Синя светлина: Какво е това и как влияе на съня ви?

Синята светлина се излъчва от нашите смартфони, компютърни екрани, телевизори, флуоресцентните лампи в офиса и слънцето. Синята светлина е навсякъде около нас през целия ден. Експертите по съня искат да знаете, че излагането на синя светлина през деня оказва влияние върху съня ви.

Синята светлина е част от светлинния спектър, който човешкото око може да види и има най-късата дължина на вълната и най-много енергия. (Цветовете от другия край на светлинния спектър – червено и оранжево, например – имат по-дълги дължини на вълната и по-малко енергия.)

Кои са източниците на синята светлина?

Най-големият източник на синя светлина на земята е слънцето. Освен това, електронните екрани, като телевизори, смартфони, таблети, компютри и електронни четци, също излъчват изкуствена синя светлина. LED (светодиодни) светлини и флуоресцентни крушки също произвеждат синя светлина.

Хората говорят за синята светлина и съня, защото това засяга както нашата бдителност през деня, така и сънливостта през нощта, обяснява д-р Колийн Карни.  д-р Колийн Карни е доцент и директор на лабораторията за сън и депресия в университета Райърсън в Торонто.

И докато синята светлина има много негативна репутация  (вероятно сте виждали заглавие или две, които ви казват да слезете от мобилния си телефон през нощта), не всяка синя светлина е лоша.

Не всяка синя светлина е лоша!

Излагането на синя светлина от слънцето през целия ден, например, помага да настроим телесните ни часовници и да поддържаме циркадния ни ритъм по график ден след ден. „Това предоставя най-голямото потвърждение в нашата среда за това колко е часът.“

Проблемът идва, когато се излагаме на твърде много изкуствена синя светлина по-късно през деня и през нощта. Мозъкът не прави разлика между синята светлина от слънцето и синята светлина от нашите мобилни телефони и лаптопи. Всяка синя светлина може да сигнализира на мозъка, че е време да бъдем будни. Това по същество подмамва мозъка да мисли, че вечер е ден и потиска механизмите, които насърчават съня.

Синята светлина влошава ли съня?

Изследвания показват, че повече излагане на изкуствена синя светлина по-близо до лягане има тенденция наистина да влошава съня.

Хората, които четат електронни книги преди лягане, са нарушили моделите на съня и са били по-уморени на следващия ден. Това е съпоставка с хората, които четат традиционни книги. Това изследване също така установи, че хората, които гледат електронните четци преди лягане, дори имат по-кратък REM (бързо движение на очите) сън – по-дълбоко състояние на сън, когато се случват ключови части от процесите на консолидация на паметта на мозъка.

Синята светлина и мелатонинът

Няколко проучвания показват, че синята светлина, повече от другите цветове на светлината, нарушава производството на мелатонин. Мелатонинът хормон, естествено произвеждан от мозъка, който сигнализира, че е време за сън.

Синята светлина потиска секрецията на мелатонин за два пъти по-дълго от непосредствено по-дългата зелена дължина на вълната на светлината.

Нивата на мелатонин естествено започват да се повишават в телата ни около два часа преди да заспим и остават високи, докато спим. Но излагането на светлина – особено синя светлина – през това време прекъсва естественото производство на мелатонин. Това прави по-трудно заспиването и по-къс дълбокия сън.

Но докато излагането на синя светлина твърде близо до лягане не е оптимално, също така няма нужда да се паникьосвате, че цяла нощ сън ще бъде съсипана, ако отговорите на нечие съобщение вечер, казва Карни.

Излагането на синя светлина по-рано през деня

Синята светлина казва на тялото да се събуди. И сутрин, и през целия ден това е хубаво нещо.

„Излагането на светлина, когато се събудите, може да ви помогне, когато имате задачи и трябва да останете будни.

Синята светлина изпраща сигнали на хипоталамуса. Това е част от мозъка, която управлява биологичните ритми въз основа на излагането на светлина, че е сутрин. По същия начин, по който през нощта синята светлина сигнализира на мозъка, че е време да се събудите, сутрин синята светлина също помага за потискане на хормоните, предизвикващи съня. Това всъщност ви помага да се събудите.

„Излагането на светлина спира производството на мелатонин в мозъка, като по този начин изключва сигнала от мозъка, който казва на тялото да спи.“

Синята светлина и бдителността

Изследване, публикувано в списание Sleep, установи, че синята светлина „незабавно“ подобрява бдителността, производителността и производителността през деня. Участниците, изложени на синя светлина в продължение на 6,5 часа през деня, се оценяват като по-малко сънливи. Те имат и по-бързо време за реакция. Съобщават за по-малко пропуски на внимание по време на тестовете за ефективност в сравнение с техните колеги, изложени на зелена светлина за същото време.

Карни насърчава пациентите си, които се сблъскват със следобедна сънливост, да направят 20-минутна разходка навън. Така ще извлекат ползите от излагането на синята светлина, вместо да посягат към чаша кафе.

Синята светлина и настроението

Синята светлина също влияе на настроението, според проучване, публикувано през октомври 2017 г. в списание PLoS One . В този случай изследователите открили, че синята светлина има облекчаващ стреса, релаксиращ ефект върху участниците в проучването. В проучване изследователите накараха здрави доброволци да извършат компютърен математически тест. Идеята на теста е да предизвика стрес преди да поставят участниците в проучването в стая за цветна терапия със синя или бяла светлина. Изследователите наблюдават нивата на стрес на доброволците през цялото проучване чрез електроенцефалограма (ЕЕГ) и електрокардиограма (ЕКГ).

Участниците, които се декомпресираха в стаите за цветна терапия със синя светлина, се справиха по-добре при понижаване на нивата на стрес, измерени според техния сърдечен ритъм и мозъчна активност, и те изпълниха задачата за по-кратък период от време.

Синята светлина прониква в части от мозъка, които обработват настроението и емоциите, което може да помогне да се обясни защо някои хора се чувстват по-щастливи в слънчевите дни.

Как терапията със синя светлина помага при нарушения на съня?

Синята светлина също се използва терапевтично за лечение на състояния чрез излагане на изкуствена светлина, която наподобява слънчева светлина. Пациентите седят пред кутия за светлинна терапия. Тази кутия е наречена още лампа за светлинна терапия, която излъчва ярка светлина, която имитира естествената слънчева светлина. Не е нужно да седите директно пред лампата по време на тези сесии на светлинна терапия; обикновено пациентите държат светлинната кутия близо до тях, така че светлината да е в периферното им зрение.

Терапията със синя светлина се използва за лечение на серия от нарушения на съня и будност. Те са причинени от несъответствие на циркадния ритъм. Те включват синдром на забавена фаза на съня – това е, когато е трудно да заспите до ранните часове на сутринта, и синдром на напреднала фаза на съня, от другия край на спектъра, което затруднява оставането буден рано вечер, докато се събуждате твърде рано сутринта.

Какво можете да направите, за да оптимизирате излагането на синя светлина за по-добър сън

• Насладете се на излагането на светлина през деня. Започнете деня си със слънчева светлина, за да зададете тон на деня и да помогнете за насърчаване на будността и бдителността. Не се притеснявайте, ако сте останали на закрито през целия ден. Юхас казва, че работата на компютъра ви до прозореца в слънчев ден е достатъчна, за да се възползвате от предимствата на синята светлина през деня. Ако денят е облачен, той казва, че все пак трябва да се стремите да получите малко външна светлина, която осигурява повече синя светлина, отколкото екранът на вашия компютър.
• Ограничете излагането на екрани един час преди лягане. Юхас и Шамим-Узаман препоръчват въвеждане на технологичен полицейски час, така че всички електронни устройства да бъдат прибрани за вечерта около един час преди да изгаснат светлините. Обърнете се към други дейности, които могат да ви помогнат да се отпуснете, като четене на книга, редене на пъзел или разтягане преди лягане.
• Променете настройките на вашите устройства. Ако оставянето на смартфона ви не е възможно, проверете настройките на вашата електроника и ги прехвърлете към „нощен режим“, „тъмен режим“ или опция, която намалява яркостта на екраните ви. Тази малка промяна може да помогне за намаляване на излагането на синя светлина.
• Потърсете професионална помощ за проблеми със съня, ако имате нужда от нея. Ако имате проблеми да заспите и да спите през цялата нощ, не сте сами. Безсънието е най-често срещаното специфично разстройство на съня, с краткосрочни проблеми, докладвани от около 30 процента от възрастните и хронично безсъние от 10 процента от населението, според Американската асоциация на съня . Ако затрудненията ви със съня ви притесняват или пречат на ежедневните ви дейности, свържете се с вашия лекар или насрочете среща със специалист по сън.

[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”6979,5492,4769,7292,2556″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” ids=”3975,2177,2195,2189,2368,2474″]