В тялото ви има около 40 трилиона бактерии, повечето от които се намират в червата.
Взети заедно, те са известни като вашия чревен микробиом и са изключително важни за цялостното здраве. Въпреки това, някои видове бактерии в черва също могат да допринесат и за много заболявания .
Много фактори, включително храните, които консумирате, могат да повлияят на типа бактерии, намиращи се в храносмилателния тракт.
Ето 9 научно обосновани начина за подобряване на чревните бактерии.
Съдържание
Яжте разнообразно
Във вашите черва има стотици видове бактерии, всяка от които играе специфична роля за здравето и изисква различни хранителни вещества за растежа си.
Най-общо казано, разнообразният микробиом се счита за здрав. Това е така, защото колкото повече видове бактерии имате, толкова повече ползи за здравето могат да допринесат те.
Диета, състояща се от различни видове храни, може да доведе до по-разнообразен микробиом.
За съжаление традиционната западна диета не е много разнообразна и е богата на мазнини и захар . Всъщност около 75% от храната в света се произвежда само от 12 растителни и 5 животински вида.
Въпреки това, диетите в някои селски райони често са по-разнообразни и по-богати на различни растителни източници.
Поради тази причина няколко проучвания показват, че разнообразието на чревната микробиома е много по-голямо при хората от селските райони на Африка и Южна Америка, отколкото при хората от градските райони в Европа или Съединените щати.
Консумирайте много зеленчуци, бобови растения и плодове
Плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на хранителни вещества за здрав микробиом.
Те са с високо съдържание на фибри, които тялото ви не може да усвои. Въпреки това, някои бактерии в червата ви могат да усвоят фибрите, което стимулира растежа им.
Фасулът и бобовите растения също съдържат много големи количества фибри.
Някои храни с високо съдържание на фибри, които са полезни за вашите чревни бактерии, включват :
- малини
- артишок
- зелен грах
- броколи
- нахут
- леща за готвене
- боб
- банани
- ябълки
Едно проучване установи, че спазването на диета, богата на плодове и зеленчуци, предотвратява растежа на някои болестотворни бактерии.
Ябълки, артишок, боровинки, бадеми и шам фъстък също са показали, че увеличават бифидобактериите при хората (бифидобактериите се считат за полезни бактерии, тъй като могат да помогнат за предотвратяване на чревно възпаление и да подобрят здравето на червата).
Добавете към менюто си ферментирали храни
Ферментацията е процес, при който захарите, които съдържат, се разграждат от дрожди или бактерии.
Някои примери за ферментирали храни са:
- кисело мляко
- кимчи
- кисело зеле
- кефир
- комбуча
- темпе
Много от тези храни са богати на лактобацили, вид бактерии, които могат да бъдат полезни за вашето здраве.
Изследванията показват, че хората, които ядат много кисело мляко, изглежда имат повече лактобацили в червата си. Тези хора също имат по-малко Enterobacteriaceae, което са вид бактерии, свързани с възпаление и редица хронични състояния.
По същия начин редица проучвания показват, че консумацията на кисело мляко може да подобри чревните бактерии и да намали симптомите на непоносимост към лактоза.
Нещо повече, киселото мляко може също да подобри функцията и състава на микробиома.
Въпреки това, много кисели млека, особено ароматизирани, съдържат големи количества захар. Ето защо е най-добре да изберете обикновено, неподсладено кисело мляко.
Освен това, за да извлечете ползите за здравето на червата, уверете се, че етикетът гласи „съдържа живи активни култури“.
Помислете и за пребиотични храни
Пребиотиците са храни, които насърчават растежа на полезни бактерии в червата.
Те са главно фибри или сложни въглехидрати, които човешките клетки не могат да усвоят. Вместо това, някои видове бактерии в червата ги разграждат и ги използват за гориво.
Много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни съдържат пребиотици, но те могат да бъдат намерени и самостоятелно.
Устойчивото нишесте може да бъде и пребиотик. Този вид нишесте не се абсорбира в тънките черва и преминава в дебелото черво, където микробиомът го разгражда.
Много проучвания показват, че пребиотиците могат да насърчат растежа на няколко вида полезни бактерии, включително бифидобактерии.
Доказано е също, че някои пребиотици намаляват нивата на инсулин, триглицериди и холестерол при хора със затлъстяване, което може да бъде от полза за предотвратяване на състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ако можете, кърмете поне 6 месеца
Микробиомът на бебето започва да се развива правилно при раждането. Въпреки това, проучванията показват, че бебетата могат да бъдат изложени на някои бактерии дори преди раждането.
През първите 2 години от живота микробиомът на бебето се развива непрекъснато и е богат на полезни бифидобактерии, които могат да усвояват захарите, намиращи се в кърмата.
Много проучвания показват, че кърмачетата, които са хранени с адаптирано мляко, имат променен микробиом с по-малко бифидобактерии, отколкото кърмачетата, които са кърмени.
Нещо повече, кърменето е свързано и с по-ниски нива на алергии, затлъстяване и други здравословни състояния, които може да се дължат на разликите в чревната микробиома.
Наблегнете на пълнозърнестите храни
Пълнозърнестите храни съдържат много фибри и несмилаеми въглехидрати , като бета-глюкани. Тези въглехидрати не се абсорбират в тънките черва и вместо това си проправят път към дебелото черво, за да насърчат растежа на полезните бактерии.
Изследванията показват, че пълнозърнестите храни могат да насърчат растежа на Bifidobacteria , lactobacilli и Bacteroidetes при хората.
В тези проучвания пълнозърнестите храни също повишават чувството за ситост и намаляват възпалението и някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
Стремете се диетата ви да се състои основно от растителни храни
Редица проучвания показват, че вегетарианската диета може да е от полза за чревния микробиом, което може да се дължи на високото съдържание на фибри.
Например, едно малко проучване от 2013 г. установи, че вегетарианската диета води до намалени нива на болестотворни бактерии при хора със затлъстяване, както и до намаляване на телесното тегло, възпалението и нивата на холестерола.
Яжте храни, богати на полифеноли
Полифенолите са растителни съединения, които имат много ползи за здравето, включително намаляване на кръвното налягане, възпаленията, нивата на холестерола и оксидативния стрес.
Човешките клетки не винаги могат да усвояват полифенолите. Тъй като не се абсорбират ефективно, повечето полифеноли си проправят път до дебелото черво, където се усвояват от чревните бактерии.
Някои примери за храни, богати на полифеноли са:
- какао и черен шоколад
- червено вино
- грозде
- зелен чай
- бадеми
- лук
- боровинки
- броколи
Полифенолите от какаото могат да увеличат количеството на бифидобактериите и лактобацилите при хората и да намалят количеството на клостридиите.
Освен това, тези промени в микробиома са свързани с по-ниски нива на триглицериди и С-реактивен протеин, който е маркер за възпаление.
Полифенолите в червеното вино имат подобни ефекти и дори е доказано, че повишават нивата на полезни бактерии при хора с метаболитен синдром.
Увеличете приема на пробиотици
Пробиотиците са живи микроорганизми, обикновено бактерии, които осигуряват специфична полза за здравето, когато се консумират.
В повечето случаи пробиотиците не колонизират постоянно червата. Те обаче могат да са от полза за вашето здраве, като променят цялостния състав на микробиома и подпомогнат метаболизма ви.
Можете да увеличите приема на пробиотици, като консумирате повече храни, богати на пробиотици, включително ферментирали храни като кимчи, кефир, кисело зеле и кисело мляко.
Като алтернатива можете да помислите за използването на пробиотична добавка.
Хранителни добавки, насочени към здравето на стомаха
Някои хранителни добавки, които се предлагат на пазара, са чудесно средство за поддържане на чревното здраве. Такава добавка например е Зеофит Форте, който е е мощен антиоксидант със силно детоксикиращ и укрепващ имунитета ефект. Тази уникална комбинация от полезни вещества изчиства напълно токсините, свободните радикали и тежките метали от организма. Продуктът въздейства благоприятно върху храносмилателната и отделителната система. Зеофит Форте поддържа в норма нивата на стомашните киселини, подпомага минералния обмен, биохимичните показатели на кръвта, имунната система и предпазва клетките от оксидативен стрес.
Опитайте и се уверете в силата на натуралните добавки!
[blog_posts style=”push” columns=”3″ columns__md=”1″ ids=”4780,6952,5844,5053,5329,4258″ badge_style=”circle-inside” image_height=”75%”] [ux_products equalize_box=”true” ids=”563,2185,2200,2187,559,3736,3797″]
