Планирането на храната за седмица или месец напред е прекрасно умение, което трябва да притежавате с цел да поддъжате здравето си във форма.
Добре обмисленият план за хранене може да ви помогне да подобрите културата си на хранене или да постигнете конкретна здравна цел, като същевременно ви спестява време и пари.
Ето 23 прости съвета за развитие на успешен навик по планиране на храненето.
Съдържание
На първо място – зпочнете с малки стъпки
Ако никога не сте създавали хранителен план или се връщате към него след дълга пауза, може да се почувствате малко обезсърчени
Създаването на навик за планиране на храната не е по-различно от правенето на всяка друга положителна промяна в живота си. Започването с малко и бавното изграждане на увереност, е чудесен начин да се убедите, че новият навик, който се опитвате да изградите, е изцяло във ваша полза.
Започнете, като планирате само няколко хранения или закуски за предстоящата седмица. В крайна сметка ще разберете кои стратегии за планиране работят най-добре и можете бавно да надграждате плана си, като добавяте повече хранения, както сметнете за добре.
Обърнете внимание на различните групи храни и включвайте всяка една от тях в режима си
Независимо дали приготвяте ястия за седмица, месец или само за няколко дни, важно е да се уверите, че всички хранителни групи присъстват в плана ви.
Най-здравословният план за хранене набляга на пълноценни храни. Това са плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, висококачествен протеин и здравословни мазнини. Същевременно обаче ограничава източниците на рафинирани зърнени храни, добавени захари и излишна сол.
Докато преглеждате любимите си рецепти, помислете за всяка от тези групи храни. Ако някоя от тях липсва, поставете точка, за да попълните празнините.
Организация на храната
Добрата организация е ключов компонент за всеки успешен план за хранене.
Организираната кухня, килер и хладилник правят всичко от съставянето на менюто до пазаруването на хранителни стоки и приготвянето на ястия, лесно. Това е така, защото ще знаете точно къде и какво имате под ръка.
Няма правилен или грешен начин на организация. Просто се уверете, че това е система, която работи за вас.
Инвестирайте в качествени кутии за съхранение
Контейнерите за съхранение на храна са един от най-важните инструменти за приготвяне на храна.
Ако в момента разполагате с шкаф, пълен със стари кутии с липсващи капаци, може да откриете, че процесът на приготвяне на храната е много отегчителен. Струва си времето и парите да инвестирате във висококачествени кутии.
Преди да направите покупка, помислете за предназначението на всяка кутия. Ако ще ги замразявате, печете в микровълнова фурна или ще ги почиствате в съдомиялна машина, уверете се, че сте избрали кутии от материал, който издържа такова третиране.
Стъклените съдове са екологични и безопасни за микровълнова печка. Те са широко достъпни в магазините и онлайн.
Също така е удобно да имате различни размери за различни видове храни.
Поддръжайте добре зареден килер
Поддържането на запас от основни продукти в килера, е чудесен начин да опростите процеса на приготвяне на храна.
Ето няколко примера за здравословни и универсални храни, които да съхранявате в килера си:
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, киноа, овес, булгур, пълнозърнеста паста, полента
- Бобови растения: консервиран или сушен черен боб, боб гарбанзо, боб пинто, леща
- Консервирани продукти: бульон с ниско съдържание на натрий , домати, доматен сос, артишок, маслини, царевица, плодове (без добавена захар), риба тон, сьомга, пиле
- Масла: зехтин, авокадово и кокос масло
- Необходими продукти за печене: бакпулвер, сода за хляб, брашно, царевично нишесте
- Други: бадемово масло, фъстъчено масло, картофи, смесени ядки, сушени плодове
Когато държите под ръка някои от тези основни неща, то вие трябва да се ангажирате само с набавянето на пресни храни. Това може да помогне за намаляване на стреса и да подобри ефективността на вашите усилия за планиране на храненето.
Дръжте под ръка различни подправки
Билките и подправките са имат силата да направят едно ястие невероятно. Освен че са изключителни подобрители на вкуса, билките и подправките са заредени с растителни съединения, които осигуряват различни ползи за здравето.
Ако все още нямате солидна колекция от сушени билки и подправки, просто вземете 2–3 опаковки от любимите си всеки път, когато пазарувате хранителни стоки и бавно изграждайте колекция.
Инвентаризация на храната
Преди да седнете, за да направите своя план за хранене, направете инвентаризация на това, което вече имате под ръка.
Разгледайте всичките си зони за съхранение на храна. Включително килера, фризера и хладилника, и си отбележете всички специфични храни, които искате или трябва да използвате.
Това ви предпазва от ненужно купуване на едни и същи неща отново и отново.
Направете го приоритет
Най-добрият начин да интегрирате планиране на храненето в живота си е да го направите приоритет. Може да помогне редовно да отделяте част от времето си, която да е посветена единствено на планирането.
За някои хора изработването на план за хранене може да отнеме само 10-15 минути на седмица. Ако планът ви включва и предварително приготвяне на някои хранителни продукти или предварително порциониране на ястия и закуски, може да са ви необходими няколко часа.
Независимо от вашата конкретна стратегия, ключът към успеха е да отделите време и да останете последователни.
Определете специално място за записване и съхранение на рецепти
Това място може да бъде вашият компютър, таблет или мобилен телефон или пък хартиен носител.
Поддържането на място, отделено за вашите рецепти, спестява време и помага за намаляване на потенциалния стрес, свързан с планирането на храненията.
Винаги пазарувайте със списък (или пазарувайте онлайн)
Отиването до хранителния магазин без списък за пазаруване е добър начин да изгубите време. В крайна сметка ще купите много неща, от които не се нуждаете.
Наличието на списък ви помага да останете фокусирани и да се борите с изкушението да купувате храна, която нямате план да използвате, само защото е на разпродажба.
В зависимост от това къде живеете, някои по-големи вериги за хранителни стоки предлагат възможност да пазарувате онлайн.
Може да ви бъде начислена такса за тези услуги, но те могат да бъдат чудесен инструмент за спестяване на време. Освен това, по този начин избягвате дългите опашки и разсейващите промоции, които вероятно ще срещнете в магазина.
Избягвайте да пазарувате, докато сте гладни
Не отивайте в магазина за хранителни стоки, когато сте гладни, тъй като това може да увеличи риска от импулсивни покупки, за които е вероятно да съжалявате по-късно.
Ако почувствате лек глад, преди да се отправите към магазина, не се колебайте първо да хапнете, дори ако това е крачка встрани от режима ви
Купувайте на едро
Възползвайте се от насипната част на местния супермаркет като начин да спестите пари, да купите само необходимото количество и да намалите ненужните отпадъци от опаковки.
Тази част от магазина е чудесно място за пазаруване на основни продукти за килера като ориз, зърнени храни, киноа, ядки, семена, сушени плодове и боб.
Носете свои собствени кутии, за да не се налага да използвате найлонови торбички.
Използвайте фризера си пълноценно
Готвенето на определени храни или ястия в големи партиди и замразяването им за по-късно е чудесен начин да спестите време. Също така и да намалите отпадъците и да разширите бюджета си за храна – всичко това едновременно.
Можете да използвате този метод за прости основни продукти като бульон, пресен хляб и доматен сос или за цели ястия, като лазаня, супа, енчилада и бурито за закуска.
Предварително направете ястията си на порции
Предварителното разпределяне на вашите ястия в отделни кутии е отлична стратегия за приготвяне на храна, особено ако се опитвате да консумирате определено количество храна.
Този метод е популярен сред спортисти и фитнес ентусиасти, които следят внимателно приема на калории и хранителни вещества. Това е чудесен метод за насърчаване загубата на тегло.
За да се възползвате от този метод, пригответе голямо ястие, което съдържа поне 4-6 порции. Разпределете всяка порция в отделна кутия и ги съхранявайте в хладилник или фризер. Когато сте готови, просто затоплете и хапвайте.
Измийте и пригответе плодовете и зеленчуците веднага
Целта ви е да ядете повече пресни плодове и зеленчуци. Опитайте да ги измиете и приготвите веднага щом се приберете от пазар.
Ако отворите хладилника си, за да намерите прясно приготвена плодова салата или пръчици от моркови и целина, готови за закуска, е по-вероятно да посегнете към тези продукти, когато сте гладни.
Предвиждането на глада си и настройването на здравословен и удобен избор улеснява избягването от посягане към пакета с картофен чипс или бисквитки, само защото са бързи и лесни за консумация.
Направете го по-лесно за себе си
Ако не сте кой знае колко добри в нарязването на зеленчуци или нямате време да готвите партидно и предварително да порционирате ястията си, вероятно има някои здравословни готови опции в местния магазин за хранителни стоки.
Предварително нарязаните плодове и зеленчуци или приготвените ястия обикновено са по-скъпи, но това е, което е необходимо, за да намалите стреса в живота си или да ви накара да консумирате повече зеленчуци – заслужава си!
Не забравяйте, че процесите на планиране и приготвяне на храна не изглеждат еднакво.
Използвайте тенджера под налягане
Тенджерите под налягане могат да бъдат спасители при приготвянето на ястия, особено ако нямате време да стоите над печката.
Тези помощници позволяват повече свобода и готвене без ръце, така че можете да приготвяте храна, като едновременно с това извършвате други домакински задължения.
И най важното – направете го приятно!
По-вероятно е да се придържате към новия си навик за планиране на хранене, ако това е нещо, което обичате да правите. Вместо да мислите за него като работа, опитайте се да го приемете като форма на глезене към себе си.
Накарайте семейството си да ви помогне да нарежете зеленчуци или да сготвите супа за следващата седмица, така че тези дейности да се превърнат във време, прекарано заедно, вместо просто поредната работа.
Ако предпочитате да готвите самостоятелно, пуснете любимата си музика, подкаст или аудиокнига, докато го правите. Не след дълго готвенето може да се окаже нещо, което очаквате с нетърпение.
Извод
Планирането и приготвянето на храна за седмицата е чудесен начин да направите един по-здравословен избор и да спестите време и пари.
Въпреки че в началото може да изглежда непосилно, има различни стратегии, които можете да използвате, за да развиете устойчив навик за планиране на храненето ви, който работи за вашия уникален начин на живот.
[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”5413,4193,5053,5350″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” ids=”2175,2779,6081,2185,2191″]
