Загубата на тегло се отнася до намаляването на общото ви телесно тегло от загуба на мускули, вода и мазнини.
Загубата на мазнини се отнася до загубата на тегло от мазнини и това е по-конкретна и здравословна цел от загубата на тегло.
Въпреки това, може да е трудно да разберете дали топите мазнини или мускули.
Съдържание
Как да разберете дали сваляте мазнини
Обичайна практика е да проследявате напредъка си в отслабването с помощта на кантар.
Въпреки че това може да бъде полезно, повечето везни не правят разлика между загуба на мазнини и загуба на мускули.
Поради тази причина проследяването само на теглото ви не е надежден начин да определите дали губите мазнини или мускули. И също така в какви количества са те.
Обратно, скалата за телесни мазнини може да осигури по-точна картина на телесния ви състав чрез измерване на процента мазнини и мускули, които имате.
Тази статия обяснява защо загубата на мазнини е по-важна от загубата на тегло, как можете да разберете разликата между двете и предоставя съвети за загуба на мазнини и поддържане на мускулатурата.
Фокусирайте се върху загубата на мазнини, а не върху загубата на тегло
Много програми за отслабване твърдят, че ви помагат да отслабнете бързо и лесно. Въпреки това е важно да се разбере, че значителна част от това тегло може да включва загуба на вода и мускули.
Топенето на мускулна маса може да бъде пагубно, тъй като мускулите са решаващ компонент от цялостното ви здраве.
Поддържането на здравословен процент мускули има няколко предимства. Например регулиране нивата на кръвната захар, поддържане на здравословен процент мазнини – като триглицериди и холестерол в кръвта, и контролиране на възпаленията.
Всъщност няколко проучвания свързват по-високото съотношение мазнини към мускули с хронични заболявания като метаболитен синдром, сърдечни заболявания и диабет.
Поддържането на мускулната ви маса може също да намали риска от свързаната с възрастта, мускулна загуба.
Освен това, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой. Това е основната причина мъжете като цяло да имат нужда от по-висок калориен прием от жените.
Следователно, загубата на тегло под формата на мускули може да намали броя на калориите, които изгаряте в покой, което улеснява възстановяването на теглото, което сте загубили под формата на мазнина.
Как да губите мазнини и да поддържате или качвате мускули
Има няколко прости начина да си гарантирате загуба основно на мазнини.
Те включват ядене на много протеини, редовни упражнения и спазване на богата на хранителни вещества диета, която ви поставя в лек калориен дефицит (калкулатор, с който да изчислите необходимите калории – тук!).
Яжте много протеини
Протеинът е важен хранителен елемент за различни телесни функции.
Необходим е за производството на ензими, които подпомагат храносмилането. Също така и за производството на енергия – регулира баланса на течностите и поддържа имунното здраве, наред с други функции.
Протеинът също е важен за поддържане на мускулите, които имате, и за растежа на нови мускули, особено при отслабване.
И докато консумацията на много протеин с диета с намалени калории без тренировка с тежести може да не ви помогне да натрупате мускули, може да ви помогне да поддържате мускули, като същевременно увеличавате загубата на мазнини.
За справка, препоръчителната хранителна добавка за протеин е 0,36 грама на паунд (0,8 грама на кг) телесно тегло на ден.
Упражнения
Упражненията са най-ефективният начин за насърчаване загубата на мазнини, а не на загубата на мускули.
6 проучвания установиха, че възрастните хора със затлъстяване, които се занимават с кардио тренировки и тренировки с тежести поне 3 пъти седмично, докато следват диета с ограничени калории, запазват 93% повече от мускулите си, отколкото тези, които не тренират.
Разбира се, самото упражнение е ефективна стратегия за поддържане на мускулна маса с диета, но комбинирането на упражнения с по-висок прием на протеин може да помогне за оптимизиране на вашите резултати.
Следвайте диета с намален калориен прием
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Можете да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко калории или тренирате, но за предпочитане и двете.
Въпреки това, намаляването на вашите калории твърде много може да доведе до по-голяма загуба на мускули, отколкото на мазнини.
Вместо това се стремете умерено да намалите броя на калориите, които консумирате с 500-600 на ден. Така ще сведете до минимум загубата на мускули, като същевременно улесните загубата на мазнини.
Можете да намалите броя на калориите, които консумирате, като ядете повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеинови храни, нискомаслени млечни продукти и по-малко подсладени със захар продукти и напитки, преработено месо и пържени храни.
В заключение
Загубата на тегло се отнася до намаляване на общото ви телесно тегло, докато загубата на мазнини се отнася до загуба на тегло, която възниква специално от загуба на мастна маса.
Везна за телесни мазнини или шублер за кожни гънки са по-полезни за наблюдение на загубата на мазнини, отколкото стандартния кантар.
Други прости начини за достъп до загуба на мазнини включват измерване на сантиметри, загубени от талията и бедрата. Също така и отбелязване на промени в това как дрехите ви пасват около талията.
Тази седмица рубриката ни е посветена на отслабването! Това беше първата статия от поредицата. Утре продължаваме! Всички статии можете да намерите в нашата блог-секция!
[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”4296,4193,5077,4349,4258″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” ids=”2779,6081,2185,2197,2175,2177″]
