Днес има много различни диети, всяка от които претендира за изключителност. В действителност много от тях са направени по най-простия фундаментален принцип – ограничаване на калориите. И в това има научно основание. Още „повече наука“ има в диетата, с която искаме да Ви запознаем в тази статия.
Съдържание
Периодичното гладуване е признато за една от най-ефективните диети за отслабване
Преимуществата на фастинга за здравето, за които ще стане дума тук, са резултат от превключването на организма на използване от въглехидрати на мазнини като първостепенен източник на енергия. Тази диета днес е изключително популярна, широко се афишира и се обсъжда в научното общество. И не напразно! Има много варианти на гладуване и както вече разбрахте, тук не става дума за обичайния за нас пълен отказ от храна в рамките на цяло денонощие.
За средностатистическия човек днес е характерно да използва въглехидрати и захари, което е основната причина за затлъстяването. Поради тази причина се препоръчва да се практикува периодичното гладуване всеки ден, а не само два пъти в седмицата или няколко пъти в годината. Тази диета може да пренастрои организма и да го отучи от любовта му към сладкото. Именно за ежедневното периодично гладуване като стил на живот ще стане дума в този материал.
За да разберете как може всеки ден едновременно и да гладувате, и да се храните, трябва да разбирате основните принципи на обмяната на веществата
В нашия организъм има две основни енергийни хранилища, към които се насочват излишъците от калориите, изядени през деня: мазнините и гликогенът. Каквото и да правим, всяко едно физическо упражнение изисква загуба на енергия. Дори и състоянието на покой, когато сме неподвижни, е само привидно покой, защото докато организмът ни не е в движение, вътре в него непрестанно протичат процеси, които изискват енергийно подхранване – вътрешен метаболизъм.
Всяка клетка за живот изисква постоянен приток на енергия. Механизмът за покриване на заявките за енергия от страна на различните органи и системи е такъв: отначало се използва глюкозата, която се намира в кръвта след приема на храната, след което, когато тя свърши, идва на ред гликогенът, а след него – мазнините. Средно, за да изгорим всички въглехидрати, изядени през деня и съхранени под формата на гликоген, трябва да минат около 8-12 часа. Какво ни говори това? Практически никой от нас никога през деня не оставя празно хранилището на гликогена, за да започне да гори мазнините за енергия, тъй като ние постоянно ядем нещо от момента, в който станем, докато заспим вечерта. Затова и не отслабваме.
Фастинг диета – основен принцип
Ако ограничим времето за хранене до 8 часа на ден, а през останалите 16 часа държим организма си в състояние на глад, то това ще е достатъчно, за да изразходваме гликогена и да пристъпим към изгарянето на мазнините. Това е и същността на фастинга. За онези, които обичат да си похапват, това е трудно, но, съгласете се, много по-лесно е, отколкото да гладувате 24 часа!
Фастинг “прозорци”
Например, може да изберете прозорец от 11 до 19 часа за прием на храна. Закуската се отлага с два часа, а вечерта работи любимото на всички правило „не по-късно от 19:00 часа“. Така ще получим 16 часа „без ядене“, което е еквивалентно на две временни паузи, необходими за изпразване хранилището на гликогена и стартиране процеса на използване на мазнините (= отслабване).
Защо фастингът е толкова ефективен?
- Подобрява се чувствителността към хормона инсулин – захарта е бърз източник на енергия. Когато тя е много в менюто, това влияе лошо върху чувствителността към инсулина, чиято главна функция е да неутрализира захарта в кръвта. Нарушената чувствителност към инсулин е основната причина за някои хронични болести-убийци в днешно време: сърдечно-съдови, диабет и рак.
- Понижава риска от окислителни процеси – при гладуването се намалява броя на опасните свободни радикали в клетката, които увреждат протеините, липидите, нуклеиновите киселини вътре в клетката и са фактори за стареенето и развитието на хронични патологии.
- Увеличава способността ни да противостоим на емоционалния стрес, стареенето и болестите – фастингът увеличава способността на клетките да противостоят на стресовите натоварвания. Това се обяснява с промените на генетично ниво, които усилват способността да издържаме на стреса, стареенето и болестите.
- Увеличава нивата на растежния хормон – периодичното гладуване избавя от желанието да ядем сладко и бързи закуски, като учи организма ни ефективно да изгаря мазнините. Съвременната наука потвърждава и много други предимства за здравето ни. Растежният хормон често бива наричан фитнес-хормон, тъй като той играе важна роля в растежа на мускулната маса и отслабването. За усилването на тези ефекти, бодибилдърите често го използват инжекционно. Този факт свидетелства за това, че дори и на спортистите би им бил от полза фастингът.
Всяко начало е трудно
В началото фастингът може да Ви се стори труден за изпълнение. Но тъй като организмът започва да използва мазнините, а не въглехидратите първо, острите позиви за ядене ще изчезнат. При преминаването на периодично гладуване може да са необходими от няколко седмици до няколко месеца Това е времето, за което организмът ще започне да секретира ензими за активно използване на мазнините в качеството на енергия.
Колко трябва да продължава фастингът?
Този режим може да се спира, когато се нормализира теглото. Ако, разбира се, нямате проблем с кръвното налягане, холестерола и не страдате от диабет. При тяхното наличие е по-добре да не прекратявате режима.
Периодичното гладуване е отличен принцип за цял живот. С него можете да избегнете постоянния „йо-йо“ ефект и да отслабнете завинаги, без да вредите на здравето си.
Периодичното хранене – полезно за здравето на мозъка
Фастингът е ефективен за предотвратяване болести на мозъка, в частност – Алцхаймер. Играе и важна роля в поддържане функционирането на невромедиаторите на мускулите, които осигуряват съкращаването на мускулните клетки. Без тях мускулите са като двигател без гориво
Периодично гладуване – как да започнем?
- Режим на хранене – за начало планирайте режима си на хранене така, че да използвате храна само 8 часа в денонощието. Извън рамките на този прозорец е забранено да се храните.
- Какво може и какво не – изобщо премахнете от менюто си бързите въглехидрати (макарони, бял хляб, сладко и други подобни). Заместете ги с много полезни мазнини и пълнозърнести храни (яйца, авокадо, кокосово масло, ядки, зехтин, кафяв ориз). Също така, ако ядете месо, ограничете употребата на белтък.
Тази диета, в комбинация с периодичното гладуване, ще научи организма Ви да гори първо мазнините, а не въглехидратите за енергия. Средно трябват около две седмици, за да се превключи организмът на този режим за горене. Когато това се случи, спокойно можете да минете на 18 часа период без храна, без да изпитвате глад. Гладът, който изпитват повечето хора, не е нищо повече от желание за сладко. То се изпарява при прехода за използване първо на мазнините като енергия, а не на въглехидратите.
За кого не е подходящо интервалното гладуване?
Фастингът (като всяка диета) има противопоказания, така че преди да експериментираме с тялото си, е по-добре да се консултираме с лекар. Интервалното гладуване е противопоказно за хората с гастрит, проблеми с жлъчния мехур, надбъбречните жлези, както и за бременните.
В заключение
Този метод, наречен фастинг диета, е изключително добър и ефективен за хора с наднормено и преднормено тегло. Това е диета за отслабване, състояща се в периодичния отказ на храна. Най-популярният метод е системата 16/8 – пълно отхвърляне на храната за 16 часа и 8 часа, в които можем да ядем. Подобно хранене кара тялото да изгаря запасите от мазнини. Основното предимство на режима е, че изобщо не е необходимо да се отказваме от храната, достатъчно е да пропуснем закуската, обяда или вечерята. Емоционално това е много по-просто от абсолютното гладуване или например от гладните дни само на сокове. Освен това няма ограничения при продуктите, което означава, че можем да си позволим малките прегрешения от време навреме.
Успех!
