Получаването на достатъчно, но не прекалено много витамин D е необходимо, за поддържанe функциите на тялото ви в добра форма. Този витамин подпомага здравето на костите и може да помогне за предотвратяване на някои видове рак. Симптомите на дефицита му могат да включват мускулна слабост, болка, умора и депресия. За да получите достатъчно D, обърнете внимание на определени храни, добавки и внимателно планирана слънчева светлина.
Съдържание
Какво представлява дефицитът на витамин D?
Дефицитът на витамин D означава, че нямате достатъчно от витамина в тялото си. Този витамин всъщност е уникален, защото кожата ви го произвежда чрез слънчевата светлина. Хората със светла кожа и тези, които са по-млади, превръщат слънчевата светлина във витамин D много по-добре от тези с по-тъмна кожа и над 50 години.
Защо този витамин е толкова важен?
Витамин D е един от многото витамини, от които нашите тела се нуждаят, за да бъдат здрави. Този витамин има много функции, които включват:
- Поддържане на здрави кости: здравите кости ви предпазват от различни заболявания, включително рахит. Рахитът е заболяване, което кара децата да имат слаби и меки кости. Причинява се от липса на витамин D в организма. Имате нужда от този витамин, за да могат калцият и фосфорът да се използват за изграждане на костите. При възрастните наличието на меки кости е състояние, наречено остеомалация .
- Усвояване на калций: Витамин D, заедно с калция, помага за изграждането на костите и поддържа костите здрави. Слабите кости могат да доведат до остеопороза, загуба на костна плътност, което може да доведе до фрактури. Този витамин, веднъж приет през устата или след излагане на слънчева светлина, се превръща в активна форма на витамина. Това е тази активна форма, която насърчава оптималното усвояване на калций от вашата диета.
- Работа с паращитовидните жлези: Паращитовидните жлези работят минута за минута, за да балансират калция в кръвта, като комуникират с бъбреците, червата и скелета. Когато има достатъчно калций в диетата и достатъчно активен витамин D, диетичният калций се абсорбира и се използва добре в цялото тяло. Ако приемът на калций е недостатъчен или витамин D е нисък, паращитовидните жлези ще „заемат“ калций от скелета, за да поддържат калций в кръвта в нормални граници.
Какви са последиците за здравето от дефицита на този витамин?
Получаването на достатъчно от този витамин също може да играе роля в поддържането на здравето ви като предпазва от следните състояния и евентуално помага за лечението им. Това може да включва:
- Сърдечни заболявания и високо кръвно налягане
- Диабет
- Инфекции и нарушения на имунната система
- Някои видове рак, като рак на дебелото черво , простатата и гърдата
- Множествена склероза
Кои са източниците на този витамин?
Можете да си набавите този витамин по различни начини. Те могат да включват:
- Излагане на слънце. Около 15-20 минути три дни в седмицата обикновено са достатъчни.
- Чрез храните, които ядете.
- Чрез хранителни добавки.
Какво общо има слънчевата светлина с получаването на достатъчно витамин D?
Има ползи за здравето от слънчевата светлина. Витамин D се произвежда, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина или по-скоро на ултравиолетовата B (UV-B) радиация, която слънцето излъчва. Количеството на този витамин, което кожата ви произвежда, зависи от фактори като:
- Сезонът: Този фактор зависи донякъде от това къде живеете. В райони като Кливланд, Охайо, UV-B светлината не достига до земята шест месеца от годината поради озоновия слой и зенита на слънцето.
- Часът от деня: Слънчевите лъчи са най-мощни между 10 и 15 часа
- Размерът на облачната покривка и замърсяването на въздуха.
- Къде живеете: Градовете близо до екватора имат по-високи нива на ултравиолетова (UV) светлина. Това е UV-B светлината на слънчевата светлина, която кара кожата ви да произвежда витамин D.
- Съдържанието на меланин в кожата ви: Меланинът е кафяво-черен пигмент в очите, косата и кожата. Меланинът причинява почерняване на кожата. Колкото по-тъмна е кожата ви, толкова повече излагане на слънце е необходимо, за да получите достатъчно витамин D от слънцето.
Какво общо има вашата диета с получаването на достатъчно от този витамин?
Витамин D не се среща естествено в много храни. Ето защо някои храни съдържат добавен този витамин. Всъщност по-новите етикети за хранителните стойности на храните показват количеството му, съдържащо се в дадена храна.
Може да е трудно, особено за вегани или хора с непоносимост към лактоза, да получат достатъчно от него от диетата си, поради което някои хора може да изберат да приемат добавки. Винаги е важно да ядете разнообразни здравословни храни от всички хранителни групи. Съдържанието на витамини в различните храни е показано в следващата таблица.
Съдържание на витамин D в различни храни
| Храна | Съдържание на витамин D в международни единици (IU) на порция |
| Масло от черен дроб на треска, 1 супена лъжица | 1360 |
| Риба меч, варена, 3 унции | 566 |
| Сьомга, варена, 3 унции | 447 |
| Риба тон, консервирана във вода, отцедена, 3 унции | 154 |
| Портокалов сок, подсилен с витамин D, 1 чаша | 137 |
| Мляко, обогатено с витамини, 1 чаша | 115-124 |
| Кисело мляко, обогатено с 20% от дневната стойност на витамин D, 6 унции | 80 |
| Сардини, консервирани в олио, отцедени, 2 сардини | 46 |
| Черен дроб, телешки, варен, 3 унции | 42 |
| Яйчен жълтък, 1 голям | 41 |
| Зърнени култури, обогатени с 10% от дневната стойност на витамин D, 1 чаша | 40 |
| Сирене, швейцарско, 1 унция | 6 |
От колко витамин D се нуждаете?
При здрави хора необходимото количество от този витамин на ден варира според възрастта. Графиката по-долу показва често цитираните препоръки на Института по медицина. Важно е да знаете, че това са общи препоръки.
Ако имате остеопороза, Вашият лекар може да Ви предложи кръвен тест за нивата на витамин D. Количеството на този витамин може да бъде персонализирано за всеки човек въз основа на резултатите. За много по-възрастни пациенти добавката с този витамин, съдържаща между 800 и 2000 IU дневно, която може да се получи без рецепта, може да бъде както безопасна, така и полезна. Важно е да говорите с вашия лекар за вашите индивидуални нужди.
| Хора по възраст | Препоръчителен хранителен прием (IU/ден) | Горно ниво на прием (IU/ден) |
| Бебета 0-6 месеца | 400 | 1000 |
| Бебета 6-12 месеца | 400 | 1500 |
| Деца 1-3 години | 600 | 2500 |
| Деца 4-8 години | 600 | 3000 |
| Хора 9-70г | 600 | 4000 |
| Хора над 70 години | 800 | 4000 |
| Жени 14-50 години, бременни/кърмещи | 600 | 4000 |
Какво причинява дефицит на витамин D?
Дефицитът на този витамин може да бъде причинен от специфични медицински състояния, като например:
- Кистозна фиброза , болест на Crohn и целиакия: Тези заболявания не позволяват на червата да абсорбират достатъчно витамин D чрез добавки.
- Операции за отслабване. Операциите за отслабване, които намаляват размера на стомаха и заобикалят част от тънките черва, правят много трудно приемането на достатъчни количества от определени хранителни вещества, витамини и минерали. Тези хора трябва да бъдат внимателно наблюдавани от своите лекари и трябва да продължат да приемат витамин D и други добавки през целия си живот.
- Затлъстяване: Индекс на телесна маса над 30 е свързан с по-ниски нива на витамин D. Мастните клетки го поддържат изолиран, така че да не се освобождава. Дефицитът на този витамин е по-вероятно да се появи при хора със затлъстяване.
- Бъбречни и чернодробни заболявания: Тези заболявания намаляват количеството ензим, необходим за промяна на витамин D във форма, която се използва в тялото. Липсата на този ензим води до неадекватно ниво на активен витамин D в организма.
Какви други фактори могат да доведат до дефицит на този витамин?
- Възраст: Способността на кожата да произвежда този витамин намалява с възрастта.
- Подвижност: Хората, които са вкъщи или рядко са навън (например хора в старчески домове и други заведения), не могат да използват излагането на слънце като източник на този витамин.
- Цвят на кожата: Тъмната кожа е по-малко способна да произвежда този витамин, отколкото светлата кожа.
- Човешка кърма: Кърмата на жената съдържа само малко количество витамин D. Често храните за кърмачета също включват само малко количество D. Следователно кърмачетата са изложени на риск да не получават достатъчно от този витамин. Това е особено вярно за кърмачета, които се хранят само с майчино мляко.
Могат ли лекарствата да причинят дефицит на витамин D?
Да, нивата на този витамин могат да бъдат намалени от определени лекарства. Те включват:
- Лаксативи
- Стероиди
- Лекарства за понижаване на холестерола
- Лекарства за контрол на гърчовете
- Лекарства за туберкулоза
- Лекарства за отслабване
Какви са признаците и симптомите на дефицит на витамин D?
Тежката липса на витамин D причинява рахит, който се проявява при децата като неправилен растеж, слабост в мускулите, болки в костите и деформации на ставите. Това е много рядко. Въпреки това, деца с дефицит на този витамин също могат да имат мускулна слабост или възпалени и болезнени мускули.
Липсата на този витамин не е толкова очевидна при възрастните. Признаците и симптомите могат да включват:
- Умора
- Болка в костите
- Мускулна слабост, мускулни болки или мускулни крампи
- Промени в настроението, като депресия
Как се диагностицира дефицит на витамин D?
Вашият лекар може да назначи кръвен тест за измерване на нивата на витамин D. Има два вида тестове, които могат да бъдат поръчани, но най-често срещаният е 25-хидроксивитамин D, известен накратко като 25(OH)D. За кръвния тест специалистът ще използва игла, за да вземе кръв от вена. Не е необходимо да постите или да се подготвяте по друг начин за този тип тест.
Колко често трябва да проверявате нивата на витамин D?
Лекарите обикновено не назначават рутинни проверки на нивата на витамин D, но може да се наложи да проверят нивата ви, ако имате определени медицински състояния или рискови фактори за почвата на дефицит. Понякога нивата на този витамин могат да бъдат проверени като причина за симптоми като дълготрайни болки в тялото, анамнеза за падания или фрактури на кости без значителна травма.
Как се лекува дефицитът на витамин D?
Целите на лечението и профилактиката са едни и същи – да се достигне и след това да се поддържа адекватно ниво на този витамин в тялото. Въпреки че може да обмислите да ядете повече храни, които съдържат този витамин и да получавате малко слънчева светлина, вероятно ще ви бъде казано да приемате добавки с този витамин.
Витамин D се предлага в две форми: D2 и D3. D2, наричан още ергокалциферол, идва от растения. D3, наричан още холекалциферол, идва от животни. Нуждаете се от рецепта, за да получите D2. D3 обаче се предлага без рецепта. Той се абсорбира по-лесно от D2 и се задържа по-дълго в тялото.
Как мога да помогна за предотвратяване на дефицит на витамин D?
Трябва да ядете повече храни, които съдържат от този витамин: Вижте таблицата с хранителни източници на този витамин, включена в тази статия. Имайте предвид, че храните сами по себе си обикновено не отговарят на препоръчителните дневни нива на витамин D.
Излагане на слънчева светлина, но не прекалено много: не е ясно колко точно е необходимо излагане на слънце. 10 до 15 минути излагане на слънце, два до три пъти седмично на лицето, ръцете, краката или гърба може да са всичко, което е необходимо, за да усвоите подходящо количество от този витамин.
Доверете се на висококачествените хранителни добавки – Поливитерал – повече от витамин!
Опитайте и се уверете сами!
[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” cat=”74″]
