отколкото си мислите!

Опитайте се да изчислите дневния си прием, като прочетете хранителните етикети. Не забравяйте, че тези етикети се основават на дневна доза от 1000 mg, така че ако на етикета пише „25% от дневния калций“, това означава, че получавате 250 mg калций на порция. Просто добавете нула!

Не забравяйте и витамин D, ако искате да се предпазите от остеопорозата!

Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калция и да го използва за укрепване на костите. Когато кожата ви е изложена на слънчева светлина, черният дроб и бъбреците са отговорни за производството на витамин D. Повечето от нас обаче не могат да разчитат единствено на слънцето, за да получат дневната си доза поради много причини. Това са: живот на закрито, слънцезащитни продукти, цвят на кожата, сезонни промени и т.н. Необогатените храни също са ограничени във витамин D.

Вашата цел трябва да бъде:

• 600 международни единици (IU) витамин D на ден, ако сте на 70 или по-млади
• 800 IU, ако сте на 71 или повече години

Тъй като много жени не достигат препоръчителната доза витамин D чрез излагане на слънце и диета, може да са необходими добавки за постигане на тази цел.

Протеините за изключително важни за здравето на вашите кости

Протеинът е във всяка клетка в тялото ви, включително и костите. Проучванията показват, че консумацията на протеини увеличава минералната плътност на костите. Препоръчителният дневен прием на протеин е около 1 грам на килограм телесно тегло. Така че, ако сте 60кг. жена, имате нужда от около 60 грама протеин на ден. Протеинът може да се намери в животински или неживотински хранителни източници.

Спортът е важен за предотвратяване на остеопорозата

Повечето от нас знаят, че упражненията са полезни, но знаехте ли, че са чудесни и за здравето на костите? Упражненията помагат за стимулиране на клетките, отговорни за изграждането на костите.

Но не всяко упражнение ще свърши работа. За да подпомогнете здравето на костите, опитайте да правите упражнения със собствено тегло и съпротива 3 или 4 дни в седмицата.

• Упражненията със собствена тежест се фокусират върху носенето на тежестта на тялото ви срещу гравитацията. Ходенето е страхотна дейност, както и бягане, танци, аеробика, туризъм и тенис.
• Упражненията за съпротива използват противоположна сила, като тежести, еластична лента или вода, за укрепване на мускулите и изграждане на кости. Наличието на силни мускули и добър баланс също може да ви помогне да избегнете падания или да сведете до минимум нараняванията.

Изградете си здравословни навици

Изборите, които правите, започвайки още в детството, могат да повлияят на здравето на костите ви в бъдеще. За да го предпазите, помислете за следните корекции в начина си на живот:

• Откажете пушенето.
• Ограничете консумацията на алкохол.
• Поддържайте здравословно тегло.
• Яжте добре балансирана диета.
• Останете активни.

Смятате, че не можете да си набавите достатъчно калций и витамин D – доверете се на мултивитамините на Здравитал – Поливитерал – повече от витамин!

[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”8497,5827,4619,7273,6933″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” cat=”75″]