8 разтягания, които трябва да правите всяка сутрин

Анатомия на разтягането 

Разтягането е една от най-добрите рутини, които трябва да имаме изградени в нашето ежедневие. А какъв по-добър начин да започнете деня си от този със сутрешни разтягания, които ще имат траен ефект не само за деня, ами ще въздействат благоприятно и върху вашето настроение.

Съществуват редица ползи, свързани с разтягането, като подобряване на стойката, облекчаване на стреса, предотвратяване на травми, увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение.

Много хора, които имат застоял начин на живот или работата им е по-обездвижена, например включва дълъг престой пред компютър, развиват лоша стойка. Това често е резултат от пренапрегнати мускули на гърба и стегнати гръдни мускули.

Разтягайки сутрин, вие можете да се съсредоточите върху отварянето и разтягането на тези мускули. С достатъчно дисциплина и повторяемост, мускулите Ви ще стават все по-гъвкави и така ще забележите промени в стойката си, благодарение на разтягания, които практикувате. 

Ползи

Тези сутрешни разтягания ще Ви помогнат да премахнете болките, които може да изпитвате след събуждане. Болките и сковаността са често срещани сутрин, тъй като има увеличение на течността в ставите и гръбначните дискове, докато тялото лежи хоризонтално през нощта. С тези разтягания сутрин раздвижвате тази течност и увеличават притока на кръв в цялото тяло. В резултат на това ще имате дълготрайна енергия, която ще Ви зареди през целия ден.

Кои разтягания са подходящи за сутрешна загрявка?

Както при повечето разтягания, бъдете нежни към тялото си, не бързайте и не преразтягайте тялото си. Слушайте тялото си и разтягайте толкова, колкото Ви позволява. По този начин ще избегнете излишни травми и наранявания. Колкото по-постоянни сте в това, толкова по-гъвкави и енергични ще се чувствате с всеки изминал ден. Не забравяйте и да дишате и да бъдете в съзнание за тялото си. Но най-важното е да се насладите на процеса!

1. Разтягане на вратата

Това е чудесно разтягане за отваряне на предната част на гръдния кош и отпускане на мускулите в задната част на торса. Всичко, което Ви е нужно е да използвате една от вратите вкъщи. 

1. Застанете пред отворената врата. Поставете ръцете си на равна височина върху рамките на вратата. С единия крак пристъпете напред през вратата.
2. Горната част на ръцете Ви трябва да е хоризонтална спрямо земята, а предмишниците да лежат нагоре по рамката на вратата.
3. Свийте предното си коляно все едно искате да влезете, докато усетите разтягане по предната част на гръдния кош и/или раменете. Не напъвайте прекалено много, вместо това, разтягайте с плавни движения
4. Задръжте за 30 секунди и повторете 2-3 пъти.

2. Странично разтягане в изправено положение

Това разтягане обхваща горната част на гърба, ядрото и раменете.

1. Застанете със събрани крака и изправени над главата ръце. Стиснете ръцете си една до друга.
2. Вдишайте, докато протягате ръце нагоре, и издишайте, докато свивате горната част на тялото си надясно.
3. Направете 5 бавни вдишвания и бавно се върнете в центъра. Повторете същото движение от лявата страна.
4. Направете 3-4 повторения, напред и назад, като не бързате.

3. Разтягане на ханша в изправено положение

Чудесно разтягане за подколенните сухожилия, което може да помогне при болки в долната част на гърба.

1. Поставете лявата си пета върху повърхност, която е малко по-ниска от бедрото Ви, като например легло, стол или пейка. Сгънете стъпалото си.
2. Увеличете разтягането, като се наведете напред към сгънатия си крак и се стремите максимално да се приближите до бедрата.
3. Задръжте за 30 секунди, след което сменете краката и повторете упражнението.

4.Сгъване напред в изправено положение

Това упражнение Ви помага да освободите стегнатите подколенни сухожилия и да отпуснете цялата дължина на гръбначния си стълб.

1. Застанете с крака, раздалечени на равно разстояние и бъдете с леко свити колене, като започнете да се навеждате плавно напред към земята. Старайте се гърбът Ви да е максимално изправен през цялото време. 
2. Оставете горната част на тялото да виси и свийте лактите си (ако имате проблеми с долната част на гърба, поставете ръцете си на пода за опора).
3. Задръжте в тази поза за 3-4 дълбоки вдишвания. Ако искате може да се люлеете от една страна на друга, за да разтегнете допълнително странично мускулите.
4. Изправете се бавно, като в процеса впрягате коремните си мускули. Повторете 2 пъти.

5. Разтягане за бедра

Това разтягане отваря бедрата Ви, което може помогне за отстраняване на болките в долната част на гърба.

1. Повдигнете левия си крак, със свито коляно, върху леглото. Изравнете бедрата си и се уверете, че предното коляно е извън предното рамо.
2. Като държите опашната кост разтворена и гръбначния стълб изправен, наведете се напред към бедрата. Важно е да поставите ръцете си на леглото или на друго място, което сте избрали, за допълнителна опора.
3. Задръжте за 5-6 дълбоки вдишвания, след което сменете страните и повторете упражнението.

6. Котка и крава

Тази поза развива гъвкавостта на целия гръбначен стълб. Тя укрепва и удължава задната част на торса и врата.

1. Започнете с ръце и колене разположени на под. Дланите са точно под раменете, коленете са точно под бедрата.
2. Вдишайте и придърпайте коремните си мускули, докато извивате гърба си нагоре като разтягаща се котка. Оставете главата и опашната кост да паднат надолу към пода.
3. Върнете се в първоначалното положение, а след това изпънете горната част на гръбначния стълб нагоре, като я поддържате с коремните си мускули и не позволявате на врата да потъне в раменете или раменете да се сгърчат във врата. Не позволявайте главата да падне назад.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете 5 пъти.

7. Разтягане на гръдния кош със стиснати ръце

Това разтягане помага да отворите гръдния си кош като едновременно разтягате предната част, раменете и горната част на ръцете.

1. Застанете със стъпала малко по-широко разположени от разстоянието между бедрата.
2. Сплетете ръце зад гърба си, а ако не можете да направите това, хванете кърпа и поставете ръцете си възможно най-близо една до друга.
3. Вдигнете ръцете нагоре зад себе си, като същевременно сгъвате кръста си.
4. Оставете главата си да виси свободно и вдигнете ръцете си колкото се може по-нагоре. Дръжте ръцете си притиснати и докоснете дланите си, ако можете.
5. Задръжте за 30 секунди и след това ги отпуснете. Повторете още 3 пъти.

8. Разтягане на прасеца в изправено положение

Това разтягане помага да се освободи напрежението в мускулите на прасеца, които често се появяват след събуждане сутрин.

1. Застанете с лице към стената, като държите ръцете си изправени пред вас, а дланите опрени на стената.
2. Изпънете десния си крак напред, като стъпалото е плоско на пода, а левия крак изпънете назад, като поставите петата си плоско на пода.
3. Опрете се на стената, без да сгъвате задното си коляно. Изчакайте, докато почувствате разтягане в прасеца на правия крак.
4. Задръжте за 30 секунди и след това сменете страните. Повторете по 2 пъти на всеки крак, по 3 серии.